¿Cómo Adelgazar con Ejercicios y Dieta cuando NO Dispones de Tiempo?
Fecha: 25/10/08
¿Quién puede encontrar el tiempo necesario para realizar eficazmente los ejercicios para adelgazar cuando carecemos de tiempo para nosotros mismos y descuidamos a nuestros amigos y parientes?
Puede que te resulte difícil ir al gimnasio siempre que lo desees, ya que durante la semana no dispones de tiempo al tener muchas obligaciones de las que ocuparte. Pero es muy posible que puedas encontrar unas horas cada fin de semana.
¿Puedes entrenar duro sábados y domingos y lograr adelgazar y llegar hasta tu peso ideal?
La respuesta es que sí, si lo haces correctamente. Algunas variables cambiarán como el plan de comidas, división del entrenamiento, recuperación, pero la mayoría de los principios del ejercicio seguirán siendo idénticos.
Pero, ¿quién sabe? puede que un sistema de trabajo serio para el fin de semana os permita superar los logros físicos de los que se pasan incontables horas en el gimnasio.
La clave para un buen resultado no es la cantidad sino la calidad de vuestras sesiones. Muchas personas son ejecutivos ocupados y su única opción de entrenamiento es el fin de semana. A pesar de la falta de frecuencia, son capaces de adelgazar y conseguir un buen cuerpo.
PREPARÁNDONOS PARA ADELGAZAR CON ÉXITO
Como vamos a entrenar infrecuentemente, debemos seguir un sistema más estructurado.
Disponer de un plan de juego es esencial para obtener éxito en todas las actividades de la vida, y aquí nos concentraremos en añadir un poco mas de músculo para que te veas un poco mas tonificado y perder grasa corporal mediante la combinación de un programa sólido de entrenamiento con una dieta prudente y unas prácticas inteligentes de recuperación.
Si llevamos un tiempo sin entrenar, tenemos más de 40 años, problemas médicos o acabamos de recuperarnos de una lesión, tenemos que recibir primero la aprobación de un médico). Este es el régimen ideal para adelgazar aplicado a estos tres principios:
El entrenamiento de circuito es una buena elección para hacerlo el fin de semana ya que vas a ejercitar todos los músculos en esos pocos días que puedes entrenar.
También es una forma de ejercicio excelente para las mujeres que no quieren incrementar el tamaño de sus músculos solo mantenerlos en forma y bien tonificados.
CONTROL A LA HORA DE HACER LOS EJERCICIOS EN EL GIMNASIO
Debes aspirar a lo mejor dentro de tu entrenamiento para conseguir progresos. Estos consejos te serán útiles:
EJERCICIOS DE CARDIO
Para adelgazar verdadera grasa y conseguir mayor esbeltez, necesitas entrenar dentro un intervalo de pulsaciones.
Si no estamos acostumbrados a la actividad aeróbica intensa, empezaremos con cuidado e iremos desarrollando nuestra fuerza cardiovascular a lo largo de un periodo de un par de meses.
Luego seguiremos este sistema para quemar a la vez grasa y mantener sano nuestro sistema cardiovascular.
Día 1
Sesión Cardiovascular Intensa: Si ya estamos en buena forma, procurad entrenar entre el 75 y el 85% de nuestro máximo cardiaco.
De otra manera, comenzad con el 50% y subid gradualmente la intensidad y la duración cada dos semanas. Una vez que os calentado, haced 30 minutos de actividad continua.
Opciones: correr o caminar deprisa, spinnig, cardio kick-boxing, mountain-bike.
Día 2
Día de Resistencia, baja intensidad: entrenad de 30 a 45 minutos al 60 ó 70% de vuestro ritmo máximo.
Opciones: ejercicios de bajo impacto como bicicleta estática, cinta de correr a velocidad moderada, remo u otros aparatos de cardio.
HAZ LAS COSAS CON CUIDADO
Si no se planifican correctamente, las sesiones de entrenamiento ocasionales pueden resultar en lesiones. El estrés repentino soportado por el cuerpo puede sobrecargar los músculos demasiado rápido y dañar las fibras musculares, tejidos conjuntivos e incluso articulaciones.
Jugar al fútbol, al tenis, al baloncesto o incluso correr un poco durante el fin de semana puede llegar a convertirse en una pesadilla si no estamos en forma, y lo mismo sucede con el entrenamiento con pesas.
Para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando a esos repentinos ataques de intensidad, debemos empezar lenta y gradualmente y aumentar la dureza del trabajo cuando sintamos que el cuerpo está preparado para ello.
No hay ninguna razón por la que los se ejercitan el fin de semana no puedan conseguir un cuerpo libre de grasas y bien formado, sólo te hace falta el tiempo adecuado para adaptarse a sus entrenamientos.
Un sistema de trabajo denominado periodización es el utilizado por la mayor parte de los atletas olímpicos para ayudarse a conseguir su máxima forma.
No vas a entrenar para las olimpíadas, pero este sistema sirve muy bien para cubrir vuestras necesidades. A lo largo de varias semanas iras mejorando ya que el cuerpo se adapta mejor al ejercicio en esos pocos días.
Aunque muchas personas se olvidan del calentamiento tienes que poner una atención especial en él porque tu ergo puede haber experimentado cinco días completos de inactividad y tendrá que prepararse correctamente para el ejercicio.
Un calentamiento eficaz y adecuado no sólo puede prevenir las lesiones relacionadas con el estrés, sino incrementar el flujo sanguíneo hacia el músculo, velocidad metabólica, capacidad de los tejidos conjuntivos para soportar el estrés e incrementar la rapidez de los impulsos nerviosos.
Vuestro calentamiento debe consistir de lo siguiente:
Hay que tener mucho cuidado con ese tipo de agujetas que aparecen al día siguiente a una sesión maratoniana de ejercicios en el gimnasio precedida por varias jornadas de inactividad.
En la mayor parte de las personas que, que pueden entrenar a diario, las agujetas van desapareciendo a las pocas semanas de haber empezado.
Pero para alguien que no tiene tiempo para entrenar y que sólo entrena los fines de semana, es muy probable que tenga que luchar de continuo contra las agujetas. Esto se relaciona con la capacidad de los músculos para soportar el estrés.
La solución está en seguir un programa de resistencia progresiva y dejar que el dolor se convierta en nuestra guía. Si las agujetas nos resultan insoportables, cuando volváis a tocar las pesas haced algo menos de entrenamiento.
Si es esto lo que nos sucede, haced estiramientos ligeros, tomaos un par de antiinflamatorios y aplicaos hielo durante no más de 15 a 20 minutos diarios para reducir la inflamación.
Cuando el dolor empieza a disiparse, utilizad calor para aumentar la elasticidad del músculo y los demás tejidos. Y descansad lo suficiente estaréis bien en uno o dos días.
Como este programa se ha diseñado para adelgazar dándote al tiempo fortaleza y esbeltez, no puedes pasar por alto el ejercicio cardiovascular.
No sólo va a ayudarte a perder grasa sino que también te proporcionará beneficios para tu salud como in descenso del colesterol y de la presión arterial y una bajada del riesgo de enfermedad cardiaca.
Puedes conseguir los beneficios producidos por el ejercicio de cardio incluso entrenando tan poco como tres veces por semana.
Esas guías también afirman que las actividades físicas diarias como caminar, mover cortar el césped, subir escaleras o incluso limpiar la casa, también cuentan.
Incluid trabajo cardiovascular en lugares cerrados y al aire libre después de vuestra sesión con pesas los sábados y domingos, y procurad hacer algo de ella a lo largo de la semana o los mismos días unas horas después.
La mejor manera de controlar nuestro trabajo es midiendo el porcentaje sobre nuestra capacidad máxima de latidos, cifra que calcularemos restando nuestra edad al número 220. Si, por ejemplo, tenemos 40 años, esta sería de 180.
Para conseguir los beneficios mínimos del ejercicio aerobio necesitamos trabajar a un mínimo del 60% de nuestro máximo. Si estamos en mejor forma, entre el 75 y el 85%. Procurad hacer sesiones de media hora, además del calentamiento y el descalentamiento.
PEQUEÑO CONSEJO SOBRE LA DIETA QUE DEBES SEGUIR
Tienes que controlar lo que comes durante toda la semana. Si no desgastamos suficientes calorías con el ejercicio, el cuerpo las almacenará en forma de grasa.
Si pasamos sentados la mayor parte de la semana, modificad la ingestión calórica para adecuarla al nivel de actividad. Una manera de hacerlo es tomando 4 ó 5 pequeñas comidas a diario que incluyan una variedad de alimentos nutritivos y con bajo contenido en grasa.
Comer con tanta frecuencia puede resultar extraño al principio, pero luego se nos hace perfectamente razonable. Las alimentaciones seguidas no sólo mantienen elevado el metabolismo y favorece un adelgazamiento sino que aportan continuamente a los músculos el flujo de aminoácidos necesario para crecimiento y reparación.
Para adelgazar de forma segura reducid la ingestión calórica durante la semana y consumid fuentes de proteína de calidad como claras de huevo, pechugas de pollo, carne magra o reemplazos de comida cuando hagan falta.
Los carbohidratos deben proceder de fuentes complejas como patatas, arroz, cereales, avena, pasta y pan integral. Evitad los alimentos demasiado procesados y los azúcares simples, incluidos los dulces.
Una dieta baja en grasa y rica en carbohidratos complejos y proteína de calidad mantendrá los niveles energéticos a lo largo del día y reducirá el potencial para acumular calorías como grasa.
Podemos consumir más alimentos a lo largo del fin de semana cuando es más elevado nuestro nivel de actividad, pero no hay que pasarse y hacerlo además a base de comidas sanas. La moderación es la clave del éxito a la hora de adelgazar.
Como ves, aunque sólo seas capaz de ir al gimnasio los fines de semana, puedes llegar a disfrutar de los beneficios del ejercicio regular.
Las claves para adelgazar y conseguir una bonita figura son el entrenamiento de calidad y la buena nutrición.
Cuando empieces con este entrenamiento, entrena ligero durante las primeras semanas y sigue progresando a partir de ahí.
Siempre que dispongas de un plan de trabajo, te alimentes bien y entrenes con moderación, tu cuerpo hará mejoras notables y lo mismo sucederá con tu salud.
Puede que te resulte difícil ir al gimnasio siempre que lo desees, ya que durante la semana no dispones de tiempo al tener muchas obligaciones de las que ocuparte. Pero es muy posible que puedas encontrar unas horas cada fin de semana.
¿Puedes entrenar duro sábados y domingos y lograr adelgazar y llegar hasta tu peso ideal?
La respuesta es que sí, si lo haces correctamente. Algunas variables cambiarán como el plan de comidas, división del entrenamiento, recuperación, pero la mayoría de los principios del ejercicio seguirán siendo idénticos.
Pero, ¿quién sabe? puede que un sistema de trabajo serio para el fin de semana os permita superar los logros físicos de los que se pasan incontables horas en el gimnasio.
PREPARÁNDONOS PARA ADELGAZAR CON ÉXITO
Como vamos a entrenar infrecuentemente, debemos seguir un sistema más estructurado.
Disponer de un plan de juego es esencial para obtener éxito en todas las actividades de la vida, y aquí nos concentraremos en añadir un poco mas de músculo para que te veas un poco mas tonificado y perder grasa corporal mediante la combinación de un programa sólido de entrenamiento con una dieta prudente y unas prácticas inteligentes de recuperación.
Si llevamos un tiempo sin entrenar, tenemos más de 40 años, problemas médicos o acabamos de recuperarnos de una lesión, tenemos que recibir primero la aprobación de un médico). Este es el régimen ideal para adelgazar aplicado a estos tres principios:
- Consigue un diario de entrenamiento: Te permitirá abordar tu progreso ya que conocerás cuales son los ejercicios realizados y los pesos que levantaste en cada entrenamiento.
- Sigue una rutina dividida de dos días: Eso significa trabajar todos tus músculos en dos días. Haz torso el primer día y extremidades inferiores el segundo. El programa de entrenamiento no es exhaustivo: 12 ejercicios cada día de 2 a 3 series. Lo que si es necesario modificar es el ciclo de pesos ligeros a pesados a lo largo del programa de 12 semanas.
El objetivo es incrementar la intensidad de entrenamiento, forzando a los músculos para que se vuelvan mas tonificados y mas definidos.
Al seguir un protocolo de periodización, podemos esperar razonablemente levantar de 5 a 15 kilos adicionales, dependiendo de nuestra elección de ejercicios, después de completar el ciclo de 12 semanas. - Para variedad, seguir un programa de entrenamiento con pesas en circuito. Eso significa levantar un peso entre el 40 y el 55% de vuestro máximo para una repetición las más veces posibles durante 30 segundos. Tras un descanso de 15 a 30 segundos, haced lo mismo con el siguiente ejercicio y pasad luego al próximo para un total de 8 a 15 ejercicios hasta completar el circuito.
El entrenamiento de circuito es una buena elección para hacerlo el fin de semana ya que vas a ejercitar todos los músculos en esos pocos días que puedes entrenar.
También es una forma de ejercicio excelente para las mujeres que no quieren incrementar el tamaño de sus músculos solo mantenerlos en forma y bien tonificados.
CONTROL A LA HORA DE HACER LOS EJERCICIOS EN EL GIMNASIO
Debes aspirar a lo mejor dentro de tu entrenamiento para conseguir progresos. Estos consejos te serán útiles:
- Utiliza un intervalo de recorrido en todos los ejercicios. Concéntrate en controlar el peso tanto en fase negativa como positiva de cada levantamiento.
- Tus ejercicios en estos dos días tienes que dividirlos de la forma siguiente: haz un circuito de 3 músculos un día y otros 3 al día siguiente: el circuito consistirá en 2 ejercicios de 3 o 4 repeticiones por grupo muscular. El primer día puedes hacer espalda, pecho y tríceps. El segundo día, piernas hombros y bíceps.
- Tras de un buen calentamiento, haz 8 a 12 repeticiones. Si sigues unas técnicas correctas, este intervalo de repeticiones también te ayudará a mantenerte libre de lesiones.
EJERCICIOS DE CARDIO
Para adelgazar verdadera grasa y conseguir mayor esbeltez, necesitas entrenar dentro un intervalo de pulsaciones.
Si no estamos acostumbrados a la actividad aeróbica intensa, empezaremos con cuidado e iremos desarrollando nuestra fuerza cardiovascular a lo largo de un periodo de un par de meses.
Luego seguiremos este sistema para quemar a la vez grasa y mantener sano nuestro sistema cardiovascular.
Día 1
Sesión Cardiovascular Intensa: Si ya estamos en buena forma, procurad entrenar entre el 75 y el 85% de nuestro máximo cardiaco.
De otra manera, comenzad con el 50% y subid gradualmente la intensidad y la duración cada dos semanas. Una vez que os calentado, haced 30 minutos de actividad continua.
Opciones: correr o caminar deprisa, spinnig, cardio kick-boxing, mountain-bike.
Día 2
Día de Resistencia, baja intensidad: entrenad de 30 a 45 minutos al 60 ó 70% de vuestro ritmo máximo.
Opciones: ejercicios de bajo impacto como bicicleta estática, cinta de correr a velocidad moderada, remo u otros aparatos de cardio.
HAZ LAS COSAS CON CUIDADO
Si no se planifican correctamente, las sesiones de entrenamiento ocasionales pueden resultar en lesiones. El estrés repentino soportado por el cuerpo puede sobrecargar los músculos demasiado rápido y dañar las fibras musculares, tejidos conjuntivos e incluso articulaciones.
Jugar al fútbol, al tenis, al baloncesto o incluso correr un poco durante el fin de semana puede llegar a convertirse en una pesadilla si no estamos en forma, y lo mismo sucede con el entrenamiento con pesas.
Para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando a esos repentinos ataques de intensidad, debemos empezar lenta y gradualmente y aumentar la dureza del trabajo cuando sintamos que el cuerpo está preparado para ello.
No hay ninguna razón por la que los se ejercitan el fin de semana no puedan conseguir un cuerpo libre de grasas y bien formado, sólo te hace falta el tiempo adecuado para adaptarse a sus entrenamientos.
Un sistema de trabajo denominado periodización es el utilizado por la mayor parte de los atletas olímpicos para ayudarse a conseguir su máxima forma.
No vas a entrenar para las olimpíadas, pero este sistema sirve muy bien para cubrir vuestras necesidades. A lo largo de varias semanas iras mejorando ya que el cuerpo se adapta mejor al ejercicio en esos pocos días.
Aunque muchas personas se olvidan del calentamiento tienes que poner una atención especial en él porque tu ergo puede haber experimentado cinco días completos de inactividad y tendrá que prepararse correctamente para el ejercicio.
Un calentamiento eficaz y adecuado no sólo puede prevenir las lesiones relacionadas con el estrés, sino incrementar el flujo sanguíneo hacia el músculo, velocidad metabólica, capacidad de los tejidos conjuntivos para soportar el estrés e incrementar la rapidez de los impulsos nerviosos.
Vuestro calentamiento debe consistir de lo siguiente:
- Actividad cardiovascular completa de breve duración.
- Estiramiento de los músculos clave, sobre todo de los que vamos a entrenar ese día (mantened los estiramientos durante un mínimo de 30 segundos, no rebotéis jamás).
- Unas cuantas series ligeras con peso para los músculos que van a ser utilizados ese día.
- Un par de series con peso moderado en el primer ejercicio del día.
Hay que tener mucho cuidado con ese tipo de agujetas que aparecen al día siguiente a una sesión maratoniana de ejercicios en el gimnasio precedida por varias jornadas de inactividad.
En la mayor parte de las personas que, que pueden entrenar a diario, las agujetas van desapareciendo a las pocas semanas de haber empezado.
Pero para alguien que no tiene tiempo para entrenar y que sólo entrena los fines de semana, es muy probable que tenga que luchar de continuo contra las agujetas. Esto se relaciona con la capacidad de los músculos para soportar el estrés.
La solución está en seguir un programa de resistencia progresiva y dejar que el dolor se convierta en nuestra guía. Si las agujetas nos resultan insoportables, cuando volváis a tocar las pesas haced algo menos de entrenamiento.
Si es esto lo que nos sucede, haced estiramientos ligeros, tomaos un par de antiinflamatorios y aplicaos hielo durante no más de 15 a 20 minutos diarios para reducir la inflamación.
Cuando el dolor empieza a disiparse, utilizad calor para aumentar la elasticidad del músculo y los demás tejidos. Y descansad lo suficiente estaréis bien en uno o dos días.
Como este programa se ha diseñado para adelgazar dándote al tiempo fortaleza y esbeltez, no puedes pasar por alto el ejercicio cardiovascular.
No sólo va a ayudarte a perder grasa sino que también te proporcionará beneficios para tu salud como in descenso del colesterol y de la presión arterial y una bajada del riesgo de enfermedad cardiaca.
Puedes conseguir los beneficios producidos por el ejercicio de cardio incluso entrenando tan poco como tres veces por semana.
Esas guías también afirman que las actividades físicas diarias como caminar, mover cortar el césped, subir escaleras o incluso limpiar la casa, también cuentan.
Incluid trabajo cardiovascular en lugares cerrados y al aire libre después de vuestra sesión con pesas los sábados y domingos, y procurad hacer algo de ella a lo largo de la semana o los mismos días unas horas después.
La mejor manera de controlar nuestro trabajo es midiendo el porcentaje sobre nuestra capacidad máxima de latidos, cifra que calcularemos restando nuestra edad al número 220. Si, por ejemplo, tenemos 40 años, esta sería de 180.
Para conseguir los beneficios mínimos del ejercicio aerobio necesitamos trabajar a un mínimo del 60% de nuestro máximo. Si estamos en mejor forma, entre el 75 y el 85%. Procurad hacer sesiones de media hora, además del calentamiento y el descalentamiento.
PEQUEÑO CONSEJO SOBRE LA DIETA QUE DEBES SEGUIR
Tienes que controlar lo que comes durante toda la semana. Si no desgastamos suficientes calorías con el ejercicio, el cuerpo las almacenará en forma de grasa.
Si pasamos sentados la mayor parte de la semana, modificad la ingestión calórica para adecuarla al nivel de actividad. Una manera de hacerlo es tomando 4 ó 5 pequeñas comidas a diario que incluyan una variedad de alimentos nutritivos y con bajo contenido en grasa.
Comer con tanta frecuencia puede resultar extraño al principio, pero luego se nos hace perfectamente razonable. Las alimentaciones seguidas no sólo mantienen elevado el metabolismo y favorece un adelgazamiento sino que aportan continuamente a los músculos el flujo de aminoácidos necesario para crecimiento y reparación.
Para adelgazar de forma segura reducid la ingestión calórica durante la semana y consumid fuentes de proteína de calidad como claras de huevo, pechugas de pollo, carne magra o reemplazos de comida cuando hagan falta.
Los carbohidratos deben proceder de fuentes complejas como patatas, arroz, cereales, avena, pasta y pan integral. Evitad los alimentos demasiado procesados y los azúcares simples, incluidos los dulces.
Una dieta baja en grasa y rica en carbohidratos complejos y proteína de calidad mantendrá los niveles energéticos a lo largo del día y reducirá el potencial para acumular calorías como grasa.
Podemos consumir más alimentos a lo largo del fin de semana cuando es más elevado nuestro nivel de actividad, pero no hay que pasarse y hacerlo además a base de comidas sanas. La moderación es la clave del éxito a la hora de adelgazar.
Como ves, aunque sólo seas capaz de ir al gimnasio los fines de semana, puedes llegar a disfrutar de los beneficios del ejercicio regular.
Las claves para adelgazar y conseguir una bonita figura son el entrenamiento de calidad y la buena nutrición.
Cuando empieces con este entrenamiento, entrena ligero durante las primeras semanas y sigue progresando a partir de ahí.
Siempre que dispongas de un plan de trabajo, te alimentes bien y entrenes con moderación, tu cuerpo hará mejoras notables y lo mismo sucederá con tu salud.
Estefani escribió: