Saber qué cantidad de carbohidratos y de proteínas es la más adecuada para cada Individuo, puede llevar un cierto tiempo de experimentación.

Existen factores, como la genética, la intensidad de la rutina o la estatura, que afectan a la velocidad con la que cada persona metaboliza los nutrientes.

Por eso la comida que se hace justo antes del entrenamiento es la única toma del día en la que conviene consumir más carbohidratos que proteínas, porque el sistema los quemará rápidamente.

Empezad con cinco gramos de carbohidratos y tres de proteínas por kilo de peso corporal diluidos en un litro de agua como mínimo.

A partir de aquí, observad cómo responde vuestro cuerpo y haced las modificaciones necesarias si lo estimáis conveniente. Seleccionad los suplementos que contengan maltodextrina o, mejor aún, dextrosa, y proteína del suero a fin de acelerar la absorción. La primera sustancia actuará de inmediato y el organismo la podrá utilizar durante la sesión.

A estas alturas quizá os preguntéis cuándo se efectúa la siguiente toma. Dado que este artículo va dirigido a las personas que trabajan su físico, que el ejercicio con pesas provoca tensiones en el cuerpo, y la consecuente demanda de nutrientes, y puesto que ya hemos hablado de la comida de preentrenamiento, la siguiente que no debéis saltaros es la que tiene lugar justo después del mismo.

Es el momento óptimo para que los músculos absorban todos los nutrientes posibles. Sin el aporte alimentario adecuado, el tejido muscular entrará en un estado catabólico y se verá obligado a descomponer sus propias proteínas (las que lo forman) para poder repararse. Por lo tanto, los músculos empequeñecerán y se debilitarán en lugar de crecer y fortalecerse.

Al acabar el entrenamiento, el cuerpo sintetiza las proteínas a un ritmo muy acelerado. Esta ventana metabóllca dura alrededor de 60 minutos. Sin embargo, el cuerpo necesita carbohidratos justo después de haber practicado ejercicio. La sensibilidad insulínica y la tolerancia a la glucosa son mucho más propicias.

Casi todos los carbohidratos que comáis en ese lapso de tiempo se oxidarán para producir energía o se desviarán hacia el músculo y el hígado para sintetizar el glucógeno. Incluso cuando se presentan concentraciones de insulina elevadas, el periodo de postentrenamiento destaca por una metabolización de grasas más acentuada. Por eso suelo aconsejar a los atletas que se lleven su comida al gimnasio para que puedan consumirla allí mismo.

Si tienes que esperar a salir del vestuario, regresar a casa, cocinar y comer, el cuerpo habrá permanecido en estado catabólico durante demasiado tiempo. Y por si fuera poco, el propio organismo piensa que no va a recibir alimento, por lo que ralentiza el metabolismo de manera automática para no agotar la energía.

Habréis perdido la oportunidad de incentivar la absorción de proteínas y de carbohidratos y no podréis acelerar el metabolismo para eliminar lípidos. ¡Así que, os animo a que os llevéis vuestra comida de postentrenamiento con vosotros!

Tras la sesión, el cuerpo necesita una cantidad abundante de proteínas y de carbohidratos. Por eso es importante que io nutráis a conciencia. He leído estudios que recomiendan doblar el aporte de carbohidratos de una comida normal después del entrenamiento para reponer las reservas de glucosa.

Otra de las funciones de este tipo de alimentos se centra en estimular la liberación de insulina, que es la sustancia que transporta los carbohidratos y los aminoácidos hasta el músculo. Como ya he comentado antes, este proceso acelera la síntesis del glucógeno. Además, hace que el músulo entre en un equilibrio de proteínas positivo, estado esencial para su recuperación y su desarrollo.

La mayoría de estos estudios constatan que se necesita alrededor de un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal para implementar la síntesis de glucógeno y la regeneración proteica después de hacer ejercicio.

Al igual que en la comida de preentrenamiento, en ésta ocasión, se aconseja tomar suplementos de carbohidratos que posean un elevado índice glucémico, como la dextrosa. Estos productos permiten que el organismo absorba los carbohidratos rápidamente, dado que, al ser líquidos, pasan al aparato digestivo con más facilidad. También tendrá lugar un aumento de la insulina, tal y como he explicado líneas atrás.

El mejor suplemento proteico es la proteina sérica y no sólo por su rápida absorción, sino también porque posee el valor biológico más elevado de todas las proteínas. Otro de los motivos por los que se considera el producto de postentrenamiento más adecuado es su ausencia de materia grasa, un dato interesante teniendo en cuenta que los lípidos contribuyen a que la digestión sea más lenta. Al finalizar la sesión, no olvidéis alimentar vuestro sistema. Consumid unos cuatro gramos de proteína sérica por kilo de peso corporal de inmediato.

Como habéis saciado la sed de vuestro organismo antes y después de la sesión, éste volverá a adquirir su estado habitual en el transcurso de pocas horas. La sensibilidad a la insulina mermará, las concentraciones hormonales disminuirán y recuperarán su nivel inicial y la síntesis de las proteínas se ralentizará. Esto significa que debéis consumir otro tipo de nutrientes. Los carbohidratos de alto índice glucémico que resultaban beneficiosos tanto antes y como después del entrenamiento, ahora os perjudicarían. Las concentraciones de insulina no deben aumentar en ningún momento del día, salvo en el entrenamiento, ya que tenderíais a acumular grasa.

Por lo tanto, ahora tenéis que utilizar los de bajo índice glucémico (es decir, carbohidratos complejos), como el arroz integral, los boniatos, las lentejas y la harina de avena integral, Estas fuentes disminuirán la producción de glucógeno, pero la mantendrán estable. Los productos proteicos no han de ser suplementos, sino alimentos reales de origen animal, como el pollo, deshuesado y sin piel, la carne magra, las claras de huevo, el pavo, el pescado blanco y el marisco.

El mejor momento para que el cuerpo se desarrolle tiene lugar durante las seis primeras horas posteriores al ejercicio. A diferencia de las comidas de preentrenamiento y de postentrenamiento, el aporte de carbohidratos debe ser inferior al de proteínas esta vez.

Las tomas principales ya han llenado las reservas de glucógeno; las demás comidas del día sólo deben mantener esas existencias. La cantidad de proteínas depende del número de tomas que hagáis al día, así como de la dosis de carbohidratos y de proteínas que consumáis en las dos tomas que he comentado.

Su número de calorías se obtiene a partir del aporte total diario. Los carbohidratos y las proteínas deben ceñirse a la proporción de 1,5 a 1 en las otras tomas, tanto las anteriores a la de preentrenamiento como las que vienen después de la de postentrenamiento.

Todas las comidas que no sean las que marcan el inicio y el fin del ejercicio físico deben equilibrarse las unas con las otras para mantener la insulina y el azúcar en sangre estables y en concentraciones moderadas. No olvidéis consumir ácidos grasos esenciales en todas las tomas.

Ya está. Saber los alimentos que debéis comer y el momento exacto en el que consumirlos os permite entrenar a vuestro organismo para que desarrolle los músculos y mantenga alta la velocidad de eliminación de grasas.

Si utilizáis estos productos para manipular las concentraciones hormonales y los procesos corporales, conseguiréis maximizar la eficacia de vuestro programa de entrenamiento y perder peso más rápido.

Recordad que el mínimo cambio en vuestra dieta os puede catapultar hacia el éxito.