10 Errores Más Graves en la Recuperación de tus Ejercicios para Adelgazar
Fecha: 08/01/09
La ciencia de la recuperacion muscular es tan importante para adelgazar y tener un buen cuerpo como el mismo entrenamiento con pesas o entrenamiento aeróbico.
La recuperación, en el sentido científico estricto, es el tiem po que tardamos en recuperarnos de un entrenamiento de alta intensidad. Y en un sentido atletico, supone todo lo que hacemos entre cada sesion para acelerar esa recuperacion.
Queremos entender la recuperacion en su sentido mas estricto e incorporar metodos que la aceleren al maximo, optimamente, un atleta que posea un buen acerbo de tecnicas recuperativas, puede entrenar mas duro, durante mas tiempo y con mas frecuencia que sus competidores.
Con un arsenal de tecnicas recuperatorias, el que hace ejercicios para adelgazar puede reducir drasticamente el tiempo requerido para recuperarse de un entrenamiento a otro.
¿Cómo podria ser entonces ese proceso ideal de re cuperacion? Vamos a dar una idea de ello a un supuesto deportista serio. El inicia la sesion de recuperacion durante el mismo entrenamiento con pesas o aeróbico, tomando un batido de alta proteina/alto carbohidrato/baja grasa mientras entrena.
Así inicia el ciclo de volver a cargar los depositos, ayudando a la re cuperacion. Entre series, estira sus musculos y se administra a si mismo un mensaje para impedir que los productos de desecho se vayan acumulando en sus musculos.
Y se toma 10 minutos al final de su entrenamiento para estirar los musculos que ha trabajado, reduciendo los microtraumatismos que se producen. Luego pasa al vestuario, donde un masajista le administra un masaje profundo de 20 minutos de duracion. Despues se sienta en la sauna duran te 15 minutos y termina la fase gim-nastica de su proceso con 20 minu tos de chapoteo en la piscina.
Despues de ducharse y vestirse, se toma una comida alta en proteina y en carbohidratos y baja en grasa. Luego, se echa una siesta de una hora en su casa y continua el proce so a lo largo del día (y de la noche) con alimentacion correcta, pensamientos tranquilos y un programa de aerobios para adelgazar serios.
Medita y se hace habitualmente ajustes quiropracticos. No fuma y so lo se toma una cerveza de vez en cuando. Debido a la atencion que pone en su recuperacion, es capaz de entrenar mas duro, mas tiempo y con mas fre cuencia. Y su progreso es el reflejo de su dedicacion: jAstronomico!
Lo que hagamos entre cada sesion de entrena miento es igual de importante que las mismas sesiones. Si hacemos las cosas bien conseguiremos procesos espectaculares; si las hacemos mal, echaremos a perder todo nuestro duro trabajo.
Porque la ciencia de la recuperacion es una serie de tecnicas sistematizadas, metodos y estrategias que aceleran el crecimiento y te ayudarán a adelgazar de forma correcta y rápida.
1) SOBREENTRENAMIENTO: Excederse en algo bueno
El principal culpable. El entrenamiento con pesas o aeróbico es un balance sutil entre hacer lo suficiente para estimular los progresos y no tanto como para que los retrasemos.
Es lo mismo que dice mi asesor respecto al pago de impuestos: «Demasiado es estúpido, pero insuficiente puede traernos problemas». Y lo mismo sucede con el entrenamiento para tonificar y adelgazar el cuerpo.
El sobreentrenamiento puede tener varias causas. La mas común esta relacionada directamente con la frecuencia de los mismos éntrenos. Concedeos días de descanso entre cada sesión y olvidaros de las rutinas divididas, dos veces al día, seis veces por semana y demás que usan los campeones. Entre los grandes profesionales, la mayoría limitan su entre namiento a 4 veces por semana.
2) DURACION DE LA SESION DE LOS EJERCICIOS: Mas larga no es mejor
Es lo mas facil. Basta con limitar cada sesion a un periodo comprendido entre 30 y 90 minutos. Los entrenamientos de dos horas nos conducen al agujero negro del sobreentrenamiento.
El cuerpo posee una cantidad limitada de energia en un momento determinado. La idea consiste en controlar esa capacidad y trabajar hasta su Iímite sin cruzar la luz «amarilla» que antecede a la roja.
Porque no hay que confundir sobreentre namiento o duracion de la sesion con intensidad. La intensidad es la dureza con la que trabajamos. Queremos exceder nuestra capacidad momentanea de trabajo a traves de la intensidad; ahí es donde se producen los progresos.
Si trabajamos con los requisitos de la intensidad, la duracion de nuestra sesion sera breve. Si damos el 110 por ciento no podremos llegar muy lejos. Y si lo hacemos, enseguida nos obligaran a dar marcha atras.
3) DESCANSO INADECUADO: Duerme bien
Si no dormimos lo sufi ciente, echamos a perder todo el entrenamiento duro que hagamos. Durante el ciclo del sueno, el cuerpo se regenera. Si le privamos de ese periodo, no podra desarrollarse porque no se habra recuperado completamente.
El descanso inadecuado es la receta del desastre a la hora de ejercitarse.
4) ENTRENAMIENTO AEROBIO PARA ADELGAZAR: No te obsesiones con el
Sin duda alguna, los aerobios funcionan para adelgazar. Una de las razones por las que los fisicos de los años noventa estan por encima de todos es la in clusion general de los aerobios dentro del plan de entrenamiento para perder peso.
Usados correctamente, queman la grasa corporal y aumentan la resistencia, dos atributos para los que quieren conseguir estar en forma. El entrenamiento aerobio co rrectamente efectuado estimula metabolismo y consume calorias.
El peligro esta en el exceso. Algunos que lo practican tienden a obsesionarse con el y terminan haciendolo en demasia. La sobredosis de aerobios conduce al punto de estancamiento. ¿Cómo lo podemos descubrir? Observando sus señales: fatiga, embotamiento, falta de energia, perdida de apetito y debilidad general al entrenar.
5) MALA NUTRICION: Evitar las «comidas basura»
El entrenamiento con pesas y el obliga al crecimiento muscular. Siempre que el atleta reciba la cantidad adecuada de nutrientes. Si estos se to man en las combinaciones correctas, se convierten en el combustible del crecimiento muscular y un mejor tono muscular tanto para hombre como para las mujeres.
La proteina magra, los carbohidratos complejos y las reducidas cantidades de grasa proporcionan las calorias necesarias para crecer y para perder peso y situarse en el peso optimo y bien tonificado.
No importa la correccion de vuestra rutina, el tiempo que dediqueis al descanso o lo libros que leais sobre el estres, pues si seguis una dieta incorrecta todo lo antedicho no os servira de nada. Ya lo sabeis: ¡Siempre combustible limpio, no basura!
6) AYUNAR/ATRACARSE: El exceso de calorias se hace grasa; el defecto nos retrasa
Vamos a suponer que conoceis lo que se debe comer; ya teneis ganada la mitad de la batalla. Si tomais mas calorias que las que consu mis durante el transcurso de vuestras actividades, ese exceso se acumulara como grasa.
Pero si consumis pocas calorias, el cuerpo pasara hambre y no progresara. Para realizar los entrenamientos para adelgazar con pesas de alta intensidad y suficientes aerobios necesitais suficiente alimento.
Tomad comidas reducidas y equilibradas cada dos o tres horas, 4 o 6 veces diarias y obtendreis resultados optimos.
7) EL ESTRES: Relajacion mental
El estres lo produce la mente. Al sentirlo, el cerebro produce desequilibrios quimicos en el cuerpo que trastornan nuestra capacidad de progresar fisicamente.
¿Como lo podemos combatir para adelgazar? Reduciendo el volumen de entrenamiento cuando atravesemos un periodo de estres. El sobreentrenamiento puede acelerar los niveles de estres. Pero no debeis jamas dejar de entrenar si sentis estres, ya que el ejercicio fisico reduce el estres. Los impulsos intensos de actividad fisica obligan al ce rebro a desconectarse, proporcionando a la mente el necesario respiro.
8) ENTRENAMIENTO DESEQUILIBRADO: Aprended a mezclar bien las cosas
Un programa de entrenamiento para adelgazar bien equilibrado tiene cuatro componentes: dieta, entrenamiento con pesas, aerobios y recuperacion. Podemos estar trabajando cada uno de esos componentes dentro de las lineas establecidas y la suma total puede llevarnos a la zona roja del sobreen trenamiento.
Por eso necesitamos la ayuda del instinto para desarrollar una capacidad intuitiva de control del cuerpo. Buscad vuestro limite particular, pero poneos en guardia contra la pereza.
9) VARIEDAD: Cambiad regularmente de rutinas y dietas para adelgazar
La variedad es la especie de la vida. No os quedeis pegados a una misma rutina de ejercicio o de dietas. Probad cosas nuevas de forma regular.
Hay muchos atletas que siempre siguen rutinas familiares y confortables. Como resultado, obtienen logros familiares y «confortables», en otras palabras, ¡casi nada!
Los musculos necesitan ser sorprendidos y acorralados para obligarlos a tonificarse y a adelgazarlos. Usar los mismos kilajes, rutinas y dietas reduce el ejercicio a la condicion de una simple aficion, algo con lo que nos sentimos bien pero que carece de todo proposito.
Evitad esa trampa. Cambiad regularmen te diversos aspectos de vues tro programa de ejercicios. Seguid un diario y haced anotaciones de vuestro progreso y las direcciones que sigue. Eso os permitira identificar las tendencias que conducen al exito o hacia un callejon sin salida.
10) ALCOHOL Y DROGAS: ¡Evitadlas!
Ironicamente, los esteroides pueden interferirse con la recuperación y ser un gran problema para adelgazar. El sistema inmunologico es un organismo muy delicado.
La introduccion de anabolizantes este roides para bajar de peso puede trastocar vuestro cuerpo tanto directa como indirectamente (aumentando la posibilidad de sobreentrenamiento).
Un sistema inmunologico deprimido deja abierta la puerta del atleta a las infecciones vfricas y bacterianas, suaves y graves. Las drogas como la marihuana no favorecen al metabolismo ni a vuestro potencial de crecimiento ni a la perdida de peso. Para que exista una pro duction natural de la hormona anabolica y con ello adelgazar eficazmente de forma natural debeis basaros en el sueño, la recuperacion, el apetito, el caracter, la motivation, las relaciones agradables con los demas y los progresos del entrenamiento a largo plazo.
No tomeis jamas ninguna droga, a no ser que haya sido recetado por vuestro medico.
La recuperación, en el sentido científico estricto, es el tiem po que tardamos en recuperarnos de un entrenamiento de alta intensidad. Y en un sentido atletico, supone todo lo que hacemos entre cada sesion para acelerar esa recuperacion.
Queremos entender la recuperacion en su sentido mas estricto e incorporar metodos que la aceleren al maximo, optimamente, un atleta que posea un buen acerbo de tecnicas recuperativas, puede entrenar mas duro, durante mas tiempo y con mas frecuencia que sus competidores.
Con un arsenal de tecnicas recuperatorias, el que hace ejercicios para adelgazar puede reducir drasticamente el tiempo requerido para recuperarse de un entrenamiento a otro.
Así inicia el ciclo de volver a cargar los depositos, ayudando a la re cuperacion. Entre series, estira sus musculos y se administra a si mismo un mensaje para impedir que los productos de desecho se vayan acumulando en sus musculos.
Y se toma 10 minutos al final de su entrenamiento para estirar los musculos que ha trabajado, reduciendo los microtraumatismos que se producen. Luego pasa al vestuario, donde un masajista le administra un masaje profundo de 20 minutos de duracion. Despues se sienta en la sauna duran te 15 minutos y termina la fase gim-nastica de su proceso con 20 minu tos de chapoteo en la piscina.
Despues de ducharse y vestirse, se toma una comida alta en proteina y en carbohidratos y baja en grasa. Luego, se echa una siesta de una hora en su casa y continua el proce so a lo largo del día (y de la noche) con alimentacion correcta, pensamientos tranquilos y un programa de aerobios para adelgazar serios.
Medita y se hace habitualmente ajustes quiropracticos. No fuma y so lo se toma una cerveza de vez en cuando. Debido a la atencion que pone en su recuperacion, es capaz de entrenar mas duro, mas tiempo y con mas fre cuencia. Y su progreso es el reflejo de su dedicacion: jAstronomico!
Lo que hagamos entre cada sesion de entrena miento es igual de importante que las mismas sesiones. Si hacemos las cosas bien conseguiremos procesos espectaculares; si las hacemos mal, echaremos a perder todo nuestro duro trabajo.
Porque la ciencia de la recuperacion es una serie de tecnicas sistematizadas, metodos y estrategias que aceleran el crecimiento y te ayudarán a adelgazar de forma correcta y rápida.
1) SOBREENTRENAMIENTO: Excederse en algo bueno
El principal culpable. El entrenamiento con pesas o aeróbico es un balance sutil entre hacer lo suficiente para estimular los progresos y no tanto como para que los retrasemos.
Es lo mismo que dice mi asesor respecto al pago de impuestos: «Demasiado es estúpido, pero insuficiente puede traernos problemas». Y lo mismo sucede con el entrenamiento para tonificar y adelgazar el cuerpo.
El sobreentrenamiento puede tener varias causas. La mas común esta relacionada directamente con la frecuencia de los mismos éntrenos. Concedeos días de descanso entre cada sesión y olvidaros de las rutinas divididas, dos veces al día, seis veces por semana y demás que usan los campeones. Entre los grandes profesionales, la mayoría limitan su entre namiento a 4 veces por semana.
2) DURACION DE LA SESION DE LOS EJERCICIOS: Mas larga no es mejor
Es lo mas facil. Basta con limitar cada sesion a un periodo comprendido entre 30 y 90 minutos. Los entrenamientos de dos horas nos conducen al agujero negro del sobreentrenamiento.
El cuerpo posee una cantidad limitada de energia en un momento determinado. La idea consiste en controlar esa capacidad y trabajar hasta su Iímite sin cruzar la luz «amarilla» que antecede a la roja.
Porque no hay que confundir sobreentre namiento o duracion de la sesion con intensidad. La intensidad es la dureza con la que trabajamos. Queremos exceder nuestra capacidad momentanea de trabajo a traves de la intensidad; ahí es donde se producen los progresos.
Si trabajamos con los requisitos de la intensidad, la duracion de nuestra sesion sera breve. Si damos el 110 por ciento no podremos llegar muy lejos. Y si lo hacemos, enseguida nos obligaran a dar marcha atras.
3) DESCANSO INADECUADO: Duerme bien
Si no dormimos lo sufi ciente, echamos a perder todo el entrenamiento duro que hagamos. Durante el ciclo del sueno, el cuerpo se regenera. Si le privamos de ese periodo, no podra desarrollarse porque no se habra recuperado completamente.
El descanso inadecuado es la receta del desastre a la hora de ejercitarse.
4) ENTRENAMIENTO AEROBIO PARA ADELGAZAR: No te obsesiones con el
Sin duda alguna, los aerobios funcionan para adelgazar. Una de las razones por las que los fisicos de los años noventa estan por encima de todos es la in clusion general de los aerobios dentro del plan de entrenamiento para perder peso.
Usados correctamente, queman la grasa corporal y aumentan la resistencia, dos atributos para los que quieren conseguir estar en forma. El entrenamiento aerobio co rrectamente efectuado estimula metabolismo y consume calorias.
El peligro esta en el exceso. Algunos que lo practican tienden a obsesionarse con el y terminan haciendolo en demasia. La sobredosis de aerobios conduce al punto de estancamiento. ¿Cómo lo podemos descubrir? Observando sus señales: fatiga, embotamiento, falta de energia, perdida de apetito y debilidad general al entrenar.
5) MALA NUTRICION: Evitar las «comidas basura»
El entrenamiento con pesas y el obliga al crecimiento muscular. Siempre que el atleta reciba la cantidad adecuada de nutrientes. Si estos se to man en las combinaciones correctas, se convierten en el combustible del crecimiento muscular y un mejor tono muscular tanto para hombre como para las mujeres.
La proteina magra, los carbohidratos complejos y las reducidas cantidades de grasa proporcionan las calorias necesarias para crecer y para perder peso y situarse en el peso optimo y bien tonificado.
No importa la correccion de vuestra rutina, el tiempo que dediqueis al descanso o lo libros que leais sobre el estres, pues si seguis una dieta incorrecta todo lo antedicho no os servira de nada. Ya lo sabeis: ¡Siempre combustible limpio, no basura!
6) AYUNAR/ATRACARSE: El exceso de calorias se hace grasa; el defecto nos retrasa
Vamos a suponer que conoceis lo que se debe comer; ya teneis ganada la mitad de la batalla. Si tomais mas calorias que las que consu mis durante el transcurso de vuestras actividades, ese exceso se acumulara como grasa.
Pero si consumis pocas calorias, el cuerpo pasara hambre y no progresara. Para realizar los entrenamientos para adelgazar con pesas de alta intensidad y suficientes aerobios necesitais suficiente alimento.
Tomad comidas reducidas y equilibradas cada dos o tres horas, 4 o 6 veces diarias y obtendreis resultados optimos.
7) EL ESTRES: Relajacion mental
El estres lo produce la mente. Al sentirlo, el cerebro produce desequilibrios quimicos en el cuerpo que trastornan nuestra capacidad de progresar fisicamente.
¿Como lo podemos combatir para adelgazar? Reduciendo el volumen de entrenamiento cuando atravesemos un periodo de estres. El sobreentrenamiento puede acelerar los niveles de estres. Pero no debeis jamas dejar de entrenar si sentis estres, ya que el ejercicio fisico reduce el estres. Los impulsos intensos de actividad fisica obligan al ce rebro a desconectarse, proporcionando a la mente el necesario respiro.
8) ENTRENAMIENTO DESEQUILIBRADO: Aprended a mezclar bien las cosas
Un programa de entrenamiento para adelgazar bien equilibrado tiene cuatro componentes: dieta, entrenamiento con pesas, aerobios y recuperacion. Podemos estar trabajando cada uno de esos componentes dentro de las lineas establecidas y la suma total puede llevarnos a la zona roja del sobreen trenamiento.
Por eso necesitamos la ayuda del instinto para desarrollar una capacidad intuitiva de control del cuerpo. Buscad vuestro limite particular, pero poneos en guardia contra la pereza.
9) VARIEDAD: Cambiad regularmente de rutinas y dietas para adelgazar
La variedad es la especie de la vida. No os quedeis pegados a una misma rutina de ejercicio o de dietas. Probad cosas nuevas de forma regular.
Hay muchos atletas que siempre siguen rutinas familiares y confortables. Como resultado, obtienen logros familiares y «confortables», en otras palabras, ¡casi nada!
Los musculos necesitan ser sorprendidos y acorralados para obligarlos a tonificarse y a adelgazarlos. Usar los mismos kilajes, rutinas y dietas reduce el ejercicio a la condicion de una simple aficion, algo con lo que nos sentimos bien pero que carece de todo proposito.
Evitad esa trampa. Cambiad regularmen te diversos aspectos de vues tro programa de ejercicios. Seguid un diario y haced anotaciones de vuestro progreso y las direcciones que sigue. Eso os permitira identificar las tendencias que conducen al exito o hacia un callejon sin salida.
10) ALCOHOL Y DROGAS: ¡Evitadlas!
Ironicamente, los esteroides pueden interferirse con la recuperación y ser un gran problema para adelgazar. El sistema inmunologico es un organismo muy delicado.
La introduccion de anabolizantes este roides para bajar de peso puede trastocar vuestro cuerpo tanto directa como indirectamente (aumentando la posibilidad de sobreentrenamiento).
Un sistema inmunologico deprimido deja abierta la puerta del atleta a las infecciones vfricas y bacterianas, suaves y graves. Las drogas como la marihuana no favorecen al metabolismo ni a vuestro potencial de crecimiento ni a la perdida de peso. Para que exista una pro duction natural de la hormona anabolica y con ello adelgazar eficazmente de forma natural debeis basaros en el sueño, la recuperacion, el apetito, el caracter, la motivation, las relaciones agradables con los demas y los progresos del entrenamiento a largo plazo.
No tomeis jamas ninguna droga, a no ser que haya sido recetado por vuestro medico.
manuel escribió: