Todos saben que un cuerpo sin un desarrollo excesivo, pero con una buena definición que permita ver claramente todo el detalle muscular es infinitamente más agradable que otro de mayor tamaño pero gordo y tapado, carente de formas y detalles.

Además, la ausencia de grasa subcutánea permite ver claramente los músculos y todos sus detalles.

Un cuerpo medianamente musculado, pero en el que los abdominales resalten con luz propia, así como donde la espalda ante el mínimo movimiento de los brazos parezca que debajo de la piel esconde un nido de serpientes que provocan todo tipo de protuberancias, hará que los ojos de todos los presentes se vayan en su busca, dejando de lado a otro cuerpo más grande y voluminoso.

Ni que decir tiene que el impacto visual del primero definido es muy superior al del segundo, grande y tapado por la adiposidad. Sin embargo, eso es más sencillo decirlo que hacerlo. Pero puede hacerse si se sigue la estrategia adecuada.

Es cuestión ni más ni menos que de estrategia y de rigor en su aplicación. Vamos a repasar las mejores estrategias para conseguir adelgazar con éxito y conseguir un cuerpo definido, bonito y esbelto.

Las estrategias son:

Estrategia No.1: EL VALOR DEL TIEMPO

En mi opinión el primer factor que no podéis olvidar es que nadie puede transformarse de la noche a la mañana. Los cambios llevan tiempo y cuantos mayores sean más tiempo.

Eso no significa que no sea posible lograr resultados visibles en pocos días o semanas, pero no abordéis un periodo de definición desde una forma física poco favorable y queráis ver el cambio al día siguiente.

Todo lo bueno lleva su tiempo. ¿De cuánto hablamos? Depende de vuestro estado de forma. Si tenéis que perder mucho peso necesitaréis más que si sólo estáis un poco tapados pero cuando contraéis los abdominales éstos se pueden todavía apreciar.

Cuando abordéis una dieta de definición hacedlo con una perspectiva realista, por muy mal que estéis podréis conseguir la mejor de las formas, pero será necesario más tiempo. Aceptadlo y no os desaniméis.

Pensad que si habéis acumulado un exceso de peso durante meses, y en ocasiones años, no es razonable esperar perderlo ahora sin apenas sacrificios y en cuatro días.

Ese tipo de razonamiento os llevará a cometer errores por culpa de la impaciencia y sobre todo a perder una buena cantidad de masa muscular en el proceso.

Usad la cabeza, estableced una estrategia correcta y gradual y aplicaos a ella con rigor, de esa forma no os veréis obligados a pasar privaciones excesivas y os libraréis paulatinamente del tejido adiposo.

Estrategia No.2: EL DÉFICIT CALÓRICO ES EL PRINCIPIO BÁSICO PARA ELIMINAR GRASA

Muy bien, manos a la obra. El primer principio para que el cuerpo se desprenda del exceso de peso, es crear un déficit calórico, en otras palabras que es necesario gastar más calorías de las que se ingieren.

El principio es muy fácil de entender. Los alimentos proporcionan calorías y éstas constituyen el combustible que el cuerpo gasta para moverse, funcionar y realizar cualquier actividad, si ingerimos más calorías de las que necesitamos las sobrantes se almacenarán en forma de grasa corporal.

Si por el contrario la alimentación proporciona menos, entonces las que faltan se obtendrán del tejido adiposo y al hacerlo éste se destruirá.

Es algo que todos entendemos, si comemos menos de nuestras necesidades adelgazamos y si comemos más engordamos. Por tanto, es necesario que la ingestión de calorías totales sea inferior al gasto.

Llegados a este punto es preciso subrayar que no todos los alimentos proporcionan el mismo número de calorías, por ejemplo los hidratos de carbono y la proteína aportan cuatro calorías por cada gramo, mientras que las grasas nueve.

De manera que no hace falta ser un genio para saber que reduciendo los alimentos grasos bajará sustancialmente el nivel calórico total.

Para vuestra información, los alimentos ricos en proteínas son las carnes y pescados, los huevos, las aves y los productos lácteos. Los hidratos de carbono se encuentran en cereales, legumbres, hortalizas, panes, frutas y todo tipo de dulce.

Las grasas las hallaréis en los aceites, los productos lácteos, la manteca, la margarina, los embutidos, las conservas, la repostería, los quesos, las hamburguesas, etc.

En regla general eliminando los.alimentos grasos, así como los procedimientos culinarios tales como los fritos, los empanados y rebozados, y los alimentos de la comida basura, estaréis reduciendo una gran cantidad de calorías de la dieta. En cuanto bajéis la ingestión calórica por debajo del gasto comenzaréis a perder peso.

Estrategia No.3: QUEMAR EN VEZ DE REDUCIR

Si vais reduciendo las calorías que ingerís, el cuerpo empezará a extraer las que le hacen falta para compensar el déficit creado por esa reducción y eso significa degradar el tejido adiposo para obtenerlas. Cuando eso pasa perdemos grasa.

Sin embargo, el cuerpo tiene mecanismos para asegurarla supervivencia en situaciones de escasez de alimento y entonces gasta menos. Es como una especie de termostato que regula el gasto en relación a sus ingresos.

El resultado es que al poco esa reducción de calorías no produce efecto ninguno y para seguir perdiendo grasa hay que volver a reducir una vez más la ingestión de calorías. Pero si lo hacéis, al cabo de un tiempo la situación se repetirá de nuevo y así sucesivamente.

Eso supone no pocos problemas, por un lado no es posible seguir reduciendo la ingestión de alimento indefinidamente, porque llega un momento en el que os quedaréis sin energía, además de correr el riesgo de sufrir deficiencias alimentarias que pueden afectar seriamente a la salud, eso sin contar que será cada vez más y más duro comer menos y menos.

La solución es sencilla, en lugar de comer menos debéis gastar más cabrías. Y el mejor modo es por medio del ejercicio aeróbico.

La actividad aeróbica os permitirá seguir comiendo a un nivel razonable y conseguir perder grasa logrando la deseada definición y tonificación.

En función del peso que tengáis que perder os sugiero que realicéis una sesión de canijo de entre 30-40 minutos y además de acelerarla eliminación de la grasa obtendréis un buen nivel de acondicionamiento cardiovascular y pulmonar.

Estrategia No.4: NO SE PUEDE COMER POCO NI CUALQUIER COSA

Llegados a este punto ya sabéis que es preciso crear un déficit entre las calorías consumidas y las gastadas para quemar la grasa y también sabéis que para lograr ese objetivo conviene eliminar los alimentos grasos para reducir ostensiblemente las calorías y hacer aeróbic para elevar el gasto.

Eso es permitirá comer más, porque comer muy poco no es aconsejable y puede ser hasta peligroso. Pero es preciso elegir bien lo que coméis, no se puede comer cualquier cosa y esperar que el cuerpo se transforme como queremos.

Por tanto, eliminad de vuestra dieta cualquier forma de alimento procesado y precocinado, todo lo relacionado con la comida basura, los dulces y pasteles, refrescos, etcétera. Debéis componer la dieta única y exclusivamente con alimentos lo más naturales posibles.

La forma de prepararlos es asimismo importante, es mejor al vapor que hervido, o a la plancha, en lugar de frito, rebozado, empanado o en salsa.

Estrategia No.5: LA MAGIA DE LAS PROTEÍNAS

Ya hemos visto que las grasas han de reducirse al máximo por razones obvias de bajarla ingestión de calorías. Los otros dos macro nutrientes que quedan son las proteínas y los hidratos de carbono que tienen menos de la mitad de las calorías.

En concreto está demostrado que el consumo de proteínas tiende a acelerar el metabolismo, así como el gasto dinámico procedente de su digestión, En otras palabras, digerir y metabolizar las proteínas tiene un coste calórico, o sea que en su proceso se queman calorías, por lo que contribuyen a potenciar la definición.

No hay que obviar la importancia que las proteínas tienen en la construcción de músculo, puesto que es gracias a éstas que el cuerpo obtiene los aminoácidos que constituyen los tejidos musculares.

Por tanto, aseguraos que vuestra dieta es rica en alimentos proteínicos pero exentos de grasas, tales como la pechuga de pollo y pavo (otras partes del ave presentan un mayor porcentaje de grasa), claras de huevo, pescados y mariscos, así como extractos de proteína de suero en polvo.

Estrategia No.6: CARBOHIDRATOS SÍ, PERO NO

Los carbohidratos proporcionan cuatro calorías como las proteínas, así que en teoría pueden formar parte de vuestra dieta, pero hay carbohidratos y carbohidratos.

Básicamente están los complejos y los simples y su reacción en el cuerpo es diametralmente distinta, principalmente por su influencia sobre la insulina. Grandes cantidades de esta hormona contribuyen a activarla creación de tejido adiposo.

Por otro lado, puesto que los carbohidratos se convierten tras su digestión en glucosa, el combustible por excelencia del cuerpo y los músculos, si reducimos su presencia estaremos obligando al sistema a recurrir a otra fuente alternativa de energía, la grasa. Por tanto, la reducción de los hidratos de carbono lleva a la eliminación de la grasa.

Cuidado con los carbohidratos feculentos por la cantidad y horario de su consumo.

El arroz, la pasta, los copos de avena, las patatas y los boniatos son excelentes fuentes de este nutriente, pero su consumo debe regularse en función de cómo os vayáis definiendo.

Tomad una porción moderada en cada una de las comidas hasta las cinco de la tarde y a partir de esa hora no incluyáis en las comidas más que los de tipo fibroso, como las ensaladas, las verduras, las hortalizas, es decir judías verdes, espinacas, acelgas, lechugas, coles, tomates, etcétera.

Observad los cambios en el espejo para ir regulando al alza o a la baja la cantidad de hidratos.

Estrategia No.7: COMER SEGÚN EL RELOJ

Ya hemos dicho que hay que reducir el número de calorías para crear ese déficit que active la definición, lo cual no significa comer muy poco, para evitar que el metabolismo se pon y: a la defensiva y queme cada vez menos, todo lo contrario.

Una regla infalible para ayudara que eso no ocurra es llevar una periodicidad matemática en el horario de las comidas.

Es siempre aconsejable repartir la ingesta total diaria de alimento en cuantas más comidas mejor.

Las razones para ello son varias y todas positivas.

Principalmente al hacer comidas más pequeñas el cuerpo las digiere y metaboliza mejor, evitando así que los excesos de una gran comilona puedan acumularse como grasa corporal.

Otro punto positivo es que si coméis con frecuencia, es decir cada tres horas sin fallar, evitaréis la sensación de hambre que casi siempre conduce a comer en exceso y sentir predilección por los alimentos prohibidos.

Otro punto importante de esas pequeñas comidas frecuentes es que con cada comida se gastan calorías como parte de su propio procesamiento, así que cuantas más comidas más episodios de gasto calórico y por último eso incide en acelerar el metabolismo y enviar una señal inequívoca de que no hay necesidad de guardar nada como reserva, por lo tanto es mucho más fácil que el cuerpo se desprenda de sus depósitos de grasa.

Así que recordadlo, en época de definición no podéis permitiros pasar hambre, comed con frecuencia y sólo los alimentos permitidos.

Estrategia No.8: EL MÚSCULO COMO DOBLE FACTOR PARA ADELGAZAR Y DEFINIR

Por supuesto, ni que decir tiene que sabéis perfectamente que para tener músculos de un tamaño importante es necesario entrenarlos con pesas. ¿Cómo diablos vais a lograr construir un cuerpo estético sin músculos?

Ahora bien, desarrollar los músculos no es sólo importante porque constituye la única forma de forjarse esa característica línea de culturista, sino para quemar grasa.

Antaño los culturistas cuando se querían definir hacían muchas series con poco peso y muchas repeticiones, con muy poco descanso entre series, y lo lograban. Lo que hacían intrínsecamente era una gran cantidad de ejercicio, que era de índole aeróbico y quemaban mucha grasa.

Todavía hay quienes siguen ese procedimiento, pero ya no muchos, porque ahora se prefiere hacer el ejercicio aeróbico por parte, en la cinta de andar o la bicicleta por ejemplo, y a la hora de entrenar con pesas mantener las series dentro de un contexto pesado que incite al desarrollo muscular, por tanto en la actualidad incluso en periodo de dieta se procura manejar el máximo peso.

No obstante, este tipo de trabajo aun siendo de carácter anaeróbico también quema calorías, por lo que contribuye a eliminar grasa, pero lo más importante es no olvidar que la masa muscular por sí misma eleva el ritmo metabólico y consume calorías incluso en estado de reposo.

En otras palabras, que sin ni siquiera hacer ejercicio, la persona fuertemente musculada podrá comer más y permanecer definida, porque su tasa muscular se lo permite.

0 sea, que entrenar decididamente para adquirir músculos más grandes equivale a reducir el coeficiente graso.

Estrategia No.9: EL AGUA MÁS IMPORTANTE QUE NUNCA

Otra herramienta útil en la guerra contra la grasa es el agua. Sí, aunque parezca mentira beber mucha agua ayuda a eliminar grasa.

No, no es que la grasa se disuelva en agua, ni mucho menos, es tan sencillo como que se ha demostrado que al beber agua el cuerpo gasta calorías para elevada a la temperatura corporal y aumenta así la termogénesis, un proceso por el cual se queman calorías para producir calor.

Por otro lado, en una dieta de definición el cuerpo necesita librarse de toxinas, además que la degradación del tejido graso libera ciertos residuos, que se expulsan fuera del cuerpo por medio de los fluidos, por consiguiente el cuerpo necesita mucha agua.

Así que bebed agua en abundancia, de preferencia entre las comidas y con el estómago vacío y, entre muchas otras acciones beneficiosas, quemaréis más tejido adiposo.