Ejercicios y Consejos para Adelgazar, Reducir, Endurecer y Definir la Cintura
Fecha: 20/10/08
Todavía son muchos los que luchan cada día por llegar a poseer una cintura fuerte y prieta que revalore su físico… pero, ¿Cómo tener una cintura delgada, dura y libre de grasas? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la cintura?
Los que hacen ejercicios y buscan estar en forma y definidos trabajan casi siempre todos los grupos musculares por igual ya que el éxito depende de la proporción y simetría de su desarrollo.
No obstante es bastante obvio que en el cuerpo humano existen ciertas zonas con poder mayor de atracción o con significancia emblemática más fuerte que otras.
Me atrevo a asegurar que la zona visualmente más estética y con mayor importancia para determinar el buen estado físico, es la zona media, la cintura. Buscar una cintura más delgada es fundamental.
No importa que el tórax, los brazos o piernas no estén fuertemente o muy desarrollados, si la cintura es pequeña, dura y está visiblemente musculada el observador recibe la señal de estar en presencia de un atleta.
De hecho lo que distingue a un buen deportista o atleta es una cintura prieta y musculada.
Si se posee un buen cuerpo pero la cintura está tapada, blanda y sin relieve cualquiera dirá que esa persona no está en forma.
La cintura es el centro óptico por excelencia del cuerpo, si tu desarrollo general es incipiente pero gozas de una bonita y atractiva cintura, se te considerará que estás en una gran forma, pero si por el contrario posees un desarrollo y tonificación muscular aceptable pero con los abdominales y cintura tapados con grasa y sin forma y sin dureza y firme, entonces no importa la definición o el tamaño de los músculos, simplemente no estarás en plena forma.
La cintura es la piedra angular sobre la que descansa el aspecto atlético.
Siempre ha existido el tópico de relacionar de forma directa el trabajo abdominal con la apariencia de dichos músculos. A mayor trabajo mejor cintura plana y definida.
Las rutinas maratónicas van y vienen pero no se consigue reducir la cintura y son muchos los que abandonan ante la falta de resultados. Otros si cabe, más osados, deciden aumentar sus ya interminables ejercicios de cintura y de abdominales, creyendo tener el secreto en el aumento del volumen del trabajo, sin detenerse a pensar ni siquiera por un momento en la palabra clave para adelgazar y definir la cintura, la DIETA.
Palabra sencilla que circula muy cerca nuestro en los gimnasios y que, sin ser MÁGICA, ni obrar milagros por si sola sí representa tanto como un 70% de la clave del éxito en la búsqueda de una cintura delgada, prieta, tonificada y musculada.
La región abdominal está compuesta casi en su totalidad por fibras rojas o de contracción lenta. Al haber, un predominio de este tipo de fibras los convierte en un grupo muscular de gran resistencia, pudiendo soportar un volumen de trabajo sólo igualado por gemelos y antebrazos dada su constitución de fibras muy similar.
Pero que a cualquier otro grupo muscular lo llevaría a un inevitable sobreentreno.
Sin embargo, la solución está más cerca de lo que pensamos. Los ejercicios para reducir cintura se deben de hacer siguiendo estas pautas:
A) Un entreno más razonable con 3 sesiones semanales corno máximo, 3 movimientos diferentes realizados en circuito o en series tradicionales hasta completar un máximo de 9 series en repeticiones hasta el fallo muscular.
b) Dedicar 30-45 minutos 2 o 3 veces por semana al trabajo aeróbico (bicicleta estática, cinta de correr o simulador de escalera).
c) Y por último como dice el: Eres lo que comes.
Una dieta equilibrada, libre de azorares simples, alimentos procesados o refinados y grasas saturadas. En su lugar aumentad el consumo de proteína de alta calidad, ingesta moderada de hidratos de carbono complejos y consumir la grasa que procede de fuentes no animales.
Seguid estos 3 sencillos pasos y estaréis en el buen camino para adelgazar y definir y afinar la cintura. Los resultados no se harán esperar.
A continuación veremos algunos de los ejercicios para la cintura más eficaces:
Arrodillados frente a una polea alta con agarre de cuerda, codos semiflexionados y tronco recto.
Hay que bajar el tronco en forma de exprimida hasta casi tocar las rodillas con los codos, expulsar el aire y mantener la contracción un par de segundos, regresa despacio a la posición inicial a la vez que vas tomando aire.
Este es un excelente ejercicio para cintura y para toda la parte abdominal, además es una alternativa de trabajo con peso para dar grosor y tamaño.
Como en todos los ejercicios de abdomen y de cintura el truco es hacer un movimiento depurado y tensión continua, utilizad resistencia pero de forma estricta, no un peso excesivo que termine convirtiéndolo en jalones de dorsal y tríceps.
Es uno de los ejercicios para cintura más simples. Tumbados boca arriba en un banco inclinado a 45º aproximadamente, utilizaremos los soportes como apoyo de los brazos que estarán totalmente estirados.
Pies juntos y rodillas semiflexionadas. Iniciamos el movimiento sin llegar a tocar el banco con los pies, elevamos las piernas intentando tocar el pecho con las rodillas y expulsando el aire.
Para lograr una mayor contracción podemos levantar las caderas del banco y mantenerlas un par de segundos, regresando lentamente a la posición inicial.
Así estaremos trabajando la parte baja del abdomen hasta su inserción en el pubis.
Es otro magnifico ejercicio para trabajar la parte baja del abdomen y en general toda la pared abdominal y conseguir una cintura realmente dura y marcada.
Este ejercicio es una variante del ejercicio anterior. Sentados junto al borde de un banco plano, piernas rectas y estiradas sin llegar a tocar el suelo, tronco en posición similar echado hacia atrás pero sin reposar sobre el banco, manos bajo el mismo para controlas el equilibrio.
Iniciamos moviendo al mismo tiempo piernas y tronco, acercándolos lo suficiente para obtener una buena contracción abdominal, manteniéndolo un par de segundos a la vez que expulsamos el aire.
Regresar despacio a la posición inicial y repetir hasta el fallo.
Ahora que hemos terminado de explicar los ejercicios para cintura básicos y que se consideran imprescindibles pasaremos a los ejercicios de oblicuos para obtener una mejor cintura, más rígida y con más dureza.
Dentro de los ejercicios de oblicuos para adelgazar y endurecer cintura destacamos los giros de cintura sentado con pica.
Sentado al borde de un banco con la espalda recta, girando lo máximo posible hacia los costados. En este movimiento nunca hay que utilizar barra con peso, y tampoco debes contar las repeticiones, simplemente realiza el ejercicio durante 10 o 15 minutos aproximadamente de forma ininterrumpida.
Como último ejercicio trabaja las 3 porciones del músculo oblicuo (mayor, medio y menor). Para dar variedad y no caer en la rutina se puede hacer de pie con el tronco inclinado en posición de buenos días.
Hay muchos otros ejercicios que afectan de forma directa a los oblicuos, como por ejemplo, las inclinaciones laterales con mancuerna o las exprimidas laterales con polea alta a una mano.
Pero los movimientos a realizar con peso no los suelo aconsejar puesto que en personas con predisposición genética pueden causar un hiperdesarrollo del oblicuo, lo cual puede causarle a largo plazo un aumento de la cintura y no verse estrecho que es lo que se busca, la forma de V.
Debes de andar con cuidado a la hora de ejercitar los oblicuos, y mi consejo es que lo trabajes como músculo de excepción para forma y definición más que para tamaño con peso.
Para conseguir una cintura perfecta veremos más ejercicios con los que podrás definirla a la perfección…
Otros ejercicios que hacen falta para sacar una buena cintura son los del recto abdominal y ejercicios para el bajo vientre:
Los que hacen ejercicios y buscan estar en forma y definidos trabajan casi siempre todos los grupos musculares por igual ya que el éxito depende de la proporción y simetría de su desarrollo.
No obstante es bastante obvio que en el cuerpo humano existen ciertas zonas con poder mayor de atracción o con significancia emblemática más fuerte que otras.
Me atrevo a asegurar que la zona visualmente más estética y con mayor importancia para determinar el buen estado físico, es la zona media, la cintura. Buscar una cintura más delgada es fundamental.
No importa que el tórax, los brazos o piernas no estén fuertemente o muy desarrollados, si la cintura es pequeña, dura y está visiblemente musculada el observador recibe la señal de estar en presencia de un atleta.
Si se posee un buen cuerpo pero la cintura está tapada, blanda y sin relieve cualquiera dirá que esa persona no está en forma.
La cintura es el centro óptico por excelencia del cuerpo, si tu desarrollo general es incipiente pero gozas de una bonita y atractiva cintura, se te considerará que estás en una gran forma, pero si por el contrario posees un desarrollo y tonificación muscular aceptable pero con los abdominales y cintura tapados con grasa y sin forma y sin dureza y firme, entonces no importa la definición o el tamaño de los músculos, simplemente no estarás en plena forma.
La cintura es la piedra angular sobre la que descansa el aspecto atlético.
Siempre ha existido el tópico de relacionar de forma directa el trabajo abdominal con la apariencia de dichos músculos. A mayor trabajo mejor cintura plana y definida.
Las rutinas maratónicas van y vienen pero no se consigue reducir la cintura y son muchos los que abandonan ante la falta de resultados. Otros si cabe, más osados, deciden aumentar sus ya interminables ejercicios de cintura y de abdominales, creyendo tener el secreto en el aumento del volumen del trabajo, sin detenerse a pensar ni siquiera por un momento en la palabra clave para adelgazar y definir la cintura, la DIETA.
Palabra sencilla que circula muy cerca nuestro en los gimnasios y que, sin ser MÁGICA, ni obrar milagros por si sola sí representa tanto como un 70% de la clave del éxito en la búsqueda de una cintura delgada, prieta, tonificada y musculada.
La región abdominal está compuesta casi en su totalidad por fibras rojas o de contracción lenta. Al haber, un predominio de este tipo de fibras los convierte en un grupo muscular de gran resistencia, pudiendo soportar un volumen de trabajo sólo igualado por gemelos y antebrazos dada su constitución de fibras muy similar.
Pero que a cualquier otro grupo muscular lo llevaría a un inevitable sobreentreno.
Sin embargo, la solución está más cerca de lo que pensamos. Los ejercicios para reducir cintura se deben de hacer siguiendo estas pautas:
A) Un entreno más razonable con 3 sesiones semanales corno máximo, 3 movimientos diferentes realizados en circuito o en series tradicionales hasta completar un máximo de 9 series en repeticiones hasta el fallo muscular.
b) Dedicar 30-45 minutos 2 o 3 veces por semana al trabajo aeróbico (bicicleta estática, cinta de correr o simulador de escalera).
c) Y por último como dice el: Eres lo que comes.
Una dieta equilibrada, libre de azorares simples, alimentos procesados o refinados y grasas saturadas. En su lugar aumentad el consumo de proteína de alta calidad, ingesta moderada de hidratos de carbono complejos y consumir la grasa que procede de fuentes no animales.
Seguid estos 3 sencillos pasos y estaréis en el buen camino para adelgazar y definir y afinar la cintura. Los resultados no se harán esperar.
A continuación veremos algunos de los ejercicios para la cintura más eficaces:
Ejercicio para Reducir Cintura No. 1: Exprimidas arrodillado con peso (polea alta)
Arrodillados frente a una polea alta con agarre de cuerda, codos semiflexionados y tronco recto.
Hay que bajar el tronco en forma de exprimida hasta casi tocar las rodillas con los codos, expulsar el aire y mantener la contracción un par de segundos, regresa despacio a la posición inicial a la vez que vas tomando aire.
Este es un excelente ejercicio para cintura y para toda la parte abdominal, además es una alternativa de trabajo con peso para dar grosor y tamaño.
Como en todos los ejercicios de abdomen y de cintura el truco es hacer un movimiento depurado y tensión continua, utilizad resistencia pero de forma estricta, no un peso excesivo que termine convirtiéndolo en jalones de dorsal y tríceps.
Ejercicio para Reducir Cintura No. 2: Elevaciones de pierna en banco inclinado
Es uno de los ejercicios para cintura más simples. Tumbados boca arriba en un banco inclinado a 45º aproximadamente, utilizaremos los soportes como apoyo de los brazos que estarán totalmente estirados.
Pies juntos y rodillas semiflexionadas. Iniciamos el movimiento sin llegar a tocar el banco con los pies, elevamos las piernas intentando tocar el pecho con las rodillas y expulsando el aire.
Para lograr una mayor contracción podemos levantar las caderas del banco y mantenerlas un par de segundos, regresando lentamente a la posición inicial.
Así estaremos trabajando la parte baja del abdomen hasta su inserción en el pubis.
Ejercicio para Reducir Cintura No. 3: Movimiento de Tijeras
Es otro magnifico ejercicio para trabajar la parte baja del abdomen y en general toda la pared abdominal y conseguir una cintura realmente dura y marcada.
Este ejercicio es una variante del ejercicio anterior. Sentados junto al borde de un banco plano, piernas rectas y estiradas sin llegar a tocar el suelo, tronco en posición similar echado hacia atrás pero sin reposar sobre el banco, manos bajo el mismo para controlas el equilibrio.
Iniciamos moviendo al mismo tiempo piernas y tronco, acercándolos lo suficiente para obtener una buena contracción abdominal, manteniéndolo un par de segundos a la vez que expulsamos el aire.
Regresar despacio a la posición inicial y repetir hasta el fallo.
Ahora que hemos terminado de explicar los ejercicios para cintura básicos y que se consideran imprescindibles pasaremos a los ejercicios de oblicuos para obtener una mejor cintura, más rígida y con más dureza.
Dentro de los ejercicios de oblicuos para adelgazar y endurecer cintura destacamos los giros de cintura sentado con pica.
Sentado al borde de un banco con la espalda recta, girando lo máximo posible hacia los costados. En este movimiento nunca hay que utilizar barra con peso, y tampoco debes contar las repeticiones, simplemente realiza el ejercicio durante 10 o 15 minutos aproximadamente de forma ininterrumpida.
Como último ejercicio trabaja las 3 porciones del músculo oblicuo (mayor, medio y menor). Para dar variedad y no caer en la rutina se puede hacer de pie con el tronco inclinado en posición de buenos días.
Hay muchos otros ejercicios que afectan de forma directa a los oblicuos, como por ejemplo, las inclinaciones laterales con mancuerna o las exprimidas laterales con polea alta a una mano.
Pero los movimientos a realizar con peso no los suelo aconsejar puesto que en personas con predisposición genética pueden causar un hiperdesarrollo del oblicuo, lo cual puede causarle a largo plazo un aumento de la cintura y no verse estrecho que es lo que se busca, la forma de V.
Debes de andar con cuidado a la hora de ejercitar los oblicuos, y mi consejo es que lo trabajes como músculo de excepción para forma y definición más que para tamaño con peso.
Para conseguir una cintura perfecta veremos más ejercicios con los que podrás definirla a la perfección…
Otros ejercicios que hacen falta para sacar una buena cintura son los del recto abdominal y ejercicios para el bajo vientre:
- Elevaciones de rodillas al pecho colgado: Otro buen ejercicio para eliminar cintura y es imprescindible para conseguir una cintura más delgada y darle más tonificación. Colgados de una barra de dominadas, poner las rodillas y los pies juntos, con las piernas estiradas.
Flexionando las rodillas, elevarlas hasta tratar de tocar el pecho, expulsar el aire y contraer el abdomen, regresar despacio a la posición inicial, repetir hasta el fallo muscular.
Debes intentar mantener la tensión continua en este ejercicio para la cintura, e intenta olvidarte de las repeticiones ve al fallo muscular. - Elevación lateral de pierna colgado: Magnífico ejercicio también para reducir cintura y conseguir la cintura perfecta.
Nuevamente nos colgamos de una barra, rodillas flexionadas y elevarlas de forma lateral como si intentásemos tocar el dorsal.
Es un ejercicio magnífico para el trabajo y desarrollo de los músculos intercostales, junto con los oblicuos.
En todos los movimientos colgados de barra nos podemos valer de cintas, muñequeras o soportes de codos, para evitar tener que suspender la serie antes del fallo muscular debido al cansancio de los antebrazos y el agarre. - Exprimidas (encogimientos): Otros gran ejercicio para eliminar y moldear cintura.
Con este ejercicio machacarás todo el recto abdominal. Túmbate en el suelo, rodillas flexionadas y pies apoyados en un banco. Pon las manos tras la nunca y eleva el tronco lentamente, contrae expulsando el aire y regresa a la posición inicial y sin perder la tensión en el abdomen inicia la siguiente repetición.
an escribió: