METABOLISMO ANAERÓBICO

El metabolismo anaeróbico es una de las dos maneras en las que el organismo convierte el combustible de los nutrientes que ingerís en energía para desempeñar las actividades cotidianas.

La expresión anaeróbico significa sin oxígeno. Este tipo de metabolismo utiliza los carbohidratos en forma de glucosa y de glucógeno para producir energía de inmediato.

En otras palabras, genera energía, con más rapidez que el propio sistema cardiovascular, para desarrollar actividades potentes y de corta duración. Se trata, pues, del metabolismo dominante cuando se entrena con pesas.

Como acabo de comentar, el cuerpo extrae la energía de los alimentos Ingeridos. Los carbohidratos se almacenan en el torrente sanguíneo y en los músculos en forma de glucosa y de glucógeno. El exceso de nutrientes se convierte en grasa y se acumula en el cuerpo. Es el sistema energético que predomina en las actividades de potencia, como el levantamiento de pesos o los sprints. El ejercicio anaeróbico puede desarrollar, tanto la fuerza como la resistencia muscular, dos factores clave de la buena forma física.

Para aumentar la fuerza muscular, hay que incrementar paulatinamente el peso que se levanta, mientras que, para desarrollar la resistencia, debéis subir el número de veces (o de repeticiones) que un músculo debe ejecutar una acción. Asimismo, este tipo de ejercicio físico constituye una parte esencial de cualquier programa de fitness completo.

Es el motivo por el que se considera que el entrenamiento con pesas es tan favorable como las sesiones de cardio. Las rutinas con peso requieren energía en menos tiempo que el que tarda el sistema cardiovascular para proporcionarla (en forma de oxígeno).


metabolismo anaerobico


Por ende, el organismo utiliza la glucosa o el glucógeno como las principales fuentes de energía. En el caso de las actividades continuas y estables, el cuerpo se beneficiará del metabolismo aeróbico.

Una de las sustancias derivadas del proceso anaeróbico es el ácido láctico, un producto residual que produce esa quemazón que el culturista desea alcanzar durante el entrenamiento. Es un signo de agotamiento muscular.

El organismo necesita más oxígeno para descomponer el ácido láctico, motivo por el que lucháis por respirar para corregir el déficit de oxigeno que experimentáis al superar el umbral anaeróbico.

La resistencia muscular depende de las reservas de glucosa y de glucógeno del organismo. Una manera de aumentar la resistencia consiste en incrementar el aporte de carbohidratos (pero sin extralimitarse, porque, si no, la cantidad sobrante se transformará en grasa corporal).

Otra posibilidad es la de reposar después de cada serie el tiempo suficiente para que pueda eliminarse el exceso de ácido láctico. No obstante, ello alargaría demasiado los entrenamientos.

METABOLISMO AERÓBICO

A la mayoría, el término aeróbico sólo le sugiere una forma de ejercicio físico. Pero, en realidad, se trata de un tipo de metabolismo, mediante el cual el organismo descompone o quema el combustible almacenado para crear energía. De hecho, como se ha comentado, es el proceso metabólico (con oxígeno) al que recurre el organismo para desarrollar una actividad prolongada.

El cuerpo extrae la energía de los alimentos que coméis (que se almacenan en forma de grasa). El aparato circulatorio, que Incluye las venas, las arterias y el torrente sanguíneo, entre otros órganos, transporta el oxígeno a las células de todo el cuerpo, donde los nutrientes almacenados se transforman en energía.

Los alimentos son el combustible y el oxígeno, la chispa que los convierte en energía. Cuanta más utilicéis, más oxígeno necesitaréis liberar. Este proceso que utiliza el oxígeno para generar energía se denomina metabolismo aeróbico.

Cabe indicar que, mejorar la capacidad del organismo para procesar y transportar el oxígeno puede aumentar la resistencia, y no sólo en el deporte, sino en cualquier actividad. Para ello, debéis fortalecer el corazón.


metabolismo aerobico


Como los demás músculos, éste puede ganar fuerza y trabajar con más eficacia si se le aplica un entrenamiento progresivo, en el que la tensión (en este caso, la demanda de oxígeno) crezca poco a poco.

¿Por qué hablo de esto ahora? Porque cuanto más favorable sea el estado físico del corazón, antes os recuperaréis de los Intensos entrenamientos, lo que os permitirá mantener la intensidad en un nivel óptimo. Además, dispondréis de más oxígeno, que podréis emplear para procesar más energía almacenada, es decir, para quemar más calorías y más grasa.

De hecho, un corazón tonificado ahorra energía, pues es capaz de bombear sangre cargada de oxígeno a todo el cuerpo con la mitad del esfuerzo (ello explica que el ritmo cardiaco en reposo de ciertos deportistas sea más bajo que el de una persona sedentaria).

El ejercicio aeróbico impone exigencias cada vez mayores al corazón, fortaleciéndolo y dotándolo de una mayor eficacia. Estas actividades (entre las que se encuentran la cinta de andar, el simulador de escaleras o la bicicleta estática) implican un movimiento continuado de los grupos musculares de mayor tamaño y un esfuerzo constante y sustancial del corazón.

Las sesiones deben ser lo bastante duras como para que el ritmo cardiaco alcance entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima, y mantenerlo entre 18 y 30 minutos por lo menos.


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El porcentaje y el tiempo exactos variarán en función de vuestra condición física inicial y de vuestros objetivos.

Para calcular el ritmo cardiaco adecuado, restad vuestra edad a 220 y multiplicad el resultado por 60 y por 80 para determinar el límite inferior y el superior (que constituyen vuestra franja de seguridad) de las pulsaciones por minuto durante el ejercicio.

Como ya he insinuado, para obtener los máximos beneficios, debéis trabajar dentro de esa franja de seguridad entre 18 y 30 minutos como mínimo. El número de sesiones semanales también está supeditado a vuestros objetivos.

Por ejemplo, una persona cuya meta sea la de perder grasa y tonificar los músculos o ganar masa muscular deberá realizar tres sesiones a la semana (en días distintos de los de los entrenamientos con pesos). Una persona joven, delgada, a la que no le preocupe el acondicionamiento cardiovascular y cuyo propósito principal sea el desarrollo muscular tendrá bastante con una sesión a la semana.

Sin embargo, a quienes tengan más de 30 años yo recomendaría más de una sesión a la semana, para aumentar la resistencia y la capacidad aeróbica.

Cuanto más oxígeno proceséis, más energía seréis capaces de generar. Combinadas con el entrenamiento anaeróbico, las actividades aeróbicas constituyen un elemento esencial para perder grasa y ganar músculo.