¿Cómo Mantenerse en Forma y Adelgazar Durante el Embarazo?
Fecha: 03/04/09
Las buenas noticias para las fanáticas del entrenamiento es que las embarazadas deben hacer ejercicio que les permita adelgazar. Si quieres mantenerte en forma y adelgazar durante el embarazo has llegado al sitio adecuado.
Las buenas noticias para todas aquellas que son más perezosas es que las embarazadas deben hacer ejercicio para adelgazar entre ligero y moderado, sobre todo en los últimos meses.
Habla con tu médico respecto a tu problema individual pero, por lo general, la actividad física puede proporcionarte nueve meses más felices y más sanos. Si eres activa, continúa siéndolo, pero reduce tu nivel gradualmente.
Sin embargo, nunca debes paralizar por completo tu actividad el ejercicio ofrece muchos beneficios para las embarazadas. Respirarás mejor si haces aerobios ligeros de tres a cinco veces por semana.
Podrás reducir tus riesgos de preeclampsia, diabetes de la gestación, venas varicosas, coágulos sanguíneos y exceso de aumento de grasa. Además, podrás reducir molestias y dolores, sobre todo esos pinchazos en la espalda que pueden aparecer a última hora del embarazo.
PASANDO A LOS HECHOS CONCRETOS
Aunque es muy probable que podamos continuar con nuestra rutina actual de ejercicio con modificaciones, esas modificaciones son vitales.
También debéis comprobarlo con vuestro médico para recibir instrucciones individuales, sobre todo si tenéis problemas médicos o factores de riesgo adicional.
• ¡Refrescarse! Un consejo clave para las embarazadas es el de evitar el calentamiento excesivo, sobre todo en el primer trimestre, cuando muchos de los órganos vitales del niño se están formando.
Tienes que beber mucha agua, vestir ropas frescas y no entrenar en entornos cálidos. Hay que evitar a toda costa las saunas.
• ¡Más despacio! No entrenéis hasta el agotamiento, y vigilad vuestras pulsaciones. "El límite sano superior de las pulsaciones de las embarazadas durante el ejercicio debe oscilar entre 140 y 160 latidos por minuto"
Después del primer trimestre, evitad las posiciones de ejercicio donde tengáis que acostaros sobre la espalda. Esta postura puede reducir el flujo sanguíneo hacia el útero.
• Cambiad de postura: No os mantengáis sentadas o de pie durante demasiado tiempo.
• Haced elecciones correctas: La natación y el ciclismo estático pueden resultaros más fáciles que vuestras rutinas habituales a medida que vaya creciendo el niño y se desvíe vuestro centro de gravedad.
Evitad las actividades o los ejercicios que puedan haceros perder el equilibrio y llevaros a caer, o que impongan riesgo de lesiones abdominales aunque sean mínimas. Caminar suele ser un ejercicio excelente para las embarazadas.
• Alimentación extra: "Tomad más de 300 calorías adicionales para mantener los procesos metabólicos", aconseja a las embarazadas la Penn State Sports Medicine Newsletter. Aseguraos de que esas calorías adicionales son ricas en nutrientes.
VUESTRO ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA ADELGAZAR Y MANTENER LA FORMA
Aparte de hacer aerobios entre ligeros y moderados, el embarazo permite trabajar con pesas. "Los movimientos de fuerza ayudan a adelgazar mas rápido y mantener la masa muscular y la densidad ósea durante el embarazo".
También aquí tenéis que evitar apoyaros de espaldas sobre el banco (nada de press de banca). Algunos ejercicios sugeridos: tijeras, press con mancuernas sentado, remo con mancuerna a una mano, remo de pie y fondos inclinados.
Lo mismo que hacéis en vuestras rutinas habituales, calentaos primero y estiraos después, pero nunca os estiréis en exceso.
Las hormonas del embarazo relajan más de lo habitual los tendones y ligamentos, y el estiramiento excesivo podría causar que las articulaciones queden demasiado flojas después de que nazca el niño. Haced trabajo con pesas 2 ó 3 veces por semana, quizás en días alternos respecto a los programas de aerobios o de caminar.
Y sobre todo, disfrutad de vuestro embarazo. Saldrá mejor estando preparadas. Poneos en forma y alimentaos bien antes de quedaros embarazadas y visitad a vuestro médico para pasar un examen físico.
Cuando creáis que estáis embarazadas, ved de inmediato al médico y seguid sus instrucciones respecto a la nutrición, medicaciones, ejercicio y aumento de peso.
Debéis pasar controles periódicos sobre vuestros progresos y los del niño que lleváis dentro. Comed correctamente, haced ejercicio, descansad lo que debéis y mirad hacia el frente en busca de un momento de auténtica bendición.
Las buenas noticias para todas aquellas que son más perezosas es que las embarazadas deben hacer ejercicio para adelgazar entre ligero y moderado, sobre todo en los últimos meses.
Habla con tu médico respecto a tu problema individual pero, por lo general, la actividad física puede proporcionarte nueve meses más felices y más sanos. Si eres activa, continúa siéndolo, pero reduce tu nivel gradualmente.
Podrás reducir tus riesgos de preeclampsia, diabetes de la gestación, venas varicosas, coágulos sanguíneos y exceso de aumento de grasa. Además, podrás reducir molestias y dolores, sobre todo esos pinchazos en la espalda que pueden aparecer a última hora del embarazo.
PASANDO A LOS HECHOS CONCRETOS
Aunque es muy probable que podamos continuar con nuestra rutina actual de ejercicio con modificaciones, esas modificaciones son vitales.
También debéis comprobarlo con vuestro médico para recibir instrucciones individuales, sobre todo si tenéis problemas médicos o factores de riesgo adicional.
• ¡Refrescarse! Un consejo clave para las embarazadas es el de evitar el calentamiento excesivo, sobre todo en el primer trimestre, cuando muchos de los órganos vitales del niño se están formando.
Tienes que beber mucha agua, vestir ropas frescas y no entrenar en entornos cálidos. Hay que evitar a toda costa las saunas.
• ¡Más despacio! No entrenéis hasta el agotamiento, y vigilad vuestras pulsaciones. "El límite sano superior de las pulsaciones de las embarazadas durante el ejercicio debe oscilar entre 140 y 160 latidos por minuto"
Después del primer trimestre, evitad las posiciones de ejercicio donde tengáis que acostaros sobre la espalda. Esta postura puede reducir el flujo sanguíneo hacia el útero.
• Cambiad de postura: No os mantengáis sentadas o de pie durante demasiado tiempo.
• Haced elecciones correctas: La natación y el ciclismo estático pueden resultaros más fáciles que vuestras rutinas habituales a medida que vaya creciendo el niño y se desvíe vuestro centro de gravedad.
Evitad las actividades o los ejercicios que puedan haceros perder el equilibrio y llevaros a caer, o que impongan riesgo de lesiones abdominales aunque sean mínimas. Caminar suele ser un ejercicio excelente para las embarazadas.
• Alimentación extra: "Tomad más de 300 calorías adicionales para mantener los procesos metabólicos", aconseja a las embarazadas la Penn State Sports Medicine Newsletter. Aseguraos de que esas calorías adicionales son ricas en nutrientes.
VUESTRO ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA ADELGAZAR Y MANTENER LA FORMA
Aparte de hacer aerobios entre ligeros y moderados, el embarazo permite trabajar con pesas. "Los movimientos de fuerza ayudan a adelgazar mas rápido y mantener la masa muscular y la densidad ósea durante el embarazo".
También aquí tenéis que evitar apoyaros de espaldas sobre el banco (nada de press de banca). Algunos ejercicios sugeridos: tijeras, press con mancuernas sentado, remo con mancuerna a una mano, remo de pie y fondos inclinados.
Lo mismo que hacéis en vuestras rutinas habituales, calentaos primero y estiraos después, pero nunca os estiréis en exceso.
Las hormonas del embarazo relajan más de lo habitual los tendones y ligamentos, y el estiramiento excesivo podría causar que las articulaciones queden demasiado flojas después de que nazca el niño. Haced trabajo con pesas 2 ó 3 veces por semana, quizás en días alternos respecto a los programas de aerobios o de caminar.
Y sobre todo, disfrutad de vuestro embarazo. Saldrá mejor estando preparadas. Poneos en forma y alimentaos bien antes de quedaros embarazadas y visitad a vuestro médico para pasar un examen físico.
Cuando creáis que estáis embarazadas, ved de inmediato al médico y seguid sus instrucciones respecto a la nutrición, medicaciones, ejercicio y aumento de peso.
Debéis pasar controles periódicos sobre vuestros progresos y los del niño que lleváis dentro. Comed correctamente, haced ejercicio, descansad lo que debéis y mirad hacia el frente en busca de un momento de auténtica bendición.
