Dietas para Adelgazar... ¡No Pases Hambre y Consigue Adelgazar Rápido!
Fecha: 09/10/08
La razón por la que muchos fracasan estrepitosamente a la hora de adelgazar, además de por seguir métodos que no cuentan con bases sólidas, es por culpa del hambre.
Es esa sensación la que impide a muchos seguir adelante y les hace saltarse la dieta que estén llevando, dando al traste con el objetivo...
Sin embargo, es posible adelgazar rápido y eficazmente sin pasar hambre.
La grasa corporal es antiestética y poco saludable, por eso mismo tanto hombres como mujeres, de cualquier edad, desean verse libres de ella y tarde o temprano acaban haciendo dieta.
Se puede afirmar sin temor a caer en la exageración, que no hay nadie que no haya estado a dieta en algún momento, es más, muchos lo hacen de forma casi habitual, porque cuando acaban una, empiezan otra.
Sin embargo, hay muy pocos regímenes alimenticios para adelgazar que ofrezcan resultados a largo plazo. Al principio todos funcionan, se consiguen adelgazar varios kilos, pero al poco dejan de hacerlo o son tan difíciles de seguir que se acaba abandonándolos y entonces se recupera el peso perdido, y algo más.
Es una historia demasiado habitual para muchos, que ven como después de apartarse de la dieta ganan al poco todos los kilos que consiguieron eliminar y además unos pocos kilos extra. Eso se conoce como el efecto rebote.
No es ninguna exageración decir que hay personas que pasan probando diferentes dietas para adelgazar prácticamente toda su vida, y lo peor es que no consiguen alcanzar el cuerpo ideal, sino que en muchos casos con el tiempo empeoran.
Pero las que más abundan son las que aseguran que todas las dietas fallan porque te matan de hambre y, claro, después de un tiempo ya no puedes aguantar y a pesar de los esfuerzos acaban pesando más.
No penséis que esta situación sólo se da en los que no hacen ejercicio, porque también se produce hasta en personas que practican deporte. Algunos nunca llegan a tener los músculos definidos y no dejan de estar "tapados". Sí, están en forma, pero con el cuerpo recubierto de una capa de grasa que no los hace estéticos y tonificados.
Es curioso, pero aunque tengamos un exceso de tejido adiposo, el cuerpo siempre responde a la ausencia momentánea de alimentación con un aumento del apetito, lo que hace muy difícil seguir cualquier tipo de dieta adelgazante restrictiva. Por eso es conveniente entender qué es y para que sirve la grasa corporal.
Se puede alcanzar un buen peso y una buena definición sin hacer dieta, al menos no en el sentido clásico de esa palabra que implica implícitamente la reducción de las calorías, porque eso produce una reacción del ritmo metabólico, que se pondrá a la defensiva y llegará a un punto en el que por menos que se coma, la definición brillará por su ausencia.
Por consiguiente, es necesario comprender las reacciones de nuestro cuerpo y su funcionamiento para poderlo alterara voluntad. Para empezar, no hay que olvidar que todos nuestros mecanismos están diseñados para preservar la vida, o sea para asegurar la perpetuidad de la especie y para ello la energía es imprescindible. Sin energía no hay vida.
Por lo tanto el cuerpo tiende siempre a mantener la energía ante todo, esa es su máxima prioridad.
Durante la evolución del hombre, es decir cientos de miles de años, tal vez millones, los individuos tenían que sobrevivir en un medio inhóspito, plagado de depredadores y con enormes dificultades de alimentación.
Como los animales, cuando la caza era propicia y había suficiente comida, los hombres se alimentaban todo lo que podían y acumulaban ingentes cantidades de tejido adiposo de reserva, del que subsistir en periodos de hambruna por escasez de caza, cambios climáticos, etcétera.
Durante nuestra evolución los hombres desarrollaron un tejido especializado en la reserva de energía, el adiposo, y hemos podido seguir adelante gracias precisamente a aquellos individuos de la especie que se cargaban de grasa cuando podían comer, para poder sobrevivir de ella cuando no.
Esto explica las reacciones del organismo ante la alimentación. Alguien dijo que vivimos en un mundo donde la tecnología digital nos rodea, pero lo hacemos con un metabolismo gobernado 'por mecanismos del paleolítico, y es cierto.
Cuando el organismo recibe menos calorías de lo habitual, interpreta que atraviesa un periodo de escasez alimentaria y automáticamente se pone a la defensiva para preservar la energía que le garantice la supervivencia.
En cuanto detecta una reducción en la ingestión de alimentos o que transcurre demasiado tiempo sin recibirlos, aminora el ritmo metabólico y preserva la grasa corporal.
Este rasgo es una maravilla de la naturaleza, una característica que nos permite vivir con un mínimo gasto energético, como hace un oso, una marmota, o tantos y tantos animales capaces de invernar durante meses sin comer gracias a la reducción de su ritmo metabólico.
Sin embargo, ahora en un mundo occidental donde los alimentos abundan y se suele comer en exceso, este rasgo de nuestra evolución es el que hace fracasar todas las dietas para perder peso y el responsable de que en cuanto pasan unas horas sin alimentarnos tengamos un hambre feroz.
Por otro lado, tras un periodo de dieta en el que el cuerpo recibe menos calorías, en cuanto estas vuelven a la normalidad, no sólo resulta que el metabolismo está trabajando a un ritmo menor, y por tanto gasta menos sino que acelera la creación de grasa corporal como medida de defensa por si se vuelve a encontrarse ante un déficit calórico.
El resultado es el aumento del peso. Eso es lo que se conoce como el efecto rebote.
Esta es la razón por la que las dietas para adelgazar restrictivas nunca funcionan, porque generan una respuesta defensiva contra ellas.
Existen, además, otras razones por las que no es aconsejable reducir la cantidad de alimentos, y la más crucial es que éstos además de aportar calorías, también contienen otras sustancias alimenticias no calóricas pero muy necesarias, como las vitaminas y minerales.
Por tanto, si con el fin de perder grasa reducís la ingestión de alimentos, estaréis dejando al mismo tiempo de ingerir una buena cantidad de otros materiales que el cuerpo necesita diariamente, y podeis poner en peligro vuestra salud.
No es ninguna broma. Comer poco y pasar hambre no es agradable, pero es que además tampoco funciona para adelgazar y conseguir una figura definida y esbelta.
Lo he visto cientos de veces, cuando se intenta perder la grasa por medio de la reducción de alimento, también se pierde una gran cantidad de músculo. Sí, pesan menos, pero tienen menos músculo y una definición y tonificación menor.
Supongo que llegados a este punto os preguntaréis, ¿entonces cómo lograr perder grasa sin comer menos?
Es muy sencillo, con una estrategia dividida en dos puntos concretos, una alimentación calculada, ejercicio físico basado en dos frentes.
Alimentación Calculada para Adelgazar con Éxito
La alimentación constituye un eje primordial para alcanzar cualquier objetivo físico, ya sea ganar músculo o perder puesto que mediante la alimentación adecuada es posible regir las respuestas del cuerpo.
Puesto que sé que no os gustan mucho las dietas estrictas bajas en calorías que llevan implícito un componente de fuerte restricción, y sobre todo para ahuyentar ese fantasma del hambre, voy a recomendarte en este caso una serie de reglas que os permitirán comer suficiente, no pasar hambre, estar perfectamente nutridos y, lo que es mejor, adelgazar rápido de una forma espectacular.
La clave del éxito está en seguirlas todas, no sólo unas, y que se conviertan en hábitos vuestro estilo de vida. Lo que tienes que hacer es lo siguiente:
Haced que estos hábitos se vuelvan algo natural para vosotros, así vais a conseguir adelgazar de una manera más fácil.
Los 2 Enfoques del Ejercicio para Perder Peso
Como sabemos, es preciso crear un déficit entre las calorías ingeridas y las gastadas para que el cuerpo se vea forzado a utilizar sus reservas: la grasa.
También acabamos de ver que limpiando la dieta de alimentos grasos es posible seguir bien nutridos, comer lo suficiente cauro para no pasar hambre y a un tiempo acentuar la definición muscular.
Pero todavía tenemos a disposición un instrumento muy relevante para lograr el mismo objetivo, quemar más calorías y acelerarla pérdida de grasa: el ejercicio.
Es evidente que si el cuerpo mantiene su gasto calórico reducimos la entrada de calorías crearemos un déficit que conducirá a la combustión del tejido adiposo, pero si además elevamos ese gasto entonces el déficit será mayor, así como la eliminación de la grasa.
Por tanto, para obtener los mejores resultados es conveniente incrementar el gasto calórico y para ello no hay nada igual como el ejercicio aeróbico.
Cuando se trata de eliminar los depósitos de grasa no hay nada como la actividad cardiovascular, es decir la de baja intensidad y duración prolongada.
No me refiero a un tipo concreto de ejercicio sino a una actividad, por ejemplo pueden resultar idóneos la marcha rápida, la carrera a baja velocidad, la bicicleta, la máquina de subir escaleras, la cinta de andar, el remo, la natación o en definitiva cualquier actividad que os permita mantener la frecuencia cardiaca en torno al 60 o 70% del, máximo durante unos 30 o 40 minutos.
Cada sesión de estas os ayudará a quemar una buena cantidad de cabrias que provendrán especialmente de la grasa acumulada.
Por consiguiente, hacer una sesión diaria acelerará vuestra pérdida de peso y definición y si vuestro peso es muy excesivo que sean dos.
Pero el ejercicio tiene dos frentes que vale la pena contemplar, uno es el, aeróbico y el otro son las pesas. Este último es por supuesto perfecto para conseguir una tonificación mayor por supuesto y moldear más el cuerpo, por eso es el que estaréis haciendo seguramente muchos de vosotros tanto hombre como mujeres.
Gracias a este ejercicio se aumenta favorablemente el ritmo metabólico, puesto que el tejido muscular es muy activo y gasta energía incluso en estado de reposo, lo que no sucede con el adiposo.
De manera que entrenar con pesas os ayudará no sólo a construir un cuerpo más bello. Sino también a adelgazar más rápido y mejor.
Es esa sensación la que impide a muchos seguir adelante y les hace saltarse la dieta que estén llevando, dando al traste con el objetivo...
Sin embargo, es posible adelgazar rápido y eficazmente sin pasar hambre.
La grasa corporal es antiestética y poco saludable, por eso mismo tanto hombres como mujeres, de cualquier edad, desean verse libres de ella y tarde o temprano acaban haciendo dieta.
Se puede afirmar sin temor a caer en la exageración, que no hay nadie que no haya estado a dieta en algún momento, es más, muchos lo hacen de forma casi habitual, porque cuando acaban una, empiezan otra.
Es una historia demasiado habitual para muchos, que ven como después de apartarse de la dieta ganan al poco todos los kilos que consiguieron eliminar y además unos pocos kilos extra. Eso se conoce como el efecto rebote.
No es ninguna exageración decir que hay personas que pasan probando diferentes dietas para adelgazar prácticamente toda su vida, y lo peor es que no consiguen alcanzar el cuerpo ideal, sino que en muchos casos con el tiempo empeoran.
Pero las que más abundan son las que aseguran que todas las dietas fallan porque te matan de hambre y, claro, después de un tiempo ya no puedes aguantar y a pesar de los esfuerzos acaban pesando más.
No penséis que esta situación sólo se da en los que no hacen ejercicio, porque también se produce hasta en personas que practican deporte. Algunos nunca llegan a tener los músculos definidos y no dejan de estar "tapados". Sí, están en forma, pero con el cuerpo recubierto de una capa de grasa que no los hace estéticos y tonificados.
Es curioso, pero aunque tengamos un exceso de tejido adiposo, el cuerpo siempre responde a la ausencia momentánea de alimentación con un aumento del apetito, lo que hace muy difícil seguir cualquier tipo de dieta adelgazante restrictiva. Por eso es conveniente entender qué es y para que sirve la grasa corporal.
Se puede alcanzar un buen peso y una buena definición sin hacer dieta, al menos no en el sentido clásico de esa palabra que implica implícitamente la reducción de las calorías, porque eso produce una reacción del ritmo metabólico, que se pondrá a la defensiva y llegará a un punto en el que por menos que se coma, la definición brillará por su ausencia.
Por consiguiente, es necesario comprender las reacciones de nuestro cuerpo y su funcionamiento para poderlo alterara voluntad. Para empezar, no hay que olvidar que todos nuestros mecanismos están diseñados para preservar la vida, o sea para asegurar la perpetuidad de la especie y para ello la energía es imprescindible. Sin energía no hay vida.
Por lo tanto el cuerpo tiende siempre a mantener la energía ante todo, esa es su máxima prioridad.
Durante la evolución del hombre, es decir cientos de miles de años, tal vez millones, los individuos tenían que sobrevivir en un medio inhóspito, plagado de depredadores y con enormes dificultades de alimentación.
Como los animales, cuando la caza era propicia y había suficiente comida, los hombres se alimentaban todo lo que podían y acumulaban ingentes cantidades de tejido adiposo de reserva, del que subsistir en periodos de hambruna por escasez de caza, cambios climáticos, etcétera.
Durante nuestra evolución los hombres desarrollaron un tejido especializado en la reserva de energía, el adiposo, y hemos podido seguir adelante gracias precisamente a aquellos individuos de la especie que se cargaban de grasa cuando podían comer, para poder sobrevivir de ella cuando no.
Esto explica las reacciones del organismo ante la alimentación. Alguien dijo que vivimos en un mundo donde la tecnología digital nos rodea, pero lo hacemos con un metabolismo gobernado 'por mecanismos del paleolítico, y es cierto.
Cuando el organismo recibe menos calorías de lo habitual, interpreta que atraviesa un periodo de escasez alimentaria y automáticamente se pone a la defensiva para preservar la energía que le garantice la supervivencia.
En cuanto detecta una reducción en la ingestión de alimentos o que transcurre demasiado tiempo sin recibirlos, aminora el ritmo metabólico y preserva la grasa corporal.
Este rasgo es una maravilla de la naturaleza, una característica que nos permite vivir con un mínimo gasto energético, como hace un oso, una marmota, o tantos y tantos animales capaces de invernar durante meses sin comer gracias a la reducción de su ritmo metabólico.
Sin embargo, ahora en un mundo occidental donde los alimentos abundan y se suele comer en exceso, este rasgo de nuestra evolución es el que hace fracasar todas las dietas para perder peso y el responsable de que en cuanto pasan unas horas sin alimentarnos tengamos un hambre feroz.
Por otro lado, tras un periodo de dieta en el que el cuerpo recibe menos calorías, en cuanto estas vuelven a la normalidad, no sólo resulta que el metabolismo está trabajando a un ritmo menor, y por tanto gasta menos sino que acelera la creación de grasa corporal como medida de defensa por si se vuelve a encontrarse ante un déficit calórico.
El resultado es el aumento del peso. Eso es lo que se conoce como el efecto rebote.
Esta es la razón por la que las dietas para adelgazar restrictivas nunca funcionan, porque generan una respuesta defensiva contra ellas.
Existen, además, otras razones por las que no es aconsejable reducir la cantidad de alimentos, y la más crucial es que éstos además de aportar calorías, también contienen otras sustancias alimenticias no calóricas pero muy necesarias, como las vitaminas y minerales.
Por tanto, si con el fin de perder grasa reducís la ingestión de alimentos, estaréis dejando al mismo tiempo de ingerir una buena cantidad de otros materiales que el cuerpo necesita diariamente, y podeis poner en peligro vuestra salud.
No es ninguna broma. Comer poco y pasar hambre no es agradable, pero es que además tampoco funciona para adelgazar y conseguir una figura definida y esbelta.
Lo he visto cientos de veces, cuando se intenta perder la grasa por medio de la reducción de alimento, también se pierde una gran cantidad de músculo. Sí, pesan menos, pero tienen menos músculo y una definición y tonificación menor.
Supongo que llegados a este punto os preguntaréis, ¿entonces cómo lograr perder grasa sin comer menos?
Es muy sencillo, con una estrategia dividida en dos puntos concretos, una alimentación calculada, ejercicio físico basado en dos frentes.
Alimentación Calculada para Adelgazar con Éxito
La alimentación constituye un eje primordial para alcanzar cualquier objetivo físico, ya sea ganar músculo o perder puesto que mediante la alimentación adecuada es posible regir las respuestas del cuerpo.
Puesto que sé que no os gustan mucho las dietas estrictas bajas en calorías que llevan implícito un componente de fuerte restricción, y sobre todo para ahuyentar ese fantasma del hambre, voy a recomendarte en este caso una serie de reglas que os permitirán comer suficiente, no pasar hambre, estar perfectamente nutridos y, lo que es mejor, adelgazar rápido de una forma espectacular.
La clave del éxito está en seguirlas todas, no sólo unas, y que se conviertan en hábitos vuestro estilo de vida. Lo que tienes que hacer es lo siguiente:
- Hacer cinco o seis pequeñas comidas al día en lugar de sólo tres proporciona muchas ventajas.
Esta periodicidad en la alimentación supone varias ventajas, una muy importante es que de esa forma evitáis pasar hambre, ya que nunca transcurren más de tres horas sin comer algo. Otra es que la alimentación frecuente estabiliza los niveles de glucosa en sangre y evita sufrir un bajón de energía cuando ésta mengua.
Otro punto destacable es que mantiene estable la llegada de aminoácidos y otros nutrientes deforma constante a la sangre, asegurando ello un mejor entorno mas favorable para perder peso manteniendo el músculo con un buen tono, así evitas la posibilidad del temido catabolismo.
También vale la pena subrayar el hecho que cada vez que comemos el metabolismo se acelera transitoriamente, de manera que al hacerlo varias veces al día permite mantener un ritmo elevado del mismo.
También merece ser señalado que una parte de las calorías que ingerimos en una comida sirve como combustible en el propio proceso de digestión, asimilación, etcétera, es lo que se conoce como gasto dinámico de los alimentos. De manera que es de sentido común que un mismo número desalarías administrado en distintas ocasiones originará un gasto mayor que ingerido en una sola. - Como hemos visto, los alimentos no sólo proporcionan calorías, sino que están compuestos por gran cantidad de sustancias químicas necesarias para el organismo y que acaban finalmente siendo parte de éste. Es un hecho que las sustancias que ingerimos acaban formando parte nuestra y dan instrucciones al metabolismo.Los buenos nutrientes proporcionan las instrucciones correctas. Los malos os privarán de energía e impedirán un funcionamiento metabólico correcto.
- Bebed agua pura en abundancia. En especial fuera de las comidas. No esperéis a tener sed para beber.
- Aseguraos de incluir una buena cantidad de fibra en vuestra dieta, porque produce saciedad y evita el hambre además de ayudar al tránsito intestinal.
- Procurad comer predominantemente alimentos vivos y frescos, evitando en lo posible los envasados. Porque cuanto más frescos, más enzimas, mejores aminoácidos y proteínas y mayor contenido en vitaminas y minerales os aportarán.
Además, y esto está demostrado, el organismo es capaz de extraer más información genética útil de cualquier elemento vivo, o fresco, llamadlo como queráis, así que confeccionad vuestra dieta con ellos. - Se ha dicho hasta la saciedad: masticar repetidamente la comida permite que ésta se digiera con mayor facilidad, pero además os aportará la sensación de saciedad, así que aun comiendo menos os sentiréis más satisfechos.
- No comáis alimentos muy fríos ni muy calientes, porque tienden a transitar muy rápido por el estómago.
- Durante una comida otorgad. prioridad a los alimentos crudos, y después a los cocinados. En concreta los vegetales, es preferible consumirlos crudos siempre que sea posible, o en su defecto al vapor.
- Alejaos del azúcar y de todo lo relacionado con la pastelería o la bollería. Procurad que los carbohidratos que consumís sean complejos y fibrosos y reducid al máximo los rápidos y simples. Debéis incluso controlar que los almidonados formen parte del desayuno y almuerzo, pero eliminadlos después del mediodía.
- Por supuesto, no utilicéis salsas, mantequilla, ni aderezos grasientos para aliñar los platos. En todo caso utilizad especias y plantas aromáticas.
- Alejaos de los alimentos grasos como embutidos, conservas, fritos, rebozados, empanados, etcétera. Un gramo de grasa aporta nueve calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos sólo cuatro, o sea sólo eliminando los alimentos grasos reduciréis la ingestión de calorías sin hacerlo con el volumen de comida.
- Eliminad la sal de la dieta, es dañina para la salud y os hace retener agua. Tampoco consumáis lácteos ni siquiera los desnatados.
- El repollo aporta más calcio que la leche y no engorda como ésta. Si acaso consumid yogurt. No os saltéis las comidas, o despertaréis el hambre, que será más acusada por los alimentos grasos.
- No comáis comida basura. Sí lo necesitáis, daos un día a la semana un respiro y haced una comida con todo aquello que ansiáis, pero no si no sentís esa necesidad apremiante.
En caso de sentirla ese día de "trampa" puede reforzar vuestra voluntad para seguir adelante el resto de la semana.
Haced que estos hábitos se vuelvan algo natural para vosotros, así vais a conseguir adelgazar de una manera más fácil.
Los 2 Enfoques del Ejercicio para Perder Peso
Como sabemos, es preciso crear un déficit entre las calorías ingeridas y las gastadas para que el cuerpo se vea forzado a utilizar sus reservas: la grasa.
También acabamos de ver que limpiando la dieta de alimentos grasos es posible seguir bien nutridos, comer lo suficiente cauro para no pasar hambre y a un tiempo acentuar la definición muscular.
Pero todavía tenemos a disposición un instrumento muy relevante para lograr el mismo objetivo, quemar más calorías y acelerarla pérdida de grasa: el ejercicio.
Es evidente que si el cuerpo mantiene su gasto calórico reducimos la entrada de calorías crearemos un déficit que conducirá a la combustión del tejido adiposo, pero si además elevamos ese gasto entonces el déficit será mayor, así como la eliminación de la grasa.
Por tanto, para obtener los mejores resultados es conveniente incrementar el gasto calórico y para ello no hay nada igual como el ejercicio aeróbico.
Cuando se trata de eliminar los depósitos de grasa no hay nada como la actividad cardiovascular, es decir la de baja intensidad y duración prolongada.
No me refiero a un tipo concreto de ejercicio sino a una actividad, por ejemplo pueden resultar idóneos la marcha rápida, la carrera a baja velocidad, la bicicleta, la máquina de subir escaleras, la cinta de andar, el remo, la natación o en definitiva cualquier actividad que os permita mantener la frecuencia cardiaca en torno al 60 o 70% del, máximo durante unos 30 o 40 minutos.
Cada sesión de estas os ayudará a quemar una buena cantidad de cabrias que provendrán especialmente de la grasa acumulada.
Por consiguiente, hacer una sesión diaria acelerará vuestra pérdida de peso y definición y si vuestro peso es muy excesivo que sean dos.
Pero el ejercicio tiene dos frentes que vale la pena contemplar, uno es el, aeróbico y el otro son las pesas. Este último es por supuesto perfecto para conseguir una tonificación mayor por supuesto y moldear más el cuerpo, por eso es el que estaréis haciendo seguramente muchos de vosotros tanto hombre como mujeres.
Gracias a este ejercicio se aumenta favorablemente el ritmo metabólico, puesto que el tejido muscular es muy activo y gasta energía incluso en estado de reposo, lo que no sucede con el adiposo.
De manera que entrenar con pesas os ayudará no sólo a construir un cuerpo más bello. Sino también a adelgazar más rápido y mejor.
evelia escribió: