"Descubre Como Adelgazar Rápido" http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.php Consejos para Adelgazar Rápido con Dietas, Ejercicios, Pastillas y Productos para Adelgazar 100% Efectivos en-us Nucleus CMS v3.24 © Weblog http://backend.userland.com/rss http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.php/nucleus/nucleus2.gif "Descubre Como Adelgazar Rápido" http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.php Dieta para Adelgazar y Definir de forma Rapida http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=241
Dieta de Definición

- Desayuno

El desayuno de esta dieta para definir consta de una tortilla con ocho claras de huevo y 2 patatas medianas

- Media mañana

A media mañana se debe tomar 150 gramos de pollo hervido y 200 gramos de arroz integral- Almuerzo

150 gramos de pechugas de pollo con 100 gramos de patatas

- Merienda

De nuevo una tortilla con 8 claras y 120 gramos de verduras

- Cena

250 gramos de pescado a la plancha o hervido

Como has visto es una dieta para definir bajas en grasas y con calorias buenas que te permitira reducir tu grasa corporal conservando el tono muscular.

Dieta de definición 2

- Desayuno

Tomaras 80 gramos de avena junto a una tortilla de 8 claras y un zumo de naranja natural exprimido

- Media mañana

90 gramos de arroz integral hervido, y una tortilla de 7 claras y una yema

- Almuerzo

120 gramos de pasta integral con 150 gramos de pechuga de pollo a la plancha

- Merienda

90 gramos de arroz integral con una ensalada junto a una tortilla de 7 claras y una yema

- Cena

250 gramos de pescado a la plancha con una pieza de fruta

Esta segunda dieta para adelgazar es tambien excelente, con ella vas a adelgazar y definir de forma rapida eliminando mucha grasa y manteniendo tambien el tono muscular. ]]> General http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=241 Thu, 26 Nov 2009 06:44:01 +0200 ¿Cómo Mantenerse en Forma y Adelgazar Durante el Embarazo? http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=240 Si quieres mantenerte en forma y adelgazar durante el embarazo has llegado al sitio adecuado.

Las buenas noticias para todas aquellas que son más perezosas es que las embarazadas deben hacer ejercicio para adelgazar entre ligero y moderado, sobre todo en los últimos meses.

Habla con tu médico respecto a tu problema individual pero, por lo general, la actividad física puede proporcionarte nueve meses más felices y más sanos. Si eres activa, continúa siéndolo, pero reduce tu nivel gradualmente.Sin embargo, nunca debes paralizar por completo tu actividad el ejercicio ofrece muchos beneficios para las embarazadas. Respirarás mejor si haces aerobios ligeros de tres a cinco veces por semana.

Podrás reducir tus riesgos de preeclampsia, diabetes de la gestación, venas varicosas, coágulos sanguíneos y exceso de aumento de grasa. Además, podrás reducir molestias y dolores, sobre todo esos pinchazos en la espalda que pueden aparecer a última hora del embarazo.

PASANDO A LOS HECHOS CONCRETOS

Aunque es muy probable que podamos continuar con nuestra rutina actual de ejercicio con modificaciones, esas modificaciones son vitales.

También debéis comprobarlo con vuestro médico para recibir instrucciones individuales, sobre todo si tenéis problemas médicos o factores de riesgo adicional.

• ¡Refrescarse! Un consejo clave para las embarazadas es el de evitar el calentamiento excesivo, sobre todo en el primer trimestre, cuando muchos de los órganos vitales del niño se están formando.

Tienes que beber mucha agua, vestir ropas frescas y no entrenar en entornos cálidos. Hay que evitar a toda costa las saunas.

• ¡Más despacio! No entrenéis hasta el agotamiento, y vigilad vuestras pulsaciones. "El límite sano superior de las pulsaciones de las embarazadas durante el ejercicio debe oscilar entre 140 y 160 latidos por minuto"

Después del primer trimestre, evitad las posiciones de ejercicio donde tengáis que acostaros sobre la espalda. Esta postura puede reducir el flujo sanguíneo hacia el útero.

• Cambiad de postura: No os mantengáis sentadas o de pie durante demasiado tiempo.

• Haced elecciones correctas: La natación y el ciclismo estático pueden resultaros más fáciles que vuestras rutinas habituales a medida que vaya creciendo el niño y se desvíe vuestro centro de gravedad.

Evitad las actividades o los ejercicios que puedan haceros perder el equilibrio y llevaros a caer, o que impongan riesgo de lesiones abdominales aunque sean mínimas. Caminar suele ser un ejercicio excelente para las embarazadas.

• Alimentación extra: "Tomad más de 300 calorías adicionales para mantener los procesos metabólicos", aconseja a las embarazadas la Penn State Sports Medicine Newsletter. Aseguraos de que esas calorías adicionales son ricas en nutrientes.

VUESTRO ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA ADELGAZAR Y MANTENER LA FORMA

Aparte de hacer aerobios entre ligeros y moderados, el embarazo permite trabajar con pesas. "Los movimientos de fuerza ayudan a adelgazar mas rápido y mantener la masa muscular y la densidad ósea durante el embarazo".

También aquí tenéis que evitar apoyaros de espaldas sobre el banco (nada de press de banca). Algunos ejercicios sugeridos: tijeras, press con mancuernas sentado, remo con mancuerna a una mano, remo de pie y fondos inclinados.

Lo mismo que hacéis en vuestras rutinas habituales, calentaos primero y estiraos después, pero nunca os estiréis en exceso.

Las hormonas del embarazo relajan más de lo habitual los tendones y ligamentos, y el estiramiento excesivo podría causar que las articulaciones queden demasiado flojas después de que nazca el niño. Haced trabajo con pesas 2 ó 3 veces por semana, quizás en días alternos respecto a los programas de aerobios o de caminar.

Y sobre todo, disfrutad de vuestro embarazo. Saldrá mejor estando preparadas. Poneos en forma y alimentaos bien antes de quedaros embarazadas y visitad a vuestro médico para pasar un examen físico.

Cuando creáis que estáis embarazadas, ved de inmediato al médico y seguid sus instrucciones respecto a la nutrición, medicaciones, ejercicio y aumento de peso.

Debéis pasar controles periódicos sobre vuestros progresos y los del niño que lleváis dentro. Comed correctamente, haced ejercicio, descansad lo que debéis y mirad hacia el frente en busca de un momento de auténtica bendición.]]> General http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=240 Fri, 3 Apr 2009 23:39:04 +0200 Tipos de Metabolismo Para Tu Ejercicio: Anaeróbico y Aeróbico http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=239 METABOLISMO ANAERÓBICO

El metabolismo anaeróbico es una de las dos maneras en las que el organismo convierte el combustible de los nutrientes que ingerís en energía para desempeñar las actividades cotidianas.

La expresión anaeróbico significa sin oxígeno. Este tipo de metabolismo utiliza los carbohidratos en forma de glucosa y de glucógeno para producir energía de inmediato.

En otras palabras, genera energía, con más rapidez que el propio sistema cardiovascular, para desarrollar actividades potentes y de corta duración. Se trata, pues, del metabolismo dominante cuando se entrena con pesas.

Como acabo de comentar, el cuerpo extrae la energía de los alimentos Ingeridos. Los carbohidratos se almacenan en el torrente sanguíneo y en los músculos en forma de glucosa y de glucógeno.El exceso de nutrientes se convierte en grasa y se acumula en el cuerpo. Es el sistema energético que predomina en las actividades de potencia, como el levantamiento de pesos o los sprints. El ejercicio anaeróbico puede desarrollar, tanto la fuerza como la resistencia muscular, dos factores clave de la buena forma física.

Para aumentar la fuerza muscular, hay que incrementar paulatinamente el peso que se levanta, mientras que, para desarrollar la resistencia, debéis subir el número de veces (o de repeticiones) que un músculo debe ejecutar una acción. Asimismo, este tipo de ejercicio físico constituye una parte esencial de cualquier programa de fitness completo.

Es el motivo por el que se considera que el entrenamiento con pesas es tan favorable como las sesiones de cardio. Las rutinas con peso requieren energía en menos tiempo que el que tarda el sistema cardiovascular para proporcionarla (en forma de oxígeno).


metabolismo anaerobico


Por ende, el organismo utiliza la glucosa o el glucógeno como las principales fuentes de energía. En el caso de las actividades continuas y estables, el cuerpo se beneficiará del metabolismo aeróbico.

Una de las sustancias derivadas del proceso anaeróbico es el ácido láctico, un producto residual que produce esa quemazón que el culturista desea alcanzar durante el entrenamiento. Es un signo de agotamiento muscular.

El organismo necesita más oxígeno para descomponer el ácido láctico, motivo por el que lucháis por respirar para corregir el déficit de oxigeno que experimentáis al superar el umbral anaeróbico.

La resistencia muscular depende de las reservas de glucosa y de glucógeno del organismo. Una manera de aumentar la resistencia consiste en incrementar el aporte de carbohidratos (pero sin extralimitarse, porque, si no, la cantidad sobrante se transformará en grasa corporal).

Otra posibilidad es la de reposar después de cada serie el tiempo suficiente para que pueda eliminarse el exceso de ácido láctico. No obstante, ello alargaría demasiado los entrenamientos.

METABOLISMO AERÓBICO

A la mayoría, el término aeróbico sólo le sugiere una forma de ejercicio físico. Pero, en realidad, se trata de un tipo de metabolismo, mediante el cual el organismo descompone o quema el combustible almacenado para crear energía. De hecho, como se ha comentado, es el proceso metabólico (con oxígeno) al que recurre el organismo para desarrollar una actividad prolongada.

El cuerpo extrae la energía de los alimentos que coméis (que se almacenan en forma de grasa). El aparato circulatorio, que Incluye las venas, las arterias y el torrente sanguíneo, entre otros órganos, transporta el oxígeno a las células de todo el cuerpo, donde los nutrientes almacenados se transforman en energía.

Los alimentos son el combustible y el oxígeno, la chispa que los convierte en energía. Cuanta más utilicéis, más oxígeno necesitaréis liberar. Este proceso que utiliza el oxígeno para generar energía se denomina metabolismo aeróbico.

Cabe indicar que, mejorar la capacidad del organismo para procesar y transportar el oxígeno puede aumentar la resistencia, y no sólo en el deporte, sino en cualquier actividad. Para ello, debéis fortalecer el corazón.


metabolismo aerobico


Como los demás músculos, éste puede ganar fuerza y trabajar con más eficacia si se le aplica un entrenamiento progresivo, en el que la tensión (en este caso, la demanda de oxígeno) crezca poco a poco.

¿Por qué hablo de esto ahora? Porque cuanto más favorable sea el estado físico del corazón, antes os recuperaréis de los Intensos entrenamientos, lo que os permitirá mantener la intensidad en un nivel óptimo. Además, dispondréis de más oxígeno, que podréis emplear para procesar más energía almacenada, es decir, para quemar más calorías y más grasa.

De hecho, un corazón tonificado ahorra energía, pues es capaz de bombear sangre cargada de oxígeno a todo el cuerpo con la mitad del esfuerzo (ello explica que el ritmo cardiaco en reposo de ciertos deportistas sea más bajo que el de una persona sedentaria).

El ejercicio aeróbico impone exigencias cada vez mayores al corazón, fortaleciéndolo y dotándolo de una mayor eficacia. Estas actividades (entre las que se encuentran la cinta de andar, el simulador de escaleras o la bicicleta estática) implican un movimiento continuado de los grupos musculares de mayor tamaño y un esfuerzo constante y sustancial del corazón.

Las sesiones deben ser lo bastante duras como para que el ritmo cardiaco alcance entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima, y mantenerlo entre 18 y 30 minutos por lo menos.


metabolismo aerobico adelgazar


El porcentaje y el tiempo exactos variarán en función de vuestra condición física inicial y de vuestros objetivos.

Para calcular el ritmo cardiaco adecuado, restad vuestra edad a 220 y multiplicad el resultado por 60 y por 80 para determinar el límite inferior y el superior (que constituyen vuestra franja de seguridad) de las pulsaciones por minuto durante el ejercicio.

Como ya he insinuado, para obtener los máximos beneficios, debéis trabajar dentro de esa franja de seguridad entre 18 y 30 minutos como mínimo. El número de sesiones semanales también está supeditado a vuestros objetivos.

Por ejemplo, una persona cuya meta sea la de perder grasa y tonificar los músculos o ganar masa muscular deberá realizar tres sesiones a la semana (en días distintos de los de los entrenamientos con pesos). Una persona joven, delgada, a la que no le preocupe el acondicionamiento cardiovascular y cuyo propósito principal sea el desarrollo muscular tendrá bastante con una sesión a la semana.

Sin embargo, a quienes tengan más de 30 años yo recomendaría más de una sesión a la semana, para aumentar la resistencia y la capacidad aeróbica.

Cuanto más oxígeno proceséis, más energía seréis capaces de generar. Combinadas con el entrenamiento anaeróbico, las actividades aeróbicas constituyen un elemento esencial para perder grasa y ganar músculo.
]]> General http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=239 Sun, 29 Mar 2009 22:38:04 +0200 ¿Cómo Mejorar tu Físico y Perder Peso a la Vez? Parte 2 http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=238
Existen factores, como la genética, la intensidad de la rutina o la estatura, que afectan a la velocidad con la que cada persona metaboliza los nutrientes.

Por eso la comida que se hace justo antes del entrenamiento es la única toma del día en la que conviene consumir más carbohidratos que proteínas, porque el sistema los quemará rápidamente.

Empezad con cinco gramos de carbohidratos y tres de proteínas por kilo de peso corporal diluidos en un litro de agua como mínimo.

A partir de aquí, observad cómo responde vuestro cuerpo y haced las modificaciones necesarias si lo estimáis conveniente. Seleccionad los suplementos que contengan maltodextrina o, mejor aún, dextrosa, y proteína del suero a fin de acelerar la absorción. La primera sustancia actuará de inmediato y el organismo la podrá utilizar durante la sesión.

A estas alturas quizá os preguntéis cuándo se efectúa la siguiente toma. Dado que este artículo va dirigido a las personas que trabajan su físico, que el ejercicio con pesas provoca tensiones en el cuerpo, y la consecuente demanda de nutrientes, y puesto que ya hemos hablado de la comida de preentrenamiento, la siguiente que no debéis saltaros es la que tiene lugar justo después del mismo.

Es el momento óptimo para que los músculos absorban todos los nutrientes posibles. Sin el aporte alimentario adecuado, el tejido muscular entrará en un estado catabólico y se verá obligado a descomponer sus propias proteínas (las que lo forman) para poder repararse. Por lo tanto, los músculos empequeñecerán y se debilitarán en lugar de crecer y fortalecerse.

Al acabar el entrenamiento, el cuerpo sintetiza las proteínas a un ritmo muy acelerado. Esta ventana metabóllca dura alrededor de 60 minutos. Sin embargo, el cuerpo necesita carbohidratos justo después de haber practicado ejercicio. La sensibilidad insulínica y la tolerancia a la glucosa son mucho más propicias.

Casi todos los carbohidratos que comáis en ese lapso de tiempo se oxidarán para producir energía o se desviarán hacia el músculo y el hígado para sintetizar el glucógeno. Incluso cuando se presentan concentraciones de insulina elevadas, el periodo de postentrenamiento destaca por una metabolización de grasas más acentuada. Por eso suelo aconsejar a los atletas que se lleven su comida al gimnasio para que puedan consumirla allí mismo.

Si tienes que esperar a salir del vestuario, regresar a casa, cocinar y comer, el cuerpo habrá permanecido en estado catabólico durante demasiado tiempo. Y por si fuera poco, el propio organismo piensa que no va a recibir alimento, por lo que ralentiza el metabolismo de manera automática para no agotar la energía.

Habréis perdido la oportunidad de incentivar la absorción de proteínas y de carbohidratos y no podréis acelerar el metabolismo para eliminar lípidos. ¡Así que, os animo a que os llevéis vuestra comida de postentrenamiento con vosotros!

Tras la sesión, el cuerpo necesita una cantidad abundante de proteínas y de carbohidratos. Por eso es importante que io nutráis a conciencia. He leído estudios que recomiendan doblar el aporte de carbohidratos de una comida normal después del entrenamiento para reponer las reservas de glucosa.

Otra de las funciones de este tipo de alimentos se centra en estimular la liberación de insulina, que es la sustancia que transporta los carbohidratos y los aminoácidos hasta el músculo. Como ya he comentado antes, este proceso acelera la síntesis del glucógeno. Además, hace que el músulo entre en un equilibrio de proteínas positivo, estado esencial para su recuperación y su desarrollo.

La mayoría de estos estudios constatan que se necesita alrededor de un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal para implementar la síntesis de glucógeno y la regeneración proteica después de hacer ejercicio.

Al igual que en la comida de preentrenamiento, en ésta ocasión, se aconseja tomar suplementos de carbohidratos que posean un elevado índice glucémico, como la dextrosa. Estos productos permiten que el organismo absorba los carbohidratos rápidamente, dado que, al ser líquidos, pasan al aparato digestivo con más facilidad. También tendrá lugar un aumento de la insulina, tal y como he explicado líneas atrás.

El mejor suplemento proteico es la proteina sérica y no sólo por su rápida absorción, sino también porque posee el valor biológico más elevado de todas las proteínas. Otro de los motivos por los que se considera el producto de postentrenamiento más adecuado es su ausencia de materia grasa, un dato interesante teniendo en cuenta que los lípidos contribuyen a que la digestión sea más lenta. Al finalizar la sesión, no olvidéis alimentar vuestro sistema. Consumid unos cuatro gramos de proteína sérica por kilo de peso corporal de inmediato.

Como habéis saciado la sed de vuestro organismo antes y después de la sesión, éste volverá a adquirir su estado habitual en el transcurso de pocas horas. La sensibilidad a la insulina mermará, las concentraciones hormonales disminuirán y recuperarán su nivel inicial y la síntesis de las proteínas se ralentizará. Esto significa que debéis consumir otro tipo de nutrientes. Los carbohidratos de alto índice glucémico que resultaban beneficiosos tanto antes y como después del entrenamiento, ahora os perjudicarían. Las concentraciones de insulina no deben aumentar en ningún momento del día, salvo en el entrenamiento, ya que tenderíais a acumular grasa.

Por lo tanto, ahora tenéis que utilizar los de bajo índice glucémico (es decir, carbohidratos complejos), como el arroz integral, los boniatos, las lentejas y la harina de avena integral, Estas fuentes disminuirán la producción de glucógeno, pero la mantendrán estable. Los productos proteicos no han de ser suplementos, sino alimentos reales de origen animal, como el pollo, deshuesado y sin piel, la carne magra, las claras de huevo, el pavo, el pescado blanco y el marisco.

El mejor momento para que el cuerpo se desarrolle tiene lugar durante las seis primeras horas posteriores al ejercicio. A diferencia de las comidas de preentrenamiento y de postentrenamiento, el aporte de carbohidratos debe ser inferior al de proteínas esta vez.

Las tomas principales ya han llenado las reservas de glucógeno; las demás comidas del día sólo deben mantener esas existencias. La cantidad de proteínas depende del número de tomas que hagáis al día, así como de la dosis de carbohidratos y de proteínas que consumáis en las dos tomas que he comentado.

Su número de calorías se obtiene a partir del aporte total diario. Los carbohidratos y las proteínas deben ceñirse a la proporción de 1,5 a 1 en las otras tomas, tanto las anteriores a la de preentrenamiento como las que vienen después de la de postentrenamiento.

Todas las comidas que no sean las que marcan el inicio y el fin del ejercicio físico deben equilibrarse las unas con las otras para mantener la insulina y el azúcar en sangre estables y en concentraciones moderadas. No olvidéis consumir ácidos grasos esenciales en todas las tomas.

Ya está. Saber los alimentos que debéis comer y el momento exacto en el que consumirlos os permite entrenar a vuestro organismo para que desarrolle los músculos y mantenga alta la velocidad de eliminación de grasas.

Si utilizáis estos productos para manipular las concentraciones hormonales y los procesos corporales, conseguiréis maximizar la eficacia de vuestro programa de entrenamiento y perder peso más rápido.

Recordad que el mínimo cambio en vuestra dieta os puede catapultar hacia el éxito.]]> General http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=238 Fri, 27 Mar 2009 04:19:25 +0200 ¿Cómo Mejorar tu Físico y Perder Peso a la Vez? Parte 1 http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=237 mejorar tu físico, perder peso y ponerte en forma de una vez por todas sabiendo que dieta y qué comer antes y después del ejercicio o sesión de entrenamiento y enterarte de muchos más consejos sigue leyendo...

La mayoría de las dietas se limitan a determinar las cantidades de proteínas y de carbohidratos que debéis consumir de acuerdo con vuestros fines. En esencia, estos programas nutricionales enseñan el principio de equilibrio calórico.

Si deseáis perder peso, tendréis que ingerir menos calorías de las que el organismo quema. Si, por el contrario, pretendéis ganar kilos, tenéis que aumentar vuestro aporte calórico diario.Asimismo, también os aconsejan sobre cómo conseguir la correcta combinación de las proporciones de proteínas y de carbohidratos en función de lo que estéis buscando: perder grasa, aumentar la masa, fortalecer el físico o dotarlo de resistencia.

Toda esta información es correcta, pero si escogéis bien los momentos para consumir los carbohidratos, las proteínas y las grasas, si coméis carbohidratos en una ocasión ideal para ingerir proteínas, frenaréis el crecimiento muscular y fomentaréis el acopio de grasa, justo lo contrario de lo que esperabais conseguir.

En este contexto, si os habéis dedicado a ingerir pocas calorías para perder peso y habéis respetado los porcentajes calculados de los nutrientes, pero habéis tomado proteínas cuando el cuerpo necesitaba carbohidratos, o sea, justo después del entrenamiento, perderéis grasa y también músculo. En este caso, puede decirse que habéis alcanzado vuestro objetivo de perder peso.

El único inconveniente es la reducción del tamaño muscular con la que no habíais contado. Perder peso o ganarlo no es tan significativo como la manera de conseguirlo y la cantidad de grasa respecto a la masa corporal limpia que se elimina o se acumula.

Es muy importante saber elegir correctamente momento propicio para consumir ciertos alimentos. Sí aprendéis a manipular vuestro sistema, lograréis mayores avances aplicando el mismo esfuerzo. Seréis capaces de saber qué comer a fin reducir la liberación de cortisol (que destruye el tejido muscular), acelerar la producción hormonal para el desarrollo), quemar grasa e incrementar el nivel de energía. Todas estas acciones, de multiplicar los beneficios, harán que aparezcan mucho antes mucho antes, en comparación con lo que hubieran tardado si hubierais seguido la dieta lo que hacíais en realidad.

El cuerpo está programado para perder o ganar grasa y músculo en momentos concretos del día, así que averiguad de ellos son los adecuados para consumir según qué nutrientes y lograréis mejorar vuestros resultados, ¡¡adelgazar mucho más rápido!! por ejemplo.

No sólo debéis concentraros en detectar la mejor ocasión para ingerir los alimentos. También resulta imprescindible entender que el tipo de proteínas, carbohidratos o grasas que consumáis en un instante concreto puede ser el detalle que marque la gran diferencia. En artículos anteriores, expliqué el índice glucémico, que se refiere a la velocidad con la que el sistema absorbe ciertos carbohidratos. En ocasiones, es más conveniente comer los de menor índice glucémico.

Y lo mismo ocurre con las proteínas y las grasas. Hay determinadas situaciones en las que es mejor comer un tipo de alimento y prescindir del otro. Saber cuándo tenéis que elegir un nutriente específico entre los demás os permitirá obtener beneficios sustanciales.

El primer instante del día en el que es indispensable comer es el que tiene lugar justo antes del entrenamiento, ya que éste exige que el cuerpo utilice más energía de la que emplea el resto del día. Asimismo, tanto los procesos anabólicos como los catabólicos se producen durante la práctica de ejercicio. La energía que empleáis en las sesiones proviene de los alimentos previamente ingeridos, o bien de las reservas de nutrientes de vuestra última toma.

El ATP una sustancia que el organismo produce a partir de la transformación de las moléculas orgánicas complejas en moléculas sencillas. Así pues, el sistema desglosa los carbohidratos y los convierte en glucógeno, del mismo modo que descompone las proteínas en sus unidades básicas, los aminoácidos. Los lípidos también sufren esta transformación. Este fenómeno corresponde a un proceso catabólico.

Otros de los que emergen durante el entrenamiento son la liberación de cortisol, la aceleración del metabolismo y la pérdida de agua. Entre los procesos anbólicos presentes durante el ejercicio se encuentran el aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos, la activación de la producción hormonal y la disminución de las concentraciones insulínicas.

De ello se deduce que consumir proteínas y carbohidratos justo antes del ejercicio físico reviste una importancia capital. Algunos expertos sugieren tomar suplementos ricos en proteínas o en carbohidratos durante la sesión.

Cuántas veces habré escuchado a la gente decir que no quieren comer nada antes de machacar su cuerpo porque tienen miedo de que les siente mal... Lo único que consiguen con el estómago vacío es fomentar el catabolismo. Comer inmediatamente antes de entrenar puede estimular los procesos anabólicos y evitar la aparición de los catabólicos.

Si tomáis proteínas y carbohidratos entonces, no sólo lograréis que la sangre fluya mejor por los músculos, sino que, además, permitiréis que reciban toda la glucosa y los aminoácidos que necesitan. Este hábito nutricional fomenta un equilibrio proteico (nitrógeno y aminoácidos) positivo e impide que se agoten las reservas de glucógeno.

Los aminoácidos y la glucosa, aparte de sus efectos sobre las proteínas musculares y sobre el glucógeno, también pueden disminuir las concentraciones de cortisol en sangre. Por otro lado, la ingesta de estos suplementos mantendrá el organismo hidratado (porque se consumen con agua). Como podéis apreciar, basta con resaltar un proceso anabólico para hacer picadillo a los cuatro procesos catabólicos explicados. ¿No es para llorar de la emoción?

Parte 2 del artículo sobre ¿Cómo Mejorar tu Físico y Perder Peso a la Vez? ]]> General http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=237 Wed, 25 Mar 2009 04:04:50 +0200 Ejercicio para las mujeres: Ponte en Forma Haciendo Pesas y Define tu Cuerpo http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=236 Es todavía común que las mujeres que se interesan por acudir a un gimnasio para ponerse en forma, manifiesten su preocupación e incluso su miedo a muscularse.

Todavía son muchas las que creen que por hacer ejercicios con pesas sus músculos van a desarrollarse de noche a la mañana y se van a convertir en algo así como la versión femenina de Arnol Schwarzenegger. Nada más lejos de la realidad.

Eso forma parte de la desinformación y bulos que corren acerca del entrenamiento con pesas. El simple hecho de entrenar con pesas no desarrolla necesariamente los músculos. La hipertrofia muscular es un proceso complejo dependiente de diversos factores, hormonales, dietéticos y de entrenamiento.

Lo podríamos resumir diciendo que el crecimiento muscular es un proceso fundamentalmente químico a nivel celular y que si no se dan las circunstancias idóneas la hipertrofia no se produce, o apenas, por mucho ejercicio con pesas que se haga.Yo diría además, que las mujeres temen a muscularse porque asocian ese hecho a la pérdida de feminidad y este es otro concepto más que discutible.

A lo largo de la historia los conceptos o estéticos femeninos han ido cambiando por la sociedad incluso de forma radical. Las mujeres se han ido adaptando como camaleones, forzadas a dar la imagen que los medios propugnan e invariablemente a no dejar de proyectar una supuesta feminidad aliada a una cierta fragilidad. Por algo es el sexo débil, supuestamente.

Una mujer fuerte era una imagen incorrecta, en contra de los cánones establecidos y esa idea ha arraigado tanto entre las mujeres que la simple idea de exhibir un poco de músculo las aterroriza pues eso es asociado con falta de feminidad y la pérdida de su propia identidad como mujer.

Los tiempos afortunadamente han cambiado y los cánones de la belleza femenina también. Sí, incluso las "tops models" entrenan regularmente con pesas para mantener su tono muscular.

Hoy el tejido flácido ya no es sinónimo de feminidad ni bandera de herotismo. La mujer de hoy debe poseer unos niveles razonablemente bajos de grasa corporal y una cierta tonicidad muscular.

En nuestro días priman los cuerpos tonificados, de curvas voluptuosas pero de tejidos firmes y tersos, es decir, muscularmente trabajados. El músculo es músculo tanto en el hombre como en la mujer, pero existen ciertas diferencias cualitativas.

El crecimiento y dureza muscular dependen fundamentalmente del factor hormonal, siendo la testosterona la responsable de inducir su hipertrofia, dureza y aspecto. Esta hormona circula generosamente en el metabolismo masculino pero no en el femenino, siendo esta la responsable de casi todos los rasgos masculinos desde la agresividad, la voz gruesa, el vello corporal y la fuerza y musculatura. La mujer posee niveles ínfimos de testosterona por tanto no debe temer ninguno de esos rasgos.

El segundo factor más importante en el proceso de la hipertrofia muscular es la alimentación. Para desarrollar los músculos se necesita material con que hacerlo, es decir, nutrientes con los que crear nuevo tejido muscular, porque aunque la testosterona cree el ambiente químico óptimo para que las células musculares se desarrollen, estas necesitan material con que hacerlo y ese material se llama aminoácidos que son a su vez extraídos de las proteínas de la dieta.

Para inducir el crecimiento la dieta se debe ver muy generosamente aumentada en proteínas y calorías ya que de no existir abundancia de nutrientes no se materializará el proceso de síntesis muscular.

El tercer factor en importancia a la hora de estimular el crecimiento de los músculos es el entrenamiento de estos, que deben ser forzados con cargas progresivamente más y más pesadas para obligarlos a adaptarse a ese estímulo mediante la hipertrofia. Tampoco este es un factor sencillo de manipular porque el cuerpo tiene una sorprendente capacidad de adaptación al esfuerzo y se requiere un entrenamiento asiduo y de alta intensidad para hacer reaccionar a los músculos y que estos aumenten su fuerza y tamaño.

Es por tanto un proceso complejo y difícil el que los músculos se desarrollen y de hecho son los propios hombres quienes ya experimentan en si estas dificultades estando, sin embargo, genéticamente predispuestos para que su musculatura reaccione "fácilmente" al entrenamiento con pesas.

La realidad es que son muchos los hombres que se esfuerzan diariamente en los gimnasios, tratando de levantar el máximo peso posible para hacer crecer sus músculos y sólo consiguen, como respuesta a sus incesantes esfuerzos, un tímido crecimiento muy lejos de lo que ellos desearían.

No basta con su índice hormonal normal para lograr una musculatura por encima de la media, se necesitan muchas calorías y muchas proteínas lo cual significa una alimentación "forzada" en nutrientes constructores de músculo y muchas sesiones de entrenamiento, casi torturador, para que ellos consigan aumentar su volumen muscular.

Por consiguiente, ninguna mujer ha de temer realizar ejercicios con pesas y que eso produzca una musculatura inesperadamente exagerada.

Nadie se muscula accidentalmente, sin buscarlo, sin quererlo, sin perseguirlo, ni siquiera los propios hombres.

Como hemos visto es ya bastante difícil lograr que los músculos reaccionen y adquieran mayor tamaño proponiéndoselo y esforzándose por conseguirlo, de manera que es prácticamente imposible que eso suceda simplemente por hacer unos ejercicios con la ayuda de las pesas.

Sin embargo, eso no significa que el entrenamiento con pesas no produzca una respuesta muscular en las mujeres, porque sí que lo hace y sustancial además. El entrenamiento regular con pesas va a contribuir a tonificar los músculos fortaleciéndolos y aportándoles mayor tersura, mejorando su funcionalidad y metabolismo lo cual en consecuencia conducirá a que estos se desprendan del tejido graso que los pudiese envolver.

La musculatura de la mujer por mucho peso que maneje simplemente carece de la química genética para adquirir proporciones semejantes a la de los hombres pero, sí puede adquirir una mejoría significativa en su tamaño, consistencia y apariencia que desde luego en lugar de restarle feminidad va a revolarizarla aportándole mayor seguridad en si misma con un cuerpo mejor tonificado, libre de grasas, de curvas tersas y tejidos limpios.

Ese es el tipo de cuerpo femenino del siglo XXI que ya pisamos y, ese físico se consigue llevando una dieta equilibrada y practicando ejercicio regular, sin olvidar el único ejercicio capaz de moldear a voluntad el cuerpo, el que se realiza con la ayuda de las pesas.

Bueno chicas acudid sin miedo al gimnasio a ejercitar vuestros cuerpos mediante los ejercicios de pesas, con ello mejoraréis vuestra salud y estética corporal, el mítico músculo accidental, es solamente eso, un mito.]]> General http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=236 Mon, 23 Mar 2009 04:46:25 +0200 ¿Es Efectivo Caminar para Adelgazar? http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=235
Los estudios han demostrado que caminar a ocho kilometros por hora produce beneficios en el peso, vas a adelgazar de una forma sorprendente si lo haces de la forma adecuada.

Pero, al margen de la velocidad que nos impongamos, este tipo de ejercicio aumenta las lipoproteínas de alta densidad «buen colesterol» que pueden ayudarnos a recortar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

En comparación con otras actividades aerobias para adelgazar, salir a caminar es muy seguro, produciendo muy pocas lesiones.Cuando estas aparecen, suelen deberse al peso extra colocado sobre las extremidades (que incrementan el estrés sobre el hombro y la cadera), técnica inadecuada, falta de fuerza para soportar las cargas implicadas en los paseos rápidos y de larga duración, mal calzado o caminar sobre superficies irregulares o resbaladizas.

DAOS UNA BUENA SATISFACCION

Caminar ofrece muchos beneficios, sobre todo, cuando se hace en entornos agradables. Cuando corremos, montamos en bicicleta o nos embarcamos en otras actividades locomotoras, tenemos que fijarnos mucho en lo que estamos haciendo.

Al andar, debido a que el ritmo es lento, podemos tomarnos tiempo suficiente para disfrutar de lo que vemos. Caminar por un parque o por una barriada peculiar puede ser psicologicahnente satisfactorio asicomo fisiologicamente efectivo y bueno para adelgazar.

Otros beneficios psicologicos dimanan del paseo en entornos agradables. Por ejemplo, muchas personas acostumbran a pasear cuando tienen problemas o buscan una solucion.


caminar para adelgazar


Mientras paseamos, la mente se relaja y «divaga» (sobre todo, si nos movemos por un entorno agradable). En este estado de relajacion, la mente se queda libre para resolver problemas y encontrar nuevas ideas.

Debido a la relajacion inducida, pasear tambien se utiliza para tratar a las personas con depresiones.

El paseo produce una gran cantidad de beneficios fisicos. Caminar a cualquier velocidad es efectivo para quemar grasa y mejorar la salud en general. Sin embargo, y como sucede con otras actividades aerobias, cuanto mas rapido caminemos y lo hagamos durante mas tiempo, mayores seran los beneficios.

Esto es especialmente importante para los que quieren adelgazar, que podrian usar el paseo y otras actividades aerobias para quemar el exceso de grasa. Al mantener un ritmo rapido a lo largo de periodos de tiempo mas extensos, podemos quemar la maxima cantidad de grasa.

TRABAJAROS A TOPE

La intensidad superior del trabajo muscular cuando andas rapido ayuda a mantener y, en algunos casos, incluso a mejorar la fuerza muscular. Caminar cuesta arriba a ritmo rapido es muy efectivo para desarrollo de los gluteos y los femorales.

Para potenciar los beneficios del paseo, utilizad tecnicas efectivas y seguras. Algunos expertos aseguran que el paseo debe ser simple y siempre de forma natural. Sin embargo, eso no garantiza un caminar efectivo.

La forma de pasear es el producto de la acumulacion de lo aprendido a lo largo de años; no es algo innato. Vuestra manera de caminar puede no ser la mas efectiva, sobre todo, mientras estais incrementando los niveles de fuerza y flexibilidad. Al efectuar modificaciones ligeras y enfatizar los elementos clave, podeis aumentar los beneficios derivados del paseo y de esta forma hacer mejor el ejercicio para perder mas grasa.


caminar adelgazar


¿Cómo caminar para conseguir adelgazar de una forma más rapida y saludablemente?

Te daré unos cuantos consejos para que vuestro entrenamiento de caminatas sea seguro y efectivo para adelgazar:

1. Mantener la cabeza alta con los ojos mirando la frente

Con esta postura, la cabeza se equilibra con la espina dorsal. La barbilla queda paralela al suelo y tenemos mayor libertad de movimientos de brazos y piernas.

2. Dirigir la vision al frente, activa un reflejo que, automaticamente, nos permite contraer el erector espinal de la espalda baja

Eso facilita mantener una posicion erguida y que la espina dorsal asuma su curvatura normal.

Algunos expertos sugieren contraer los abdominales y «meter» la pelvis al caminar. Yo no lo sugiero porque cuando se contraen los abdominales, la pelvis se desvia, lo que a su vez aplana la espalda baja. Y cuando se elimina su curvatura normal, la espina se expone a fuerzas peligrosas.

Ademas, los abdominales contraidos y la pelvis desviada no permiten un tiron hacia adelante adecuado para, los movimientos del muslo.

3. Mantener los hombros hacia atras y el pecho fuera para facilitar los movimientos del brazo y hacerlos mas efectivos

Si mantenemos los abdominales contraidos, se produce un «hundimiento» del pecho y un redondeamiento de los hombros que estira el trapecio medio y los romboides.

La posicion erguida de la cabeza echa automaticamente hacia atras los hombros, lo que nos permite respirar mejor y mas completamente.

4.Moved los brazos hacia delante y hacia atras, en linea con la direccion de los pies

En el paseo rapido de «fitness», los hombros tienden a girar, sobre todo, durante las zancadas largas y cuando el movimiento de los brazos es especialmente rapido.

Pero al mover los brazos hacia el frente y hacia atras con solo una ligera mocion interna de manos y brazos, estabilizamos los hombros y el oblicuo interno y externo mantienen en su lugar la pelvis.

5.Mantener la pelvis mirando al frente

Al caminar, sobre todo, si lo hacemos deprisa, la pelvis debe mantenerse en la misma posicion adelantada todas las veces. Esto se favorece colocando el pie en linea recta en cada paso. Cuanto mas lento caminemos, mas se separaran los pies entre si. A mayor velocidad, los pies se acercan mas a la linea media.

6.Usad una zancada confortable

Cuando caminamos, sobre todo, si lo hacemos deprisa, los pasos muy largos producen rotacion excesiva de la pelvis y eso hace que el cuerpo tarde mas en regresar a su posicion sobre el pie frontal.

La longitud exacta debe determinarla la longitud de la pierna y la flexibilidad de la articulacion de la cadera. Si teneis alguna duda, dad pasos algo mas cortos pero mas rapidos, en vez de pasos largos.

7.Mantened siempre el tronco erguido

No os inclineis hacia el frente desde la cintura o desde los pies. Cuando os inclinais hacia el frente, hacen falta contracciones musculares extra para mantener el equilibrio.

8. Arrancad con extension de la articulacion del tobillo

El arranque debe consistir de una extension muy fuerte del tobillo (no de la rodilla). Si estirais completamente la pierna de arranque estareis dando una zancada muy larga. Concentraos en la accion de la articulacion del tobillo en vez de la extension de la articulacion de la rodilla durante esta fase.

9. Ajustar el movimiento del brazo a la velocidad del paseo

Cuando camineis con lentitud, mantened los brazos relajados pero, relativamente, estirados. Cuando camineis deprisa, doblad los brazos aproximadamente 90 grados a la altura del codo. Hacerlo asi reduce la palanca del movimiento en dos, permitiendo que podamos mover los brazos dos veces mas rapido que cuando estan estirados. De esta manera, los brazos se mueven en sincronia con las piernas.

10. Apoyaos primero sobre el talon y luego pasar a la zona del empeine y los dedos

A medida que nos vamos moviendo a traves de la zancada, la totalidad del pie debe permanecer en contacto con el suelo de manera que la rodilla pueda flexionarse para ayudar a absorber parte de la fuerza de aterrizaje.

11. Calentarse
Comenzad caminando lentamente y aumentar poco a poco la velocidad. Si lo deseais, despues de un calentamiento de 5 a 7 minutos, estirad con cuidado todos los grandes grupos musculares del cuerpo, sobre todo, las piernas.

12. No es para todo el mundo

La mayor parte de los que quieren adelgazar pueden beneficiarse de un paseo tipo «fitness», pero si padecemos de problemas articulares o de los pies, o los hemos adquirido despues de probar con los paseos, hay que consultar al medico. Puede que os haga falta reducir el recorrido, buscar superficies mas suaves o caminar sobre el agua.


andar adelgazar


Al principio, caminad distancias cortas hasta que el cuerpo se acostumbre a la actividad. Gradualmente, acelerad la velocidad de ejecucion para obligar al cuerpo y conseguir un efecto de entrenamiento. Caminad un minimo de tres veces por semana en sesiones de hasta 45 a 60 minutos para adelgazar con eficacia.

El paseo debe ser progresivo. Trabajad para aumentar la velocidad y la distancia despues de haber superado la fase de iniciacion. Sin embargo, si haceis paseos de «fitness», no supereis los 4 o 5 dias por semana.

Para la mayoria, de 3 a 4 veces es lo ideal. Algunos estudios han demostrado que el riesgo de lesion se incrementa en los dias sexto y septimo del ejercicio y, aun mas importante, los beneficios de «fitness» son minimos.

Es muy importante la velocidad de ejecucion. Ve lo mas rapido posible durante el maximo tiempo, 3 a 4 veces por semana.

Para quemar más grasa, aumentad la distancia o el tiempo de caminar junto con la velocidad lo maximo posible. Caminar deprisa durante mucho tiempo resulta agotador, por lo que no debeis dedicarle el mismo tiempo que a un paseo mas lento. Si el tiempo lo permite, podeis andar 5 o 6 dias por semana para conseguir los maximos beneficios respecto a la quema de grasa.

Como ves caminar para adelgazar es efectivo y muy seguro, podras quemar mucha grasa cómodamente y sin ningun tipo de riesgos.]]> General http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=235 Tue, 13 Jan 2009 03:52:49 +0200 10 Errores Más Graves en la Recuperación de tus Ejercicios para Adelgazar http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=234 La ciencia de la recuperacion muscular es tan importante para adelgazar y tener un buen cuerpo como el mismo entrenamiento con pesas o entrenamiento aeróbico.

La recuperación, en el sentido científico estricto, es el tiempo que tardamos en recuperarnos de un entrenamiento de alta intensidad. Y en un sentido atletico, supone todo lo que hacemos entre cada sesion para acelerar esa recuperacion.

Queremos entender la recuperacion en su sentido mas estricto e incorporar metodos que la aceleren al maximo, optimamente, un atleta que posea un buen acerbo de tecnicas recuperativas, puede entrenar mas duro, durante mas tiempo y con mas frecuencia que sus competidores.

Con un arsenal de tecnicas recuperatorias, el que hace ejercicios para adelgazar puede reducir drasticamente el tiempo requerido para recuperarse de un entrenamiento a otro.¿Cómo podria ser entonces ese proceso ideal de recuperacion? Vamos a dar una idea de ello a un supuesto deportista serio. El inicia la sesion de recuperacion durante el mismo entrenamiento con pesas o aeróbico, tomando un batido de alta proteina/alto carbohidrato/baja grasa mientras entrena.

Así inicia el ciclo de volver a cargar los depositos, ayudando a la recuperacion. Entre series, estira sus musculos y se administra a si mismo un mensaje para impedir que los productos de desecho se vayan acumulando en sus musculos.

Y se toma 10 minutos al final de su entrenamiento para estirar los musculos que ha trabajado, reduciendo los microtraumatismos que se producen. Luego pasa al vestuario, donde un masajista le administra un masaje profundo de 20 minutos de duracion. Despues se sienta en la sauna durante 15 minutos y termina la fase gim-nastica de su proceso con 20 minutos de chapoteo en la piscina.

Despues de ducharse y vestirse, se toma una comida alta en proteina y en carbohidratos y baja en grasa. Luego, se echa una siesta de una hora en su casa y continua el proceso a lo largo del día (y de la noche) con alimentacion correcta, pensamientos tranquilos y un programa de aerobios para adelgazar serios.

Medita y se hace habitualmente ajustes quiropracticos. No fuma y solo se toma una cerveza de vez en cuando. Debido a la atencion que pone en su recuperacion, es capaz de entrenar mas duro, mas tiempo y con mas frecuencia. Y su progreso es el reflejo de su dedicacion: jAstronomico!

Lo que hagamos entre cada sesion de entrenamiento es igual de importante que las mismas sesiones. Si hacemos las cosas bien conseguiremos procesos espectaculares; si las hacemos mal, echaremos a perder todo nuestro duro trabajo.

Porque la ciencia de la recuperacion es una serie de tecnicas sistematizadas, metodos y estrategias que aceleran el crecimiento y te ayudarán a adelgazar de forma correcta y rápida.

1) SOBREENTRENAMIENTO: Excederse en algo bueno

El principal culpable. El entrenamiento con pesas o aeróbico es un balance sutil entre hacer lo suficiente para estimular los progresos y no tanto como para que los retrasemos.

Es lo mismo que dice mi asesor respecto al pago de impuestos: «Demasiado es estúpido, pero insuficiente puede traernos problemas». Y lo mismo sucede con el entrenamiento para tonificar y adelgazar el cuerpo.

El sobreentrenamiento puede tener varias causas. La mas común esta relacionada directamente con la frecuencia de los mismos éntrenos. Concedeos días de descanso entre cada sesión y olvidaros de las rutinas divididas, dos veces al día, seis veces por semana y demás que usan los campeones. Entre los grandes profesionales, la mayoría limitan su entrenamiento a 4 veces por semana.

2) DURACION DE LA SESION DE LOS EJERCICIOS: Mas larga no es mejor

Es lo mas facil. Basta con limitar cada sesion a un periodo comprendido entre 30 y 90 minutos. Los entrenamientos de dos horas nos conducen al agujero negro del sobreentrenamiento.

El cuerpo posee una cantidad limitada de energia en un momento determinado. La idea consiste en controlar esa capacidad y trabajar hasta su Iímite sin cruzar la luz «amarilla» que antecede a la roja.

Porque no hay que confundir sobreentrenamiento o duracion de la sesion con intensidad. La intensidad es la dureza con la que trabajamos. Queremos exceder nuestra capacidad momentanea de trabajo a traves de la intensidad; ahí es donde se producen los progresos.

Si trabajamos con los requisitos de la intensidad, la duracion de nuestra sesion sera breve. Si damos el 110 por ciento no podremos llegar muy lejos. Y si lo hacemos, enseguida nos obligaran a dar marcha atras.

3) DESCANSO INADECUADO: Duerme bien

Si no dormimos lo suficiente, echamos a perder todo el entrenamiento duro que hagamos. Durante el ciclo del sueno, el cuerpo se regenera. Si le privamos de ese periodo, no podra desarrollarse porque no se habra recuperado completamente.

El descanso inadecuado es la receta del desastre a la hora de ejercitarse.

4) ENTRENAMIENTO AEROBIO PARA ADELGAZAR: No te obsesiones con el

Sin duda alguna, los aerobios funcionan para adelgazar. Una de las razones por las que los fisicos de los años noventa estan por encima de todos es la inclusion general de los aerobios dentro del plan de entrenamiento para perder peso.

Usados correctamente, queman la grasa corporal y aumentan la resistencia, dos atributos para los que quieren conseguir estar en forma. El entrenamiento aerobio correctamente efectuado estimula metabolismo y consume calorias.

El peligro esta en el exceso. Algunos que lo practican tienden a obsesionarse con el y terminan haciendolo en demasia. La sobredosis de aerobios conduce al punto de estancamiento. ¿Cómo lo podemos descubrir? Observando sus señales: fatiga, embotamiento, falta de energia, perdida de apetito y debilidad general al entrenar.

5) MALA NUTRICION: Evitar las «comidas basura»

El entrenamiento con pesas y el obliga al crecimiento muscular. Siempre que el atleta reciba la cantidad adecuada de nutrientes. Si estos se toman en las combinaciones correctas, se convierten en el combustible del crecimiento muscular y un mejor tono muscular tanto para hombre como para las mujeres.

La proteina magra, los carbohidratos complejos y las reducidas cantidades de grasa proporcionan las calorias necesarias para crecer y para perder peso y situarse en el peso optimo y bien tonificado.

No importa la correccion de vuestra rutina, el tiempo que dediqueis al descanso o lo libros que leais sobre el estres, pues si seguis una dieta incorrecta todo lo antedicho no os servira de nada. Ya lo sabeis: ¡Siempre combustible limpio, no basura!

6) AYUNAR/ATRACARSE: El exceso de calorias se hace grasa; el defecto nos retrasa

Vamos a suponer que conoceis lo que se debe comer; ya teneis ganada la mitad de la batalla. Si tomais mas calorias que las que consumis durante el transcurso de vuestras actividades, ese exceso se acumulara como grasa.

Pero si consumis pocas calorias, el cuerpo pasara hambre y no progresara. Para realizar los entrenamientos para adelgazar con pesas de alta intensidad y suficientes aerobios necesitais suficiente alimento.

Tomad comidas reducidas y equilibradas cada dos o tres horas, 4 o 6 veces diarias y obtendreis resultados optimos.

7) EL ESTRES: Relajacion mental

El estres lo produce la mente. Al sentirlo, el cerebro produce desequilibrios quimicos en el cuerpo que trastornan nuestra capacidad de progresar fisicamente.

¿Como lo podemos combatir para adelgazar? Reduciendo el volumen de entrenamiento cuando atravesemos un periodo de estres. El sobreentrenamiento puede acelerar los niveles de estres. Pero no debeis jamas dejar de entrenar si sentis estres, ya que el ejercicio fisico reduce el estres. Los impulsos intensos de actividad fisica obligan al cerebro a desconectarse, proporcionando a la mente el necesario respiro.

8) ENTRENAMIENTO DESEQUILIBRADO: Aprended a mezclar bien las cosas

Un programa de entrenamiento para adelgazar bien equilibrado tiene cuatro componentes: dieta, entrenamiento con pesas, aerobios y recuperacion. Podemos estar trabajando cada uno de esos componentes dentro de las lineas establecidas y la suma total puede llevarnos a la zona roja del sobreentrenamiento.

Por eso necesitamos la ayuda del instinto para desarrollar una capacidad intuitiva de control del cuerpo. Buscad vuestro limite particular, pero poneos en guardia contra la pereza.

9) VARIEDAD: Cambiad regularmente de rutinas y dietas para adelgazar

La variedad es la especie de la vida. No os quedeis pegados a una misma rutina de ejercicio o de dietas. Probad cosas nuevas de forma regular.

Hay muchos atletas que siempre siguen rutinas familiares y confortables. Como resultado, obtienen logros familiares y «confortables», en otras palabras, ¡casi nada!

Los musculos necesitan ser sorprendidos y acorralados para obligarlos a tonificarse y a adelgazarlos. Usar los mismos kilajes, rutinas y dietas reduce el ejercicio a la condicion de una simple aficion, algo con lo que nos sentimos bien pero que carece de todo proposito.

Evitad esa trampa. Cambiad regularmente diversos aspectos de vuestro programa de ejercicios. Seguid un diario y haced anotaciones de vuestro progreso y las direcciones que sigue. Eso os permitira identificar las tendencias que conducen al exito o hacia un callejon sin salida.

10) ALCOHOL Y DROGAS: ¡Evitadlas!

Ironicamente, los esteroides pueden interferirse con la recuperación y ser un gran problema para adelgazar. El sistema inmunologico es un organismo muy delicado.

La introduccion de anabolizantes esteroides para bajar de peso puede trastocar vuestro cuerpo tanto directa como indirectamente (aumentando la posibilidad de sobreentrenamiento).

Un sistema inmunologico deprimido deja abierta la puerta del atleta a las infecciones vfricas y bacterianas, suaves y graves. Las drogas como la marihuana no favorecen al metabolismo ni a vuestro potencial de crecimiento ni a la perdida de peso. Para que exista una production natural de la hormona anabolica y con ello adelgazar eficazmente de forma natural debeis basaros en el sueño, la recuperacion, el apetito, el caracter, la motivation, las relaciones agradables con los demas y los progresos del entrenamiento a largo plazo.

No tomeis jamas ninguna droga, a no ser que haya sido recetado por vuestro medico. ]]> General http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=234 Thu, 8 Jan 2009 01:51:47 +0200 Quemar Calorías Mas Rápido Siempre es Posible... Sobre Todo si Eres Mesomorfo http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=233 El número de calorías que vas a quemar durante un día depende de varios factores. Es necesario que los conozcas si quieres adelgazar de forma eficaz y segura.

Algunos de estos factores puedes controlarlos, es el caso del ejercicio y el trabajo, y en otros se tiene poco control, es difícil controlar el metabolismo y como las células usan la energía.

Pero… sin embargo, te daré algunos consejos para que puedas controlar estos 2 últimos factores que son muy importantes a la hora de adelgazar.

Piensa que las calorías se queman al realizar estas actividades:

1. Mientras más rápido te muevas más calorías conseguirás quemar y por lo tanto más rápido vas a adelgazar.

2. Mientras más esfuerzo pongas en un movimiento también más calorías vas a gastar, la pérdida de peso será mucho más rápida.

3. Una persona de más peso gastara más calorías en un movimiento ligero que una persona de menos peso. Hacen falta más calorías para mover el peso extra.

4. Mientas mas musculo poseas es decir más peso magro, mas calorías te harán falta para mantener el musculo y tu cuerpo quemara calorías extras para este propósito, incluso cuando estás en estado de reposo.

5. El aumento de los niveles de ejercicio aumenta cantidad de calorías quemadas en forma de grasa durante la mayoría de los movimientos que hagas.


mesomorfo adelgazar


Estos primeros 4 hechos están relacionados de alguna manera.

En los dos primeros hechos se queman más calorías porque desplazarte más rápido requiere más esfuerzo y más esfuerzo exige siempre más energía.

Piensa en cuando trataste de ganar la carrera al Sprint en la escuela, si te encontrabas detrás o delante de tus compañeros siempre estabas tratando de ir más rápido.

Obligar a los músculos a trabajar más duro requiere más células para el proceso.

Permíteme explicarte brevemente sobre la contracción de las células que es algo muy importante acerca de las calorías utilizadas durante el ejercicio.

Al levantar una bebida cuyo peso es muy reducido solo utilizas una pequeña contracción muscular para ello, por lo tanto un gasto mínimo de calorías para realizar este acto.


cuerpo mesomorfo


Si levantas el vaso haciendo fuerza o congestionando el bíceps estarás gastando más calorías, pero no es una buena forma de quemarlas, ya que gastas más pero no lo suficiente para adelgazar.

Llegamos a esta conclusión:
  • Menos células implicadas en la contratación = menos calorías quemadas = vas a adelgazar de forma mas lenta
  • Más células implicadas en la contracción muscular = más calorías quemadas durante el ejercicio o movimiento = vas a adelgazar de forma más rápida
Quema calorías con seguridad

Una vez que sabes has aprendido que al contraer mas el musculo estarás quemando más calorías, no tienes porqué salir a la calle o ir al gimnasio y empezar a correr tan rápido como puedas o levantar tanto peso como te sea posible en los ejercicios de pesas a fin de aumentar las calorías quemas.

Debes hacerlo con sensatez para que sea eficaz y puedas adelgazar de manera efectiva. El ejercicio anaeróbico puede hacer maravillas si se hace correctamente, y las calorías que puedes gastar con el son muchas.

Plantéate una buena tabla de ejercicios donde consigas contraer los músculos creando así un poco mas de masa muscular que te ayudara que quemar calorías y a bajar de peso.


mesomorfo


Si eres Mesomorfo estas de suerte, podrás quemar mas calorías

Las personas que principalmente se benefician de estos hechos son los que tienen un tipo de cuerpo mesomorfo.

Los mesomorfos tienden a tener más facilidad para perder peso de forma natural son mucho más atleticos de naturaleza, obteniendo más masa magra que otras personas al realizar ejercicios de fuerza por ejemplo, ya que las contracciones son más fuertes.

Poseen de forma más activas las células musculares. Por lo tanto quemaran más calorías con el fin de mantener estas células musculares.

Después al formar más musculo consiguen poco a poco un bajo nivel de grasa corporal. Además son más activos por lo que se mueven mas, están en constante movimiento.

Esto tiene un doble efecto, su mayor peso muscular y una mayor frecuencia de movimientos puede ayudar a los mesomorfos a mantener un metabolismo rápido manteniendo la masa magra, da igual lo que coman, hasta ciertos valores, su cuerpo va a quemar bastante más que otras personas, y van a poder adelgazar de forma mucho más fácil y rápida.

Por lo tanto si quieres adelgazar o tener un metabolismo mas rapido al igual que los mesomorfos tienes que hacer un poco mas de ejercicio, puedes suplementarte con pastillas que aceleran el metabolismo... Son muy utilies y efectivas. Sino tienes la suerte de tener un cuerpo que queme mucha grasa, aun puedes perder peso si sigues estos consejos. ]]> General http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=233 Tue, 2 Dec 2008 05:19:17 +0200 Tasa Metabolica Basal: ¿Qué es y Cómo Utilizarla para Adelgazar Rápido? Parte 3 http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=232 Fórmula de Katch-McArdle para el cálculo de la Tasa metabólica Basal

Si lo que quieres es una estimación más exacta acerca de tu tasa metabólica y ayudarte más eficazmente a adelgazar esta fórmula es la más apropiada para ello.

Esta fórmula de McArdle-Katch tiene en consideración la masa magra y, por tanto, es más precisa que la fórmula basada en el peso corporal total.

La ecuación de Harris Benedicto ha separado las fórmulas para hombres y mujeres porque los hombres en general tienen una mayor masa muscular y este es un factor mayor en la fórmula de los hombres.Veremos cómo se aplica la formula:

TMB (hombres y mujeres) = 370 + (21,6 X masa magra en kg)

Ejemplo:

- Eres una es mujer
- Pesas 55 kilos
- Tu porcentaje de grasa corporal es de 20% (11 kilos de grasa y 44 kilos de masa magra)
- Tu tasa metabólica basal será = 370 + (21,6 X 44) = 1320 calorías

Para determinar el gasto calórico diario total sólo tienes que multiplicar la Tasa Metabólica Basal por el nivel de actividad:

Ejemplo:

- Tu TMB es 1320
- Tu nivel de actividad es moderadamente activo (trabajas a 3-4 veces por semana)
- Tu actividad es de factor 1,55
- Tu gasto será de = 2046 calorías

Como puedes ver, la diferencia gasto calórico según lo determinado por las dos fórmulas es estadísticamente insignificante debido a que la persona que se utiliza como ejemplo de ello es de tamaño corporal normal.


tasa metabolica basal tmb


El principal beneficio de esta fórmula es que es más precisa ya que se inclina a ambos extremos del espectro (muy muscular o muy obeso).

Ajusta tu aporte calórico de acuerdo a su objetivo para adelgazar eficazmente. Una vez que sepas nivel de mantenimiento de tu peso, el siguiente paso para adelgazar con eficacia es ajustar tus calorías de acuerdo con tu objetivo primordial.

Las matemáticas en el equilibrio de las calorías son simples:

- Para mantener tu peso en su nivel actual, debes permanecer o consumir las calorías que marca tu nivel de mantenimiento, es una manera eficiente de controlar el peso y de no engordar después de terminar una dieta adelgazante.

- Para adelgazar necesitas crear un déficit de calorías mediante la reducción de tus calorías ligeramente por debajo de tu nivel de mantenimiento.

- Para subir de peso que necesitas aumentar tus calorías por encima de tu nivel de mantenimiento.

La única diferencia entre los programas de aumento de peso y pérdida de peso programas es el número total de calorías requeridas.

El balance negativo de calorías es esencial para perder grasa corporal

Contar las calorías para perder peso es importante. Si estás comiendo más calorías de lo que gastas no vas a perder grasa, no importa qué tipo de alimentos o combinaciones de alimentos que comas.

Algunos alimentos no se almacenan como grasa tan fácilmente como, pero siempre ten en cuenta que incluso los "alimentos saludables", se pueden almacenar en forma de grasa y hacer que no pierdas peso.


de la tasa metabolica basal


No puedes anular las leyes de la termodinámica y del balance de energía. Debes de conseguir un déficit de calorías para quemar grasa. Esto forzará a tu cuerpo a utilizar la grasa corporal almacenada para compensar el déficit energético y con ello conseguir adelgazar.

Hay alrededor de 7000 calorías en un kilogramo grasa corporal almacenada. Si consigues crear un déficit de 3500 calorías en una semana a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos, conseguirás perder medio kilo por semana.

Si creas un déficit de 7.000 calorías en una semana vas a adelgazar 1 kilo a la semana. El déficit de calorías se pueden crear a través de la dieta, el ejercicio o, preferentemente, con una combinación de ambos.

Pero ojo, debido a que ya tienes cuenta el ejercicio en el multiplicador de la actividad, el déficit que tienes que buscar es el déficit dietético.

Umbrales en el déficit de calorías: ¿Qué bajada de calorías es demasiado baja y no es bueno para adelgazar?

Es bien sabido que la reducción de calorías de forma excesiva ralentiza la tasa metabólica, disminuye la producción de tiroides y causa la pérdida de masa magra, por lo que la pregunta es, ¿Cuál es el déficit calórico que necesitas para adelgazar correctamente?

Un buen déficit de calorías para la pérdida de grasa es reducir las calorías, por lo menos a 500, y como mucho a 1000 por debajo de tu nivel de mantenimiento. Para algunos, especialmente las personas más ligeras, 1000 calorías puede ser déficit demasiado excesivo.


actividad metabolica


Los niveles de calorías no pueden caer por debajo de 1200 calorías por día para las mujeres o 1800 por día para los hombres. Incluso estos niveles de calorías ya son muy bajos.

Una manera más individualizada para determinar con seguridad el déficit de calorías sería la reducción de calorías en un 15-20% por debajo del nivel de mantenimiento, es excelente para comenzar a perder peso.

Un mayor déficit puede ser necesario en algunos casos pero ese porcentaje es bastante equilibrado para casi todas las personas que quieren perder peso.

Lo veremos con más detalle en 2 ejemplos:

Ejemplo 1:

- Tu peso es de 55 kilos.
- Tu nivel de mantenimiento es de 2046 calorías
- Tu déficit de calorías para perder peso es de 500 calorías
- Tu aporte calórico óptimo para la pérdida de peso será de: 2046 - 500 = 1546 calorías

Ejemplo 2:

- Tu déficit de calorías para adelgazar es el 20% de tu nivel de mantenimiento (20% X 2046 = 409 calorías)

Tu aporte calórico óptimo para la pérdida de peso será de = 1,630 calorías

El Balance positivo de calorías es esencial para ganar masa magra

Si deseas obtener más masa corporal, debes consumir más calorías de las que quemas en un día. Siempre que estés haciendo ejercicio de intensidad, frecuencia y volumen, el excedente de calorías se utilizará para crear nuevos tejidos musculares.

Una vez que hayas determinado tu nivel de mantenimiento, el siguiente paso es aumentar las calorías lo suficientemente alto por encima de tu nivel de mantenimiento. Puedes aumentar 300 o 500 calorías o un 20% de tu nivel de mantenimiento del peso.

Veamos un ejemplo:

-Tu peso es de 55 kilos
-Tu nivel de mantenimiento es de 2046 calorías
-Tu requisito de calorías adicionales para el aumento de peso es + 15 - 20% = 305 - 406 calorías
-Tu aporte calórico óptimo para el aumento de peso es 2033 + 305 - 406 = 2338 - 2439 calorías

Ajusta tu ingesta de calorías poco a poco para adelgazar de forma segura

No es aconsejable realizar cambios drásticos en la dieta. Después de calcular tu gasto total de energía ajusta el cambio de acuerdo a tu objetivo.

Por ejemplo, si el óptimo calórico es de 1900 calorías por día, pero sólo vas a ingerir 900 calorías, tu metabolismo se volverá lento. Luego un salto inmediato a las 1900 calorías por día podría causar una ganancia de grasa porque tu cuerpo se ha adaptado a una menor ingesta calórica y el repentino salto hasta las 1900 calorías crea un superávit calórico.

El mejor enfoque para adelgazar y controlar el peso sería el de aumentar gradualmente tus calorías desde 900 a 1900 en un plazo de unas pocas semanas para permitir que tu metabolismo se adapte pueda acelerarse y aclimatarse.

Mide los resultados y ajusta en consecuencia las calorías para adelgazar de forma mucho más efectiva

Estos cálculos de la ingesta calórica son bastante simplistas y son sólo estimaciones para darte un punto de partida.

Tendrás que vigilar de cerca tu progreso para asegurarte de que estas en el nivel adecuado para adelgazar.

Es necesario que observes tu peso corporal y porcentaje de grasa corporal para ver cómo llevas los progresos. Si no ves los resultados esperados, entonces vuelve a ajustar tu ingesta calórica y el nivel de ejercicio.

La conclusión que tienes que tener clara es que para eliminar grasa no es eficaz reducir las calorías a niveles muy bajos. Por lo tanto tienes que tener claro que el mejor pues enfoque para adelgazar es reducir ligeramente las calorías y aumentar tu gasto por medio del ejercicio.]]> General http://www.bellefem.ws/adelgazar-rapido.phpindex.php?itemid=232 Mon, 17 Nov 2008 08:19:30 +0200