¿Qué factores afectan a corto plazo a la Tasa Metabólica Basal?

Las enfermedades como la fiebre, los altos niveles de estrés en el cuerpo y un aumento o disminución de la temperatura ambiente se traducirá en un aumento de la tasa metabólica.

El ayuno, el hambre y la desnutrición dan como resultado una disminución de la tasa metabólica.

La reducción excesiva de calorías también provoca una reducción por consiguiente de la tasa.

El efecto negativo de la dieta en sobre la TMB se puede compensar con el efecto positivo del aumento de ejercicio. ¿Cómo calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

El primer paso para diseñar un buen plan para adelgazar es calcular cuántas calorías quemas en un día, el total de tu gasto energético diario.

Tienes que conocer con exactitud cuál es el número total de calorías que tu cuerpo gasta en 24 horas, incluyendo todas las actividades que realices durante el día.


tmb calcular tasa metabolica


También debes de calcular el "nivel de mantenimiento". Conocer tu nivel de mantenimiento te dará un punto de referencia para hacerte una dieta para adelgazar efectiva.

El nivel de mantenimiento promedio para las mujeres es de 2000-2100 calorías por día y el promedio para los hombres es de 2700-2900 por día. Estos son sólo promedios; el gasto calórico puede variar ampliamente y es mucho mayor para los atletas o las personas muy activas.

Algunos triatletas y ultra-atletas de resistencia pueden necesitar hasta 6.000 calorías por día o más, ¡simplemente para mantener su peso!

Las necesidades calóricas también pueden variar entre personas de mismo nivel de actividad debido a factores hereditarios.

Métodos de Determinación de las Necesidades Calóricas

Existen muchas fórmulas que se pueden utilizar para determinar su nivel de calorías de mantenimiento teniendo en cuenta los factores como la edad, sexo, altura, peso, masa corporal magra, y el nivel de actividad.

Cualquier fórmula que tenga en cuenta tu masa corporal magra te dará la más precisa determinación de tu gasto de energía, pero incluso sin este dato todavía se puede obtener una estimación razonablemente buena.

Método Rápido para calcular la tasa de metabolismo basal basado en el total corporal

Es un rápido y sencillo método para determinar las necesidades de calorías:

- Pérdida de grasa = 26 - 28 calorías por kilogramo de peso corporal

- Mantenimiento = 33 - 35 calorías por kilogramo de peso corporal

- La ganancia de peso = 40 - 42 calorías por kilogramo de peso corporal

Esta es una manera muy fácil de estimar las necesidades de calorías con el fin de adelgazar, pero son evidentes los inconvenientes de este método porque no tiene en cuenta los niveles de actividad diaria o composición corporal.

calculo tasa metabolica


Las personas muy activas pueden exigir muchas más calorías que las calorías que se precisan en la fórmula. Además, cuanto mayor sea la masa corporal magra que uno tiene, mayor es la necesidad calórica.

Esta fórmula puede sobrestimar en gran medida las necesidades calóricas si alguien es poco activo y una persona corriente y con poco sobrepeso.

Por ejemplo, una persona de 50 años de edad, que pese 100 kilos y tenga el 34% de grasa corporal no perderá peso con 3000 calorías al día como sale en la formula.

Ecuaciones para calcular la Tasa Metabólica Basal

Mucho más preciso que el método que hemos visto es determinar la tasa metabólica basal a través de múltiples factores, entre ellos, altura, peso, edad y sexo, y luego multiplicar TMB por un factor de actividad.

La Tasa metabólica Basal es el número total de calorías que tu cuerpo requiere para las funciones corporales normales (con exclusión de los factores de actividad).

Esto incluye el mantenimiento tu corazón, la inhalación de aire y exhalar, digerir los alimentos, la elaboración de nuevas células de la sangre, manteniendo su temperatura corporal y cualquier otro proceso metabólico en su cuerpo.

En otras palabras, la Tasa Metabólica es toda la energía utilizada para los procesos básicos de la vida misma. Por lo general representa aproximadamente dos tercios del total de gasto de energía diario.

Esta tasa como ya hemos visto puede variar enormemente de persona a persona, dependiendo de factores genéticos.

Si conoces a alguien que afirma que puede comer lo que quiera y nunca gana un gramo de grasa, es que ha heredado, naturalmente, una alta TMB y tiene además la capacidad para adelgazar rápido.

La tasa de metabolismo está en su punto más bajo cuando estás durmiendo, tranquilo y o no estás digiriendo nada. Es muy importante repetir que mientas mayor sea tu masa corporal magra mayor tasa metabólica tendrás.

Esto es muy importante si quieres adelgazar, porque significa que cuanto más músculo tengas, más calorías se quemarás. El músculo es un tejido metabólicamente activo y requiere una gran cantidad de energía sólo para sostenerlo.

Es evidente entonces que una forma de aumentar tu TMB crear musculo. De esta manera se podría decir que musculo formado te ayudará a perder grasa corporal, aunque sea indirectamente.


tmb tasa basal


Fórmula para calcular la Tasa Metabólica Basal basada en más Factores

Es la ecuación de Harris Benedicto y es una fórmula para calcular calorías utilizando los factores de altura, peso, edad y sexo para determinar la tasa metabólica basal (TMB).

Esto hace que sea más precisa que la determinación de las necesidades calóricas sobre la base de total corporal por sí sola.

La única variable que no tiene en cuenta es la masa corporal magra. Por lo tanto, esta ecuación será muy precisa en todos salvo los que tengan mucha masa corporal magra o mucho musculo.

Calculo de la Tasa:

- Hombres: Tasa Metabólica Basal (TMB) = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 X altura en cm) - (6,8 X edad en años)

- Mujer: TMB = 655 + (9,6 X peso en kg) + (1.8 X altura en cm) - (4,7 X edad en años)

Ejemplo:

- Eres una mujer
- Edad: 30 años
- Mides: 167,6 cm
- Pesas: 54,5 kilos

Tu TMB = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorías / día

Ahora que sabes tu Tasa Metabólica Basal, puedes calcular las calorías que necesitas diariamente multiplicando por el nivel de actividad:

MULTIPLICADOR DE ACTIVIDAD

- Sedentario TMB X = 1,2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio)
- Ligeramente activo TMB X = 1,375 (algo de ejercicio / deporte 1-3 días / semana)
- Mod. activo TMB X = 1,55 (ejercicio moderado / deporte 3-5 días / semana)
- Muy activo AMB X = 1,725 (ejercicio duro / deporte 6-7 días / semana)
- Lo más activo AMB X = 1,9 (duro ejercicio diario / deportes y trabajo físico)

Ejemplo:

- Tu Tasa Metabólica Basal es de 1339 calorías por día
- Tu nivel de actividad es moderadamente activa (trabajas 3-4 veces por semana)
- Tu actividad es de factor 1,55

Tu gasto calórico será de 2075 calorías / día

Parte 3 del artículo sobre Tasa Metabolica Basal: ¿Qué es y Cómo Utilizarla para Adelgazar Rápido?