16 Ejercicios para Adelgazar, Tonificar, Endurecer y Definir los Hombros
Fecha: 30/08/08
¿Quieres tener una bonita figura con hombros bonitos, definidos y bien tonificados? ¿No sabes cuáles son ni cómo hacer los ejercicios de hombros para conseguir adelgazar los hombros y marcarlos?
El hombro es una parte del cuerpo que, si está en forma, te permite tener una bonita figura, y un aspecto más estilizado y firme.
Los hombres suelen practicar este ejercicio más que las mujeres, pero para las mujeres es muy importante hacer estos ejercicios porque le permitirán conseguir un torso superior más recto y firme y conseguir que las curvas se pronuncien aun más.
Por eso animo a las mujeres a realizar estos ejercicios. Mi principal consejo es que nunca cojan un peso elevado. Si eres mujer coge un peso que te permita tonificar el hombro y realizar el ejercicio con facilidad.
Las mujeres no necesitan grandes pesos para tener una apariencia más bonita.
Los ejercicios para tonificar y fortalecer los hombros son:
Dentro de la gran variedad de ejercicios para hombros que existen este es un ejercicio poco habitual y muy poco practicado, pero es muy efectivo si se hace de la forma adecuada. Es perfecto para definir bien el hombro:
- Siéntate en el banco de tu gimnasio con el brazo apoyado en la parte posterior como se muestra en la imagen del ejercicio.
- Coloca la polea a la altura de tus ojos.
- Coge la polea con una mano como puedes ver en la imagen y mueve el antebrazo hacia atrás.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra mano 10 repeticiones, 3 series y 1 día por semana.
Este es uno de los ejercicios de hombros más difíciles y en el que tienes que coger menos peso para hacerlo bien. No muevas nunca la espalda:
- De pie coloca los pies a la altura de la cadera.
- Coge las pesas con las manos, un peso que no te haga inclinarte al ejecutar el ejercicio. Coloca las palmas de las manos para adentro.
- Eleva las pesas hacia arriba mientras que giras la muñeca por completo.
- Al terminar la elevación las manos tienen que quedar como en la imagen del ejercicio hacia afuera.
- Cuando bajas el peso, gira la muñeca hasta colocarla en la posición inicial del ejercicio.
- Repite por 12 veces, 4 series y 2 días a la semana.
* Nota: Este ejercicio puedes hacerse sentado si se quiere incrementar el peso al realizarlo.
También es uno de los ejercicios para hombro que poca gente hace ya que se hace de pie, y normalmente en el gimnasio la gente los practica sentado:
- En posición recta, de pie, coge las pesas con las manos.
- Inclínate un poco hacia delante como aparece en la imagen.
- Sube las pesas hacia atrás con pequeños movimientos y sin impulsarte con el cuerpo.
- Vuelve al principio y repítelo por 10 veces, 3 series y 2 día a la semana.
Unos de los ejercicios para los hombros más efectivos y básico. Nunca olvides de realizarlo en tu rutina de hombros. Puedes hacerlo también con mancuernas e ir alternado para así no acostumbrar al músculo al mismo ejercicio:
- Siéntate en un banco con un poco de inclinación.
- Coge la barra con las manos a la altura de tus hombros.
- Bájala hasta el pecho, como aparece en la imagen.
- Súbela pero no llegues hasta arriba, que tus brazos no estén completamente rectos.
- Repite el ejercicio 10 veces, 4 series por 1 día a la semana.
* Nota: Este ejercicio puede hacerse también bajando la barra justo por detrás de la cabeza utilizando para ello un banco sin inclinación.
Los ejercicios para trapecio son muy efectivos ya que definen aun mas el hombro y le dan un aspecto mas compacto y duro:
- De pie coge la barra casi los las manos juntas como aparece en la imagen.
- Sube la barra hasta la barbilla en un movimiento recto.
- No te ayudes del impulso para subir. En la bajada baja la barra lentamente para que el trapecio trabaje bien.
- Haz 12 repeticiones, 4 series un día por semana.
Un ejercicio para hombro muy bueno, sobre todo vas a trabajar la parte delantera que siempre cuesta mucho definir:
- Sentado en un banco o de pie coge una pesa con la mano.
- Mantén peso en la mano con palma de la mano hacia delante.
- Levanta el brazo hacia arriba y un poco hacia el otro hombro, como puedes ver perfectamente en la imagen, flexionando el codo y terminando con la palma de la mano hacia adentro.
- Vuelve a bajar la pesa hasta la posición y repite el ejercicio con ambas manos por 12 veces, 4 series y 1 día a la semana.
Este ejercicio de hombro con polea casi nadie lo utiliza. No obstante te animo ya que la congestión es muy buena sobre todo si lo haces lentamente:
- De pie, completamente recto coge la polea con una mano como se ve claramente en la imagen.
- Comienza el ejercicio con la polea a la altura de la cabeza.
- Baja la polea en un movimiento diagonal con palma hacia delante hasta tener el brazo recto.
- Levanta el brazo hacia arriba hasta llegar al punto de partida del ejercicio con el codo flexionado.
- Repítelo por 10 veces, 3 serie y un día a la semana.
Este es un ejercicio de hombros que define, tonifica y endurece la parte lateral del hombro de manera espectacular. Hazlo con un peso que te permita llegar hasta arriba sin mover el cuerpo:
- Comienza este ejercicio de pie y recto, con pesas en ambas manos y las palmas de las manos hacia adelante.
- Eleva los brazos hacia arriba, y muy importante, no dobles los codos. Los codos en este ejercicio de deltoides tienen que estar completamente rectos.
- Vuelve a la posición del principio y repite por 12 veces, 3 series y 2 días por semana.
Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer hombros al igual que el anterior, trabaja la parte lateral (deltoides) que es la parte que más puedes destacar del hombro si está bien definida:
- De pie o sentado mantén las pesas en las manos.
- Empieza el ejercicio con los codos rectos.
- Sube las pesas, con los brazos abiertos, hasta la altura del hombro sin impulsarte ni moviendo el cuerpo.
- Vuelve al principio y repítelo por 12 veces, 3 serie y un día por semana.
Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar hombros, sobre todo la parte del deltoides como el anterior:
- Siéntate en la máquina de deltoides a una altura apropiada.
- Coloca los brazos sobre la almohadilla, como se ve en la imagen, con los codos doblados.
- Eleva los brazos hacia arriba pero moviendo principalmente el codo.
- Sube y baja y haz 10 repeticiones, 4 series por un día a la semana.
Ejercicio muy raro para el hombro, poco practicado, pero al igual que los ejercicios poco conocidos, no deja de ser efectivo. Hazlo con poco peso ya que estas de pie:
- De pie con los pies casi juntos coge las pesas con las 2 manos.
- Sube primero una mano y luego otra.
- Después continúa el ejercicio subiendo los dos brazos a la vez. Ayúdate de la imagen del ejercicio, es un ejercicio un poco mas largo que los demás.
- Utiliza un peso que puedas manejar tanto al elevar una mano como las 2 a la vez. No te inclines hacia ningún lado.
- Repítelo por 10 veces, 3 series y 2 día a la semana.
Ejercicio para endurecer y ensanchar los hombros, al igual que el press anterior este se hace en máquina. Puede ser más fácil ya que el movimiento es más sencillo en máquina que con mancuernas:
- Siéntate en la máquina del gimnasio de press para los hombros totalmente recto.
- Coloca las manos en las asas.
- Empuja hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones, 3 serie y 1 vez por semana.
Un ejercicio del hombro poco corriente, pero como siempre, te recomiendo que lo pruebes para salir un poco de tu rutina habitual:
- Colócate de pie, recto y la polea a la altura de la cintura.
- Coges las asas de la polea y tira del brazo hacia atrás manteniendo el codo recto como aparece en la imagen.
- Vuelve a la posición inicial y repítelo por 12 repeticiones, 3 series y de nuevo 1 vez por semana.
Ejercicio para deltoides muy bueno y que define muchísimo. Notaras como te quema el músculo. Muy recomendado:
- Mantén las pesas en las manos completamente recto y de pie.
- Eleva los brazos hacia los lados.
- Mantén los codos completamente rectos.
- Haz pequeños círculos, primero hacia delante, luego hacia atrás.
- Hazlo por 15 repeticiones, 4 series y 2 veces por semana.
Ejercicio para el hombro un poco difícil, porque el movimiento cansa muchísimo. Pero es muy eficiente para la parte delantera:
- Empieza el ejercicio con ambos brazos rectos.
- Mantén el codo recto y eleva un brazo por delante un poco más alto que la atura de tu cabeza.
- Baja lentamente para que el músculo trabaje mejor.
- Hazlo a intervalos primero un brazo y luego otro.
- Haz 10 repeticiones, 3 series por un día a la semana.
Este ejercicio para trapecios se suele hacer al final del entrenamiento de hombros. Coge un peso que te permita hacer las repeticiones que recomiendo:
- Sentado o de pie, coge las pesas con los brazos rectos.
- Eleva los hombros hacia las orejas y un poco hacia atrás. Es un movimiento de poco recorrido para trabajar la parte del trapecio.
- Sube y baja por 20 veces, 4 serie y un día a la semana.
En tu rutina de entrenamiento para adelgazar y definir hombros elige 4 o 5 ejercicios para cada día. Varia también cada día los ejercicios así conseguirás resultados más notables. Y como siempre no te olvides de tomar más proteína en tu dieta para dar un mejor tono al músculo.
Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer tus ejercicios para el hombro utiliza el sistema de cometarios, estaré encantado de responder a todas tus preguntas.
El hombro es una parte del cuerpo que, si está en forma, te permite tener una bonita figura, y un aspecto más estilizado y firme.
Los hombres suelen practicar este ejercicio más que las mujeres, pero para las mujeres es muy importante hacer estos ejercicios porque le permitirán conseguir un torso superior más recto y firme y conseguir que las curvas se pronuncien aun más.
Por eso animo a las mujeres a realizar estos ejercicios. Mi principal consejo es que nunca cojan un peso elevado. Si eres mujer coge un peso que te permita tonificar el hombro y realizar el ejercicio con facilidad.
Las mujeres no necesitan grandes pesos para tener una apariencia más bonita.
EJERCICIO PARA HOMBROS NÚMERO 1: Sentado tira de la polea
Dentro de la gran variedad de ejercicios para hombros que existen este es un ejercicio poco habitual y muy poco practicado, pero es muy efectivo si se hace de la forma adecuada. Es perfecto para definir bien el hombro:
- Siéntate en el banco de tu gimnasio con el brazo apoyado en la parte posterior como se muestra en la imagen del ejercicio.
- Coloca la polea a la altura de tus ojos.
- Coge la polea con una mano como puedes ver en la imagen y mueve el antebrazo hacia atrás.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra mano 10 repeticiones, 3 series y 1 día por semana.
EJERCICIO PARA HOMBROS NÚMERO 2: Press Arnold de pie
Este es uno de los ejercicios de hombros más difíciles y en el que tienes que coger menos peso para hacerlo bien. No muevas nunca la espalda:
- De pie coloca los pies a la altura de la cadera.
- Coge las pesas con las manos, un peso que no te haga inclinarte al ejecutar el ejercicio. Coloca las palmas de las manos para adentro.
- Eleva las pesas hacia arriba mientras que giras la muñeca por completo.
- Al terminar la elevación las manos tienen que quedar como en la imagen del ejercicio hacia afuera.
- Cuando bajas el peso, gira la muñeca hasta colocarla en la posición inicial del ejercicio.
- Repite por 12 veces, 4 series y 2 días a la semana.
* Nota: Este ejercicio puedes hacerse sentado si se quiere incrementar el peso al realizarlo.
EJERCICIO PARA HOMBROS NÚMERO 3: Inclinado Vuelo hacia atrás
También es uno de los ejercicios para hombro que poca gente hace ya que se hace de pie, y normalmente en el gimnasio la gente los practica sentado:
- En posición recta, de pie, coge las pesas con las manos.
- Inclínate un poco hacia delante como aparece en la imagen.
- Sube las pesas hacia atrás con pequeños movimientos y sin impulsarte con el cuerpo.
- Vuelve al principio y repítelo por 10 veces, 3 series y 2 día a la semana.
EJERCICIO PARA HOMBROS NÚMERO 4: Press Militar sentado
Unos de los ejercicios para los hombros más efectivos y básico. Nunca olvides de realizarlo en tu rutina de hombros. Puedes hacerlo también con mancuernas e ir alternado para así no acostumbrar al músculo al mismo ejercicio:
- Siéntate en un banco con un poco de inclinación.
- Coge la barra con las manos a la altura de tus hombros.
- Bájala hasta el pecho, como aparece en la imagen.
- Súbela pero no llegues hasta arriba, que tus brazos no estén completamente rectos.
- Repite el ejercicio 10 veces, 4 series por 1 día a la semana.
* Nota: Este ejercicio puede hacerse también bajando la barra justo por detrás de la cabeza utilizando para ello un banco sin inclinación.
EJERCICIO PARA HOMBROS NÚMERO 5: Sube la barra a dos manos
Los ejercicios para trapecio son muy efectivos ya que definen aun mas el hombro y le dan un aspecto mas compacto y duro:
- De pie coge la barra casi los las manos juntas como aparece en la imagen.
- Sube la barra hasta la barbilla en un movimiento recto.
- No te ayudes del impulso para subir. En la bajada baja la barra lentamente para que el trapecio trabaje bien.
- Haz 12 repeticiones, 4 series un día por semana.
EJERCICIO PARA HOMBROS NÚMERO 6: Sube el brazo en diagonal
Un ejercicio para hombro muy bueno, sobre todo vas a trabajar la parte delantera que siempre cuesta mucho definir:
- Sentado en un banco o de pie coge una pesa con la mano.
- Mantén peso en la mano con palma de la mano hacia delante.
- Levanta el brazo hacia arriba y un poco hacia el otro hombro, como puedes ver perfectamente en la imagen, flexionando el codo y terminando con la palma de la mano hacia adentro.
- Vuelve a bajar la pesa hasta la posición y repite el ejercicio con ambas manos por 12 veces, 4 series y 1 día a la semana.
EJERCICIO PARA HOMBROS NÚMERO 7: Tira de la polea en diagonal
Este ejercicio de hombro con polea casi nadie lo utiliza. No obstante te animo ya que la congestión es muy buena sobre todo si lo haces lentamente:
- De pie, completamente recto coge la polea con una mano como se ve claramente en la imagen.
- Comienza el ejercicio con la polea a la altura de la cabeza.
- Baja la polea en un movimiento diagonal con palma hacia delante hasta tener el brazo recto.
- Levanta el brazo hacia arriba hasta llegar al punto de partida del ejercicio con el codo flexionado.
- Repítelo por 10 veces, 3 serie y un día a la semana.
EJERCICIO PARA HOMBROS NÚMERO 8: Movimiento lateral completo
Este es un ejercicio de hombros que define, tonifica y endurece la parte lateral del hombro de manera espectacular. Hazlo con un peso que te permita llegar hasta arriba sin mover el cuerpo:
- Comienza este ejercicio de pie y recto, con pesas en ambas manos y las palmas de las manos hacia adelante.
- Eleva los brazos hacia arriba, y muy importante, no dobles los codos. Los codos en este ejercicio de deltoides tienen que estar completamente rectos.
- Vuelve a la posición del principio y repite por 12 veces, 3 series y 2 días por semana.
EJERCICIO PARA HOMBROS NÚMERO 9: Movimiento lateral para deltoides
Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer hombros al igual que el anterior, trabaja la parte lateral (deltoides) que es la parte que más puedes destacar del hombro si está bien definida:
- De pie o sentado mantén las pesas en las manos.
- Empieza el ejercicio con los codos rectos.
- Sube las pesas, con los brazos abiertos, hasta la altura del hombro sin impulsarte ni moviendo el cuerpo.
- Vuelve al principio y repítelo por 12 veces, 3 serie y un día por semana.
EJERCICIO PARA HOMBROS NÚMERO 10: Movimiento lateral en máquina de deltoides
Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar hombros, sobre todo la parte del deltoides como el anterior:
- Siéntate en la máquina de deltoides a una altura apropiada.
- Coloca los brazos sobre la almohadilla, como se ve en la imagen, con los codos doblados.
- Eleva los brazos hacia arriba pero moviendo principalmente el codo.
- Sube y baja y haz 10 repeticiones, 4 series por un día a la semana.
EJERCICIO DE HOMBROS NÚMERO 11: Elevaciones de pesas de pie
Ejercicio muy raro para el hombro, poco practicado, pero al igual que los ejercicios poco conocidos, no deja de ser efectivo. Hazlo con poco peso ya que estas de pie:
- De pie con los pies casi juntos coge las pesas con las 2 manos.
- Sube primero una mano y luego otra.
- Después continúa el ejercicio subiendo los dos brazos a la vez. Ayúdate de la imagen del ejercicio, es un ejercicio un poco mas largo que los demás.
- Utiliza un peso que puedas manejar tanto al elevar una mano como las 2 a la vez. No te inclines hacia ningún lado.
- Repítelo por 10 veces, 3 series y 2 día a la semana.
EJERCICIO DE HOMBROS NÚMERO 12: Press de hombro en máquina
Ejercicio para endurecer y ensanchar los hombros, al igual que el press anterior este se hace en máquina. Puede ser más fácil ya que el movimiento es más sencillo en máquina que con mancuernas:
- Siéntate en la máquina del gimnasio de press para los hombros totalmente recto.
- Coloca las manos en las asas.
- Empuja hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones, 3 serie y 1 vez por semana.
EJERCICIO DE HOMBROS NÚMERO 13: Polea hacia atrás
Un ejercicio del hombro poco corriente, pero como siempre, te recomiendo que lo pruebes para salir un poco de tu rutina habitual:
- Colócate de pie, recto y la polea a la altura de la cintura.
- Coges las asas de la polea y tira del brazo hacia atrás manteniendo el codo recto como aparece en la imagen.
- Vuelve a la posición inicial y repítelo por 12 repeticiones, 3 series y de nuevo 1 vez por semana.
EJERCICIO DE HOMBROS NÚMERO 14: Rotaciones con pesas para deltoides
Ejercicio para deltoides muy bueno y que define muchísimo. Notaras como te quema el músculo. Muy recomendado:
- Mantén las pesas en las manos completamente recto y de pie.
- Eleva los brazos hacia los lados.
- Mantén los codos completamente rectos.
- Haz pequeños círculos, primero hacia delante, luego hacia atrás.
- Hazlo por 15 repeticiones, 4 series y 2 veces por semana.
EJERCICIO DE HOMBROS NÚMERO 15: Eleva las pesas frontalmente
Ejercicio para el hombro un poco difícil, porque el movimiento cansa muchísimo. Pero es muy eficiente para la parte delantera:
- Empieza el ejercicio con ambos brazos rectos.
- Mantén el codo recto y eleva un brazo por delante un poco más alto que la atura de tu cabeza.
- Baja lentamente para que el músculo trabaje mejor.
- Hazlo a intervalos primero un brazo y luego otro.
- Haz 10 repeticiones, 3 series por un día a la semana.
EJERCICIO DE HOMBROS NÚMERO 16: Encoge tus hombros
Este ejercicio para trapecios se suele hacer al final del entrenamiento de hombros. Coge un peso que te permita hacer las repeticiones que recomiendo:
- Sentado o de pie, coge las pesas con los brazos rectos.
- Eleva los hombros hacia las orejas y un poco hacia atrás. Es un movimiento de poco recorrido para trabajar la parte del trapecio.
- Sube y baja por 20 veces, 4 serie y un día a la semana.
En tu rutina de entrenamiento para adelgazar y definir hombros elige 4 o 5 ejercicios para cada día. Varia también cada día los ejercicios así conseguirás resultados más notables. Y como siempre no te olvides de tomar más proteína en tu dieta para dar un mejor tono al músculo.
Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer tus ejercicios para el hombro utiliza el sistema de cometarios, estaré encantado de responder a todas tus preguntas.
Jose Maria escribió: