¿No sabes como reducir la grasa corporal? ¿Cuáles son los elementos clave para reducir la grasa de manera correcta y eficaz? ¿Cómo podemos mantenernos esbeltos después de habernos quitado toda la grasa acumulada?

Muchas personas se pasan años intentando deshacerse de la grasa y nunca lo consiguen, intento tras intento y la grasa sigue en el mismo lugar.

Para reducir la grasa corporal con efectividad es necesario que sigas unas pautas o claves importantes.

Las claves del programa de reducción de grasa son las siguientes:

Clave No.1 para Reducir Grasa de Forma Efectiva:
** Paciencia **

Recordad que la pérdida de grasa es un programa lento. Como máximo, puedes aspirar a perder un kilo o kilo y medio por semana, es decir en torno a 5 o 6 kilos por mes. Y la pérdida inicial será mucho más fácil que la de los últimos kilos. Cada vez que iniciamos una dieta, sea mediante restricción calórica o aumentando la ración de aerobios, vamos a perder cinco kilos al principio con mucha mayor facilidad que los cinco kilos últimos, y no sólo se va a perder grasa, sino también parte del agua acumulada con el glucógeno.

El adelgazamiento inicial se hace más rápido debido en parte a un cambio en el metabolismo del cuerpo.

El metabolismo cambia debido a las enzimas más implicadas en el metabolismo de las grasas y también se producen variaciones hormonales.


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Cuando empezamos un programa de pérdida de peso, el cuerpo intenta, inicialmente, utilizar combustibles procedentes del hígado o de las células grasas de forma que podamos mantener los niveles de azúcar sanguíneo.

Las hormonas no quedan afectadas, lo que nos permite quemar grasa a una mayor velocidad.

Sin embargo, con el tiempo, el cuerpo se da cuenta de que no recibe las calorías suficientes y pasa a trabajar al modo de la hambruna. Entonces altera sus fuentes de combustible, apoyándose incluso en la proteína y el tejido muscular, y los niveles hormonales varían, lo que, a la larga, conduce a la acumulación de mayor cantidad de grasa.

Clave No.2 para Reducir Grasa de Forma Efectiva:
** Fijarse objetivos realistas **

Hay que reconocer que ciertas personas tienen mejor genética que otras. Todos lo sabemos, ¡y las odiamos!

Algunas personas tienen más tejido muscular que otras. Ciertos individuos poseen más células grasas que otros. Y algunos individuos desgraciados han nacido con una combinación de esas dos últimas variables. Y, a menos que se hagan una liposucción, se quedarán con esas células para toda su vida.

¿Qué significaría todo esto? Muy bien, puede que nunca seáis capaces de llegar a obtener un aspecto como el de deportistas reconocidos, pero, ¿qué pasa?

Eso no significa que no podáis llegar a convertiros en las personas más sanas posibles y con un buen cuerpo libre de grasa. Basta con que no os pongáis la condición de convertiros en una reina de la moda y penséis que trabajando duro vais a poder igualarles.

Aparte de eso, ¿quién dispone de tantas horas al día para dedicarlas a una ocupación como esa? Contentaos con vuestra genética, entrenad duro y hacedlo por el gusto de mejorar.

Clave No.3 para Reducir Grasa de Forma Efectiva:
** Sed persistentes **

Hacer pesas a ratos, tocar un poco los aeróbicos y tomarse después los postres que os gustan, echa por tierra todos vuestros propósitos.

Todos tenemos ocupaciones en nuestra vida y a veces se nos hace difícil pasar por el gimnasio. Pero cuando estamos ocupados, hay que considerar esta opción: podemos entrenar con pesas en casa o seguir un vídeo de ejercicio en frente de nuestra televisión.


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Nuestro objetivo para adelgazar es el de trabajar con pesas un mínimo de tres veces por semana y hacer algo de trabajo cardiovascular 5 o 6 días semanales.

Si no nos es posible, nos contentaremos con lo que podamos, lo importante es saber el número de calorías gastadas a diario y, para eso, cualquier actividad puede ayudar.

Algunas personas pueden disponer de una hora en el momento de la comida para darse un paseo rápido, otras pueden correr la misma distancia en media hora y consumir idéntico número de calorías.

La grasa se va convirtiendo en el factor más importante de consumo de combustible a medida que aumenta el tiempo dedicado a la actividad aerobia, los carbohidratos son la fuente principal de combustible durante, aproximadamente, los 20 -primeros minutos y cuando se incrementa la intensidad.

Sin embargo, la pérdida de peso es menos una materia de utilización de combustibles que del simple hecho de consumir calorías.

Clave No.4 para Reducir Grasa de Forma Efectiva:
** Haced ciclos de ingestión calórica **

La mejor manera de impedir que el cuerpo penetre en un sistema de hambruna es alternando el número de calorías consumidas a diario. Vamos a suponer que la dieta implica tomar un promedio de 1.500 calorías diarias.

Para alternarlas, podernos hacer lo siguiente: Ingerir 1.200 calorías el primer día, 1.800 al siguiente, 1.500 el tercero, 1.200 el cuarto y así sucesivamente.

Esto engaña a la mente en el metabolismo y acaban creyendo en que siguen aún en sus días hipercalóricos.

Además, también estamos modificando nuestro sistema hormonal de forma que podemos utilizar más combustible para la producción de energía y sentirnos mejor debido a disponer de unos niveles de glucosa sanguíneo más elevados.

La clave para perder esos últimos kilos de grasa es asegurarse de que las calorías no se restrinjan hasta el punto de que el metabolismo se vea obligado a reducirse.

Como promedio, suele bajar entre un 10 y un 20 por 100 pero en ciertos individuos —aquéllos predispuestos a la obesidad— puede llegar a reducirse tanto como un ¡80 por 100!

¿Cómo sabemos cuántas calorías necesitamos para iniciar uno de esos ciclos? Si seguimos una dieta adelgazante, debemos llevar un diario de alimentación durante varios días para comprobar cuántas calorías estamos consumiendo.

Modificar la dieta de forma que podáis conseguir un metabolismo que os ayude a consumir grasa. Luego, decidir el déficit necesario para producir la pérdida de 500 a 1.000 gramos de grasa semanales. Lo que debéis intentar es llegar a un déficit de 500 calorías diarias.

No os olvidéis incluir en esta ecuación las calorías consumidas por parte del ejercicio, asegurándoos que la mayoría de esas 500 diarias proceden del ejercicio.


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Una hora de actividad ligera quemará aproximadamente 300 calorías, por lo que si sois capaces de hacer 60 minutos de trabajo aerobio tendréis que reducir vuestra dieta sólo en 200 calorías para producir ese déficit de 500 calorías. ¡Y eso sólo es un par de piezas de fruta! ¡Estáis de suerte!

Clave No.5 para Reducir Grasa de Forma Efectiva:
** Alternancias en el entrenamiento aerobio **

Con el ejercicio aerobio debéis hacer lo mismo que con la ingestión calórica: A medida que el cuerpo se hace más eficiente en el uso de un tipo particular de trabajo cardiovascular, iréis consumiendo menos calorías con ese ejercicio.

Modificad la actividad o resistencia en un ejercicio particular y así también acabaréis con el aburrimiento del que tanto nos quejamos.

Imaginaos la cinta de correr. Si, por ejemplo, la soléis utilizar a seis kilómetros por hora con una elevación del 2 por 100, variad la velocidad y el grado cada pocos minutos al tiempo que seguís manteniendo vuestra frecuencia cardiaca dentro del intervalo previsto.

0 usar distintos tipos de máquinas, como la bicicleta estática o hacer actividades diversas, como ciclismo, natación, paseo, tenis, baloncesto, etc.

Clave No.6 para Reducir Grasa de Forma Efectiva
** Evitad las dietas «yo-yo» **

La investigación indica que con cada sucesiva pérdida de peso es mucho más difícil volver a perderlo de nuevo y, además, lo ganamos con mucha mayor facilidad.

Varios estudios demuestran que en una pérdida de peso un tercio inferior a la primera, la recuperación fue, además, tres veces más rápida. Tened en cuenta que cada vez que seguís la misma rutina de la dieta, ésta se va haciendo más y más dura.

Clave No.7 para Reducir Grasa de Forma Efectiva
** Seguir una dieta sana **

Parece como si todo el mundo tuviera su propia opinión para adelgazar, pero por lo general nadie termina consiguiendo los mismo resultados. Es un poco confuso, ¿no?

Algunas dietas recomiendan, como por ejemplo la dieta de Pritikin, que no más del 10 por 100 de vuestras calorías deben proceder de la grasa.


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Otras recomiendan un porcentaje razonable de entre el 15 y el 20 por 100 de las calorías, lo que puede ayudar a la previsión de recaer en comilonas repentinas.

La dieta americana por ejemplo consume el 38 por 100 de sus calorías de la grasa; con este nivel, hasta la cifra del 15 al 20 por 100 puede resultar una mejora notoria.

Puntos más importantes para recordar: Evitar los alimentos muy grasos y mantener la ingestión proteica entre 1 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal, aunque esta cifra es probablemente muy baja para los atletas (que pueden llegar a necesitar hasta tres gramos por kilo).

Adicionalmente, procurad consumir alimentos cada 2 o 3 horas lo que ayuda a mantener estable el azúcar sanguíneo y a reducir los depósitos de grasa.

Clave No.8 para Reducir Grasa de Forma Efectiva:
** Comenzad un programa de entrenamiento contra resistencias **

El entrenamiento con pesas juega un papel básico en la pérdida de peso. Hay dos razones implicadas en ello:
  • Primero, la dieta sola implica una cierta pérdida de masa muscular, y el entrenamiento con resistencias ayuda a prevenirlas.
  • Segundo, el músculo consume más calorías que cualquier otro tejido corporal en reposo, lo que produce una ligera elevación del metabolismo.
Cuando, finalmente logréis llegar a alcanzar vuestro objetivo previsto de peso corporal y el aspecto que le acompaña, ¿cómo vais a mantenerlo? Como bien se dice, lo más difícil no es llegar a la cima, sino mantenerse en ella.

Convertir el asunto de la puesta en forma y de la reducción de grasa en parte de nuestro estilo de vida, es la respuesta más simple.

No os olvidéis jamás del aspecto que teníais antes de haber iniciado vuestro régimen de comida y ejercicio y los sacrificios que os ha costado, eso sin mencionar lo felices que os vais a sentir cada vez que mencionéis el aspecto de pera que teníais antes.

Mucho Ánimo.