¿No sabes que ejercicios para espalda son los mejores y con los que conseguirás una espalda recta, firme, ancha y definida?

¿Quieres adelgazar la espalda y no sabes por donde empezar, ni que rutina seguir para conseguir un resultado que salte a la vista?

La espalda es una parte del cuerpo que si se trabaja en condiciones puede cambiar completamente tu aspecto, darte un aspecto mas atlético, mas en forma, el aspecto que muchas personas buscan.

Para ello te diré cuales son los mejores ejercicios para adelgazar espalda y fortalecerla y con los que conseguirás una espalda recta y reforzar todos sus músculos. Conseguirás definirla a la perfección.

Primeramente he de decirte que hagas el ejercicio de las dominadas siempre. Cuesta mucho ya lo sé pero es muy efectivo.

Haz las que puedas por 3 series, y poco a poco ve subiendo las repeticiones. Es un ejercicio básico para la espalda, así que hazlo siempre como te he dicho.

Luego elige 3 ejercicios más de los que te voy a dar, y ve variándolos por día de entrenamiento para que tu músculo crezca y se defina más todavía.





Este es uno de los ejercicios de la espalda que más la endurece pero a la vez es un ejercicio dificil. Así que te recomiendo que empieces con poco peso y haciendo bien el movimiento:

- Empieza el ejercicio tal y como se muestra en la imagen en posición inclinada hacia delante.

- Las rodillas tienen que estar ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de la cadera.

- Sube la barra hacia arriba hasta tocar el abdomen, manteniendo la espalda recta.

- Baja y repite el ejercicio por 12 repeticiones, 3 series y por 1 día a la semana.

- Si es la primera vez que haces este ejercicio para la espalda comienza con un peso suave para que la espalda se acostumbre al movimiento.





Dentro de los ejercicios para fortalecer espalda este es uno de los menos habituales y de los menos conocidos. No obstante es efectivo y lo mejor es que lo hagas de vez en cuando para estimular tu espalda de una manera más eficiente:

- Mantén las pesas en las manos sobre los hombros.

- Da un paso adelante rápidamente dobla la cintura al mismo tiempo como puedes observar en la imagen.

- Vuelve hacia atrás a la posición de partida y avanza con la otra pierna.

- Repítelo por 15 veces, 3 series y 2 días a la semana.





Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalada, hazlo de manera correcta y tu espalda lo notará:

- Utiliza un banco plano y comienza en la posición mostrada, inclinándote hacia delante, con la pierna derecha doblada, los dedos de los pies hacia adelante, el brazo derecho en el muslo derecho, pierna izquierda recta.

- Mantén la espalda recta, es muy importante, paralela al suelo.

- Empieza el ejercicio con la pesa o mancuerna en el suelo.

- Eleva la pesa hasta el abdomen, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo constantemente. Empuja hacia arriba con la espalda, asegúrate de que no utilizas mas músculos al hacer el ejercicio. Repite el ejercicio con la otra mano.

- Baja y sube por 10 repeticiones, 3 serie y 1 día a la semana.





Este ejercicio de espalda es muy bueno, empieza calentando muy bien y cuidado con los movimientos bruscos sobre todo en la parte del cuello:

- Siéntate con las piernas semi-rectas en la maquina de polea de tu gimnasio.

- Elije una barra mediana, aunque puedes cambiar a más o menos ancha.

- Tira la barra hacia ti hasta el pecho mantenimiento de los codos cerca al cuerpo.

- No utilices la inercia o el cuerpo para empujar, mueve solamente tus brazos ayudándote de la espalda.

- Vuelve a la posición del principio y tira de nuevo.

- Utiliza un peso que puedas hacer unas 12 repeticiones, 3 series por 2 días por semana.

- Volver a la posición inicial y repita.





De los ejercicios para la espalda este es tambien raro y poco utilizado. Mi consejo es que lo pruebes y ya verás como vas a repetir más veces, es perfecto para ensanchar bien la espalda:

- Siéntate en un banco horizontal y coge la polea con una mano como puedes ver en la imagen.

- Pon los pies en la parte baja de la polea.

- Tira de una mano hacia atrás el codo pegado al cuerpo, no te olvides que es la espalda la que trabaja no los demás músculos.

- Tira y suelta y cambia de brazo por 12 repeticiones, 3 series y 2 días a la semana.





Dentro de los ejercicios para una espalda firme y recta, los ejercicios de lumbares son perfectos, aquí tienes uno de ellos:

- De pie con los pies juntos coge las pesas y estira los brazos pegados al cuerpo.

- Agáchate hasta que el pecho toque con los muslos.

- Aprieta los músculos de baja de la espalda, agarrando las pesas con las manos.

- Mantén la cabeza hacia delante y la espalda recta y endereza las rodillas suavemente hasta que sientas un suave estiramiento.

- Aguanta la posición durante varios segundos.

- Poco a poco vuelve a la posición vertical.

- Mantén la espalda recta y las rodillas lo más recta posible y luego vuelve a la posición inicial como aparece en la imagen del ejercicio.





Ejercicio para la espalda poco comun, pero no deja de ser efectivo:

- Sitúa la polea a la altura del hombro y sentado.

- Tira de la polea hacia atrás moviendo el tronco hacia atrás.

- Realiza este ejercicio lentamente hasta que se note un suave dolor en la zona lumbar.

- Vuelve a la posición inicial y repítelo por 10 veces, 3 series y 1 día por semana.





Gran ejercicio de elpalda aunque tambien poco comun, muy poca gente lo hace en el gimnasio, pero es muy bueno:

- Sitúate sentado en la maquina de espalda con los brazos cruzados sobre el pecho.

- La parte superior de la espalda tiene que tocar la almohadilla acolchada.

- Empuja la espalda hacia atrás contra la barra, enderezando el tronco.

- Vuelve a la posición inicial y repítelo por 15 veces, 3 series y 1 día a la semana.





Quizas el ejercicio para lumbar mas conocido y queizas el mas efectivo. Se trabaja la parte baja de la espalda a la perfeccion:

- Sitúate sentado en la maquina de espalda que aparece en la imagen.

- Coloca las piernas bajo las almohadillas.

- Los brazos tienen que estar detrás de la espalda y rectos.

- Baja hacia abajo y sube ayudándote de la espalda baja.

- Repítelo por 10 veces, 3 series y 2 días al a semana.

- Comienza el ejercicio con cuidado, es un ejercicio difícil por lo que no hagas muchas repeticiones al principio.

Con todos estos ejercicios para adelgazar y tonificar tu espalda conseguirás resultados visibles en muy poco tiempo. Tienes que hacerte una rutina de dominadas y de 3 ejercicios intercambiando por semana o día de entrenamiento. Sigue con constancia ya veras que pronto ves los resultados.

También te recomiendo que subas las proteínas que ingieres en tu dieta, ayudara a formar un músculo más magro, más definido y de más calidad.