Todos, hombres y mujeres, estamos siempre inmersos en la misma guerra: eliminar el tejido adiposo y mantener el magro.

La grasa subcutánea cuando es excesiva afea las formas corporales, nos hace parecer blandos y además puede acarrear problemas para la salud. Es, por tanto, interesante y beneficioso evitar que sus niveles sean excesivos.

El tejido magro, o la masa corporal limpia, es básicamente el volumen muscular. Los hombres tienen un mayor grado que las mujeres, pero en ambos casos este es un tejido saludable y estético, que no debemos perder.

Así pues, hay que adoptar el enfoque correcto cuando se pretende eliminar grasa para que en el proceso, no se elimine a la vez el tejido muscular.

Tanto si se trata solamente de ponerse en buena forma, como de prepararse para una competición, lo que cuenta es eliminar la grasa sin sacrificar el tan preciado tejido muscular. Los 10 pasos para acelerar la quema de grasas y con ello adelgazar más rápido manteniedo tu musculo en plena forma son los siguientes:


La primera comida del día es muy importante. El desayuno es a menudo la primera ingesta de alimento después de 8 ó 10 horas de ayuno.

El estómago está vacío por completo, los niveles de azúcar en la sangre son bajos y el organismo presenta una disposición elevada de absorción de lo primero que reciba. La cantidad y la calidad de los alimentos del desayuno marcarán los niveles de energía durante muchas horas después.

Los carbohidratos complejos deben predominar en el desayuno, porque estos nutrientes precisan de una digestión lenta y sus moléculas de glucosa llegarán de forma paulatina a la sangre y producirán energía sostenida, en lugar de una súbita elevación de glucosa, como sucede con los alimentos azucarados, cuyas calorías luego pasan a engrosar el tejido adiposo.




Los niveles sostenidos de energía, junto a la digestión lenta, además aportan la sensación de saciedad y evitan la curva del hambre, que se acusa tras el consumo de azúcares y carbohidratos simples.

Los cereales muesli, el pan de centeno o los copos de avena son ejemplos ideales de carbohidratos a incluir en el desayuno.

Otro ingrediente que no debe faltar en la primera comida del día es la proteína, así que añadid, en la forma que más os guste, varías claras de huevo junto con una o dos yemas, requesón, pavo frío, jamón cocido o atún.


Cada vez que realizamos una comida el cuerpo responde con una elevación moderada del rito metabólico. Por supuesto, esta elevación no compensa para mitigar las calorías que ingerimos con la comida en cuestión, porque si eso fuese así, no existirían las personas con sobrepeso.

Pero si dividís el mismo número de calorías que ingerís al día en un mayor número de comidas, el resultado neto será una mayor utilización calórica como resultado de la elevación del ritmo metabólico, que se produce con seis comidas en lugar de sólo tres.




El truco reside en no aumentar la cantidad de alimentos al cabo del día, sino en fraccio¬narla en más comidas.

Otro aspecto favorable de este tipo de alimentación es que con la mayor frecuencia se evita la curva del hambre y, por consiguiente, es más fácil adherirse a una dieta.


Un gramo de grasa aporta nueve calorías, más del doble de los carbohidratos o proteínas, que en la misma medida sólo aportan cuatro.

Una simple cucharada de mantequilla contiene más calorías que una coliflor entera. De manera que eliminando los alimentos grasos reduciréis el número de calorías sin que por ello debáis reducir el volumen de alimentos.




Eliminad la carne de buey y de cerdo, y sustituirlas por el pollo, el pavo o el pescado. Así obtendréis más cantidad de proteínas y menos de grasa.

Vigilad la forma de condimentar los alimentos que puede añadir calorías y grasas innecesarias, como con las frituras, los empanados o las salsas.


Es una medida idónea para perder grasa consumir una alta proporción de carbohidratos complejos y fibrosos a lo largo del día.

Este tipo de carbohidratos contiene fibra y mucha agua, con lo que producen una sensación de saciedad debido al gran volumen de alimento que comportan. Evitan el hambre, las fluctuaciones en los niveles de energía y aportan muchos nutrientes como las vitaminas y los minerales, pero, en cambio, pocas calorías.




Ejemplos de este tipo de carbohidratos son el arroz integral, las verduras, las hortalizas y los panes de grano entero, así como las pastas integrales y los cereales no procesados.



Pensad en vuestro organismo como en un horno. Si le arrojáis material fácilmente inflamable, como el papel, las llamas y el calor se elevarán muy rápido, pero morirán poco después. Por el contrario, si le arrojáis gruesos maderos el calor se producirá de forma gradual, pero durará mucho tiempo.




Los azúcares simples actúan en el organismo como el papel y los carbohidratos complejos como la madera.

Si elimináis los azúcares simples, evitaréis las fluctuaciones excesivas de energía que el cuerpo tiende a almacenar como exceso calórico en forma de grasa. Eliminad todo tipo de azúcar, repostería e incluso la cantidad de fruta, ya que, aunque este tipo de alimento dulce es mejor que los azúcares refinados, si se consumen en exceso también incrementarán los depósitos grasos.


Este es el error más común que se comete cuando alguien quiere reducir peso. El problema siempre son las prisas. A menudo se quiere adelgazar en unos pocos días el sobrepeso que se ha ido acumulando durante meses o incluso años.

Roma no se levantó en un día, y el cuerpo es incapaz de ganar o perder grasa de la noche a la mañana, siempre es un proceso largo.

Debéis reducir el número de calorías de forma muy gradual, nunca de golpe. Si hacéis una reducción rápida el cuerpo lo interpretará como una situación de penuria alimentaria y responderá automáticamente poniéndose a la defensiva y preservará la grasa.




Este es un mecanismo evolutivo destinado a perpetuar la especie frente a situaciones de escasez de alimentos. Cuando esto sucede, el ritmo metabólico se aminorará tanto que os será casi imposible quemar una sola caloría, justo lo contrario de lo que pretendéis.

A pesar de la tentación, no reduzcáis de forma drástica la ingesta calórica, porque con ello no aceleraréis la pérdida de grasa, sino todo lo contrario.

Lo siento, pero cuando se trata de perder grasa, como en tantas otras cosas, la paciencia es la mayor de las virtudes.


Cuando se realiza una actividad aeróbica a un ritmo moderado, durante el suficiente espacio de tiempo, el cuerpo utiliza la mayor parte de la energía para llevarla a cabo de los depósitos de tejido adiposo.

Puesto que son necesarios al menos 10 minutos de actividad continuada antes de que las vías aeróbico energéticas se pongan en marcha, cada sesión de actividad aeróbica debe constar de al menos 20 minutos, y los verdaderos efectos quemadores de grasa, se obtendrán con sesiones de entre 30 y 40 minutos os veis con vigor para hacer más, os sugiero dos sesiones de 30 minutos, en lugar de una de 60.

Siempre que fuese posible, una de estas sesiones debería ser a primera hora de la mañana, en ayunas, y la otra antes de ir a dormir.




Actividades como la bicicleta estática o la marcha rápida, os harán fundir la grasa, pero también significarán un mejor acondicionamiento de la capacidad pulmonar y cardiovascular, algo que os ayudará en el entrenamiento con pesas o en cualquier deporte.

Otro efecto positivo de la actividad aeróbica es que eleva el ritmo metabólico, lo cual significa que ese efecto os ayudará a quemar más calorías hasta varias horas después de haber acabado la sesión aeróbica.


Es muy posible que algunos de vosotros, los chicos, no tengáis intención de aumentar vuestra masa muscular puesto que vuestras predilecciones no van hacia un físico grande sino delgado, marcado y duro.

A las chicas esta indicación puede que os suene a algo grotesco, porque jamás se os ha ocurrido la idea de poseer músculos grandes. No obstante, la sugerencia no es una metedura de pata. Dejadme que me explique.

El entrenamiento con pesas en sí precisa de muy pocas calorías y es una actividad anaeróbica, sin embargo, es una buena herramienta para perder grasa, sencillamente porque sirve para aumentar el tamaño muscular.

Cuando los músculos desencadenan el mecanismo de crecimiento, el cerebro recibe una señal de que el cuerpo cuenta con más tejido funcional y eleva el ritmo metabólico.




En consecuencia, el cuerpo obtiene la energía para mantener a ese nuevo tejido activo durante todo el día de los depósitos de grasa. Vedlo de esta manera: a más cantidad de músculo, más gasto calórico procedente de las grasas, aún en estado de absoluto reposo.

En la práctica eso significa que si sois capaces de aumentar vuestra masa corporal magra, o sea, muscular, quemaréis más calorías y podréis comer más sin engordaron. No hay por qué convertirse en un monstruo basta con que sepáis que el músculo es el primero de vuestros tejidos a la hora de consumir grasas y que es muy importante para adelgazar con éxito.


La intensidad durante el entrenamiento precisa de carbohidratos, pero el cuerpo los obtendrá del glucógeno acumulado y mantendrá un nivel constante de energía con el cual las sesiones serán más productivas.

Los carbohidratos simples antes de entrenar significan un "latigazo de energía", que desaparece rápido y causa una bajada de glucosa poniendo en peligro la sesión.




Estos carbohidratos simples, por otro lado, de no gastarse de forma inmediata son muy susceptibles de convertirse en grasa corporal.

Tomad una comida con abundantes carbohidratos complejos a principio del día, o varias horas antes de entrenar, o bien una bebida a base de carbohidratos complejos un par de horas antes de la sesión.


Pocos saben que la mayoría de la grasa corporal que adquieren proviene de los carbohidratos que ingieren. Sí, un exceso de grasa en la dieta acabará aumentando la grasa corporal acumulada, pero los carbohidratos, en especial los rápidos, siguen igual la vía ligo génica.

El ritmo metabólico sigue el ciclo diurno, es decir, con el ocaso se aminora en aproximadamente un 30%, lo cual es lógico, pues de noche mientras dormimos no precisamos las mismas calorías que de día, cuando estamos activos.




Los carbohidratos no son grasa, pero sí nuestra fuente inmediata de calorías, de manera que si esta energía no se precisa, se almacenará para una posible eventualidad y ese almacenamiento sólo puede ser en forma de grasa.

Comed la mayor cantidad de carbohidratos al principio del día y reducir su ingesta conforme avance este. La última comida de la noche debería con tener una pequeña cantidad de carbohidratos, en forma de ensalada o verduras al vapor, el resto serán alimentos proteicos.

Ahí tenéis los diez pasos más sencillos para adelgazar rápido que cualquier persona puede realizar acelerando la pérdida de grasa, mientras mantiene el tejido magro.

Recordad, no obstante, que la grasa que llevéis ahora acumulada es el resultado de unos excesos calóricos durante semanas meses y tal vez años. Ningún proceso corporal se hace de la noche a la mañana, así que sed pacientes.

Si perseveráis, con el tiempo podréis obtener resultados fantásticos sin que en el proceso tengáis que sufrir de hambre ni de agotamiento. El viejo sentido común jamás falla.