Consejos para Realizar con Éxito Tus Ejercicios para Adelgazar, Parte 2
Fecha: 10/01/08
Da el primer paso en tus ejercicios para adelgazar lo antes posible. Escoge un día en el que sepas que tendrás tiempo. Elije un momento del día que sea adecuado y se ajuste a tu horario.
Si optas por hacer ejercicios a las 6.30 y nunca te has levantado antes de las 7.00, es más fácil que ganes el primer premio de la lotería que logres levantarte de la cama.
Quizás a la hora de comer o al atardecer sean los momentos más apropiados, por ahora. Si puedes hazlos antes de las comidas, quemarás más grasas que en otro momento del día.
En primer lugar, el ejercicio para adelgazar tiene que ser aeróbico; en segundo lugar, debe hacerse con moderación. « ¿Quiere decir que no debo sentirme como si fuera a tener un ataque al corazón?»
Definitivamente no. Tus enzimas eliminadoras de grasa sólo se estimularán si el ejercicio es moderado.
Veamos por qué. Tanto el defecto como el abuso de ejercicio dan lugar a un aporte insuficiente de oxígeno a las células grasas. Si das un paseo relajado mientras ves escaparates, tu cuerpo no se esfuerza lo bastante y tu ritmo cardíaco y respiratorio no se incrementan lo suficiente.
Si tratas de batir el récord del mundo de los 50 metros lisos, forzarás tu cuerpo en exceso y perderás el resuello. Sólo el ejercicio moderado te proporcionará un ritmo cardíaco intensificado y regular y un aporte de oxígeno constante a tus células grasas y conseguirás bajar de peso.
La mayoría de mis clientes descubren que se han excedido en la práctica del ejercicio. «Si tengo que hacer ejercicio, me esforzaré - todo lo que pueda.» Ésa es la actitud: «si no hay dolor, no hay beneficio».
Si haces ejercicio empleándose a fondo, no apreciarás ningún cambio en tu cuerpo porque sus enzimas lipolíticas no se habrán activado. En lugar de movilizar grasa para producir energía, tu cuerpo utilizará el azúcar (y tal vez un poco de músculo) porque resulta más disponible.
¿Cómo puedo estar seguro de que hago el ejercicio para adelgazar con moderación? Existen varias maneras de comprobar si quemas o no grasa haciendo ejercicio con moderación. Por norma general se utiliza una ecuación o un gráfico para determinar el ritmo cardíaco que te conviene alcanzar.
Si lo eliges, puedes emplear este método, pero podría resultar inexacto y difícil de seguir. Para empezar, a la mayoría de las personas les cuesta encontrarse el pulso, y cuando lo hacen no pueden contar, mirar el reloj y andar al mismo tiempo.
Si optas por utilizar el método del ritmo cardíaco a alcanzar para controlar la intensidad de tu ejercicio, aquí tiene la ecuación:
(220 – tu edad) x 60 % = ritmo cardíaco mínimo
(220 – tu edad) X 70 % = ritmo cardíaco máximo
220– 40= 180 x 60 %= 108 pulsaciones/minuto
220– 40= 180 X 75 %= 135 pulsaciones/minuto
El ritmo cardíaco a alcanzar se sitúa entre 108 y 135 pulsaciones/minuto.
Para hacer ejercicio con una intensidad moderada, debes procurar que tu ritmo cardíaco esté entre los valores mínimos y máximos del ritmo cardíaco a alcanzar.
En lugar del método que acabo de describir, compartiré contigo una manera más sencilla y más exacta que tiene que ver con el ritmo respiratorio. Lo llamo la prueba del cantante. Ya tengas un oído para la música tan malo como el mío… o sea toda una soprano, te voy a pedir que cante la primera línea de una conocida canción mientras haces ejercicio...
Un tercer método para comprobar si quemas grasa o no es el siguiente. Ésta es una escala para determinar cómo te sientes y con qué intensidad haces ejercicio:
10: Llamen a una ambulancia.
9: Durísimo, dolor insoportable.
8: Muy duro.
7: Bastante duro, empiezas a quedarse sin aliento.
6: Un tanto duro, puedes cantar.
5: Moderadamente duro, puedes cantar.
4: Levemente duro, puedes cantar.
3: Fácil, ritmo cardíaco no acelerado.
2: Muy fácil, de pie con poco movimiento.
1: Despierto, pero poco más.
0: En un estado de beatífica inconciencia.
En los niveles 4, 5 y 6, se encuentran dentro de la intensidad que permite quemar grasa; no es demasiado fácil ni demasiado duro, puedes cantar, y es perfectamente moderado.
Te recomiendo que controles la intensidad de tus ejercicios con cualquiera de estos métodos cada cinco minutos. Esto te permitirá acelerar o disminuir el ritmo según convenga durante tu actividad física.
«Hago ejercicios para adelgazar de intensidad moderada, pero ¿durante cuántos minutos debo hacerlo?» Para las dos primeras semanas me preocupa más que lo hagas, no necesariamente durante cuántos minutos.
Pongamos de quince a veinte minutos. Si quieres seguir más tiempo... ¡excelente!
Si ya hacías ejercicios, no lo limites a una vez por semana durante quince minutos; procura hacer ejercicio con intensidad moderada para eliminar grasa. Lo más importante es que vayas a tu ritmo: empieza despacio y ve aumentando la intensidad hasta quince o veinte minutos.
Un ejercicio para adelgazar moderado no ha de ser nunca doloroso. No debes sentir nunca los muslos como si hubieran pasado por una picadora de carne. No debes sentir nunca el corazón como si quisiera salirte del pecho. Sigue estos consejos y te pondrás en forma en muy poco tiempo.
Si quieres aprender mucho más y Adelgazar con Éxito de una forma rápida y efectiva y conseguir tu "Figura Ideal"… nuestro Programa de Adelgazamiento es perfecto para ti. Además tenemos las pastillas para adelgazar más eficaces que existen. También si tienes alguna idea interesante que te guste compartir con nosotros o cualquier pregunta que te surja puedes utilizar la sección de comentarios, me encantaría poder responderte personalmente.
Si optas por hacer ejercicios a las 6.30 y nunca te has levantado antes de las 7.00, es más fácil que ganes el primer premio de la lotería que logres levantarte de la cama.
Quizás a la hora de comer o al atardecer sean los momentos más apropiados, por ahora. Si puedes hazlos antes de las comidas, quemarás más grasas que en otro momento del día.
Definitivamente no. Tus enzimas eliminadoras de grasa sólo se estimularán si el ejercicio es moderado.
Veamos por qué. Tanto el defecto como el abuso de ejercicio dan lugar a un aporte insuficiente de oxígeno a las células grasas. Si das un paseo relajado mientras ves escaparates, tu cuerpo no se esfuerza lo bastante y tu ritmo cardíaco y respiratorio no se incrementan lo suficiente.
Si tratas de batir el récord del mundo de los 50 metros lisos, forzarás tu cuerpo en exceso y perderás el resuello. Sólo el ejercicio moderado te proporcionará un ritmo cardíaco intensificado y regular y un aporte de oxígeno constante a tus células grasas y conseguirás bajar de peso.
La mayoría de mis clientes descubren que se han excedido en la práctica del ejercicio. «Si tengo que hacer ejercicio, me esforzaré - todo lo que pueda.» Ésa es la actitud: «si no hay dolor, no hay beneficio».
Si haces ejercicio empleándose a fondo, no apreciarás ningún cambio en tu cuerpo porque sus enzimas lipolíticas no se habrán activado. En lugar de movilizar grasa para producir energía, tu cuerpo utilizará el azúcar (y tal vez un poco de músculo) porque resulta más disponible.
¿Cómo puedo estar seguro de que hago el ejercicio para adelgazar con moderación? Existen varias maneras de comprobar si quemas o no grasa haciendo ejercicio con moderación. Por norma general se utiliza una ecuación o un gráfico para determinar el ritmo cardíaco que te conviene alcanzar.
Si lo eliges, puedes emplear este método, pero podría resultar inexacto y difícil de seguir. Para empezar, a la mayoría de las personas les cuesta encontrarse el pulso, y cuando lo hacen no pueden contar, mirar el reloj y andar al mismo tiempo.
Si optas por utilizar el método del ritmo cardíaco a alcanzar para controlar la intensidad de tu ejercicio, aquí tiene la ecuación:
(220 – tu edad) x 60 % = ritmo cardíaco mínimo
(220 – tu edad) X 70 % = ritmo cardíaco máximo
220– 40= 180 x 60 %= 108 pulsaciones/minuto
220– 40= 180 X 75 %= 135 pulsaciones/minuto
El ritmo cardíaco a alcanzar se sitúa entre 108 y 135 pulsaciones/minuto.
Para hacer ejercicio con una intensidad moderada, debes procurar que tu ritmo cardíaco esté entre los valores mínimos y máximos del ritmo cardíaco a alcanzar.
En lugar del método que acabo de describir, compartiré contigo una manera más sencilla y más exacta que tiene que ver con el ritmo respiratorio. Lo llamo la prueba del cantante. Ya tengas un oído para la música tan malo como el mío… o sea toda una soprano, te voy a pedir que cante la primera línea de una conocida canción mientras haces ejercicio...
Un tercer método para comprobar si quemas grasa o no es el siguiente. Ésta es una escala para determinar cómo te sientes y con qué intensidad haces ejercicio:
10: Llamen a una ambulancia.
9: Durísimo, dolor insoportable.
8: Muy duro.
7: Bastante duro, empiezas a quedarse sin aliento.
6: Un tanto duro, puedes cantar.
5: Moderadamente duro, puedes cantar.
4: Levemente duro, puedes cantar.
3: Fácil, ritmo cardíaco no acelerado.
2: Muy fácil, de pie con poco movimiento.
1: Despierto, pero poco más.
0: En un estado de beatífica inconciencia.
En los niveles 4, 5 y 6, se encuentran dentro de la intensidad que permite quemar grasa; no es demasiado fácil ni demasiado duro, puedes cantar, y es perfectamente moderado.
Te recomiendo que controles la intensidad de tus ejercicios con cualquiera de estos métodos cada cinco minutos. Esto te permitirá acelerar o disminuir el ritmo según convenga durante tu actividad física.
«Hago ejercicios para adelgazar de intensidad moderada, pero ¿durante cuántos minutos debo hacerlo?» Para las dos primeras semanas me preocupa más que lo hagas, no necesariamente durante cuántos minutos.
Pongamos de quince a veinte minutos. Si quieres seguir más tiempo... ¡excelente!
Si ya hacías ejercicios, no lo limites a una vez por semana durante quince minutos; procura hacer ejercicio con intensidad moderada para eliminar grasa. Lo más importante es que vayas a tu ritmo: empieza despacio y ve aumentando la intensidad hasta quince o veinte minutos.
Un ejercicio para adelgazar moderado no ha de ser nunca doloroso. No debes sentir nunca los muslos como si hubieran pasado por una picadora de carne. No debes sentir nunca el corazón como si quisiera salirte del pecho. Sigue estos consejos y te pondrás en forma en muy poco tiempo.
Si quieres aprender mucho más y Adelgazar con Éxito de una forma rápida y efectiva y conseguir tu "Figura Ideal"… nuestro Programa de Adelgazamiento es perfecto para ti. Además tenemos las pastillas para adelgazar más eficaces que existen. También si tienes alguna idea interesante que te guste compartir con nosotros o cualquier pregunta que te surja puedes utilizar la sección de comentarios, me encantaría poder responderte personalmente.
beni escribió: