Cómo Potenciar tu Metabolismo y Adelgazar más Rápido Gracias al Ejercicio. Parte 2
Fecha: 07/03/08
Ejercicios para adelgazar con Éxito
El ejercicio aumenta la tasa metabólica de dos maneras:
Si vas a practicar ejercicios donde utilizas los grandes grupos musculares, como los muslos, las nalgas y las piernas, te llevará a un mayor incremento del metabolismo después del entrenamiento.
Resumiendo, algunas de las formas para que mantengas elevado tu metabolismo, y para quemar más calorías, y adelgazar, incluso en reposo, son:
1. Come comidas pequeñas y frecuentes o aperitivos durante todo el día cuando tengas hambre.
2. Añade más músculo a tu cuerpo a través de ejercicios en el gimnasio, ejercicios con pesas principalmente.
3. Quema más calorías con ejercicios aeróbicos.
Ahora veremos uno a uno con más detalle:
1. Actividad aeróbica o ejercicios aeróbicos para adelgazar
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico implica hacer un ejercicio a un ritmo constante utilizando principalmente el aire.
Se trata de hacerlo a un ritmo moderado, y el objetivo es incrementar paulatinamente tu resistencia, trabajando con un ritmo cardiaco adecuado, pero sin fatigar los músculos. El objetivo del ejercicio aeróbico es adelgazar quemando grasas y moldear y estilizar el cuerpo, conseguir una figura esbelta, atractiva y bonita.
El tiempo que debes realizarlo es de aproximadamente 20 minutos a 1 hora a un ritmo moderado. Si sientes demasiada fatiga baja el ritmo hasta un ritmo que te permita estar ese tiempo realizando el ejercicio. También puedes andar, se considera un ejercicio aeróbico moderado.
La lista siguiente contiene algunas actividades aeróbicas:
Después de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica continua, tu cuerpo empieza a quemar sus depósitos de grasa como energía. Con lo que ya estás adelgazando grasas… Además
fortalece tu corazón, reduce la presión arterial…
Usted puede mantener un continuo aumento en el metabolismo, incluso varias horas después terminar el ejercicio como he mencionado antes. También mejora tu resistencia atlética, y liberas endorfinas y hormonas que pueden reducir la depresión y mejorar la psique en general.
¿Cuántos ejercicios aeróbicos puedo hacer y conseguir bajar de peso eficazmente?
Para desarrollar una buena aptitud aeróbica y perder peso, debes hacer un mínimo de 20 a 60 minutos de tres a cinco días a la semana. Recuerda que si no haces ejercicio regularmente es recomendable que empieces por 20 minutos al día y vayas subiendo poco a poco.
Escoge una actividad que disfrutes e intenta que trabajen los grupos musculares grandes que son los que más calorías gastan.
El ritmo de pulsaciones ideal para realizar los ejercicios aeróbicos y quemar mucha grasa se sitúa en torno a 105 y 150 pulsaciones por minuto.
2. Entrenamientos de fuerza o con pesas que pueden ser de gran ayuda para perder peso incluso estando en reposo
¿Qué son los ejercicios de fuerza?
Son entrenamientos de resistencia, es una actividad anaeróbica y es muy diferente a la actividad aeróbica.
Con la actividad aeróbica, tu objetivo es mantener un ritmo moderado, aumentar tu resistencia atlética y quemar grasas directamente con el ejercicio. Con la actividad anaeróbica, tu objetivo es fatigar los músculos en un corto periodo de tiempo con ráfagas de energía, para conseguir un aumento de la masa muscular que te llevará a una mayor perdida de peso después incluso mientras duermes.
¿Cuáles son los principales entrenamientos de fuerza?
Hay ciertos deportes que puedes practicar, como el fútbol o el sprint. Pero los más frecuentes para ganar fuerza y músculo es realizando los ejercicios en las maquinas que hay en un gimnasio, también con el peso libre. Es necesario que realices correctamente los ejercicios para que sea el músculo que trabajas el que verdaderamente mueve el peso.
¿Por qué los ejercicios de fuerza son es importante para la salud y la pérdida de peso?
Es simple, y ya lo he dicho antes, cuanto más músculo tengas, más calorías que vas a quemar todos los días, incluso en reposo y más deprisa vas a adelgazar. También reduce el riesgo de osteoporosis.
¿Cuánto entrenamiento con pesas debes hacer para ganar masa muscular y para que te sea más fácil adelgazar?
Por lo menos un mínimo de 2 a 3 días por semana y realizando un mínimo de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por grupo muscular, los grupos musculares son:
Deja por lo menos 24-48 horas de descanso entre sesiones para permitir que tus músculos puedan recuperarse. Y después de cada entrenamiento es muy importante que bebas una bebida con mucho azúcar para que tus músculos consigan reponer la glucosa y de esta forma sea más sencilla la reconstrucción de las fibras musculares.
3. La flexibilidad y estiramiento
¿De qué se trata?
El estiramiento para mejorar tu flexibilidad es importante para mejorar su rango de movimiento para las diversas actividades que realizas.
También disminuye tu riesgo de las lesiones relacionadas con el ejercicio de los músculos, como los problemas de rodilla y espalda.
También ayuda a aliviar el estrés, mejora la circulación, y aumenta el tono muscular. El mejor momento para estirar es después del calentamiento de los músculos que es cuando están más sueltos y calientes.
Prueba el siguiente plan de ejercicios:
El ejercicio es un componente crítico y necesario para perder peso. Veamos:
A) Te Aumenta de calorías quemadas: Tanto los ejercicios aeróbicos y de fuerza aumentan el número de calorías que quemas durante y después del ejercicio.
Los ejercicios de fuerzas como por ejemplo las pesas son especialmente importantes en el aumento de las calorías que vas a quemar cuando estés en reposo.
B) Te protege contra la pérdida muscular: Está demostrado que el peso que se adelgaza en una dieta por sí sola es de 75% de grasa y 25% de músculo.
Quieres perder el mínimo músculo posible para así mantener elevado tu metabolismo. Por lo tanto el ejercicio regular con entrenamiento de fuerza podrá prevenir la pérdida muscular asociada con una dieta y podrás mantener tu metabolismo alto todo el día.
C) Es una ayuda para hacerte comer menos: El ejercicio reduce la digestión y te mantiene con la sensación de plenitud durante más tiempo. También ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre normalizados de modo que te sientes con menos hambre.
D) Te mejora la autoestima: Cuando vas viendo los resultados gracias a los ejercicios para adelgazar te sentirás mejor contigo mismo y te será más fácil y más fácil seguir con tu programa de pérdida de peso.
E) Te ayuda a mantener el peso que has conseguido al adelgazar: Está demostrado que el factor principal que determina si una persona mantiene el peso perdido es si él o ella sigue haciendo ejercicios regularmente.
El ejercicio aumenta la tasa metabólica de dos maneras:
- La primera es mediante el número real de calorías que quemas al realizar el ejercicio. Por ejemplo, corriendo 4 kilometros puedes quemar 500 calorías.
- La segunda es mediante la quema de calorías que se produce despues de terminar el ejercicio.
Si vas a practicar ejercicios donde utilizas los grandes grupos musculares, como los muslos, las nalgas y las piernas, te llevará a un mayor incremento del metabolismo después del entrenamiento.
1. Come comidas pequeñas y frecuentes o aperitivos durante todo el día cuando tengas hambre.
2. Añade más músculo a tu cuerpo a través de ejercicios en el gimnasio, ejercicios con pesas principalmente.
3. Quema más calorías con ejercicios aeróbicos.
Ahora veremos uno a uno con más detalle:
1. Actividad aeróbica o ejercicios aeróbicos para adelgazar
¿Qué es el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico implica hacer un ejercicio a un ritmo constante utilizando principalmente el aire.
Se trata de hacerlo a un ritmo moderado, y el objetivo es incrementar paulatinamente tu resistencia, trabajando con un ritmo cardiaco adecuado, pero sin fatigar los músculos. El objetivo del ejercicio aeróbico es adelgazar quemando grasas y moldear y estilizar el cuerpo, conseguir una figura esbelta, atractiva y bonita.
El tiempo que debes realizarlo es de aproximadamente 20 minutos a 1 hora a un ritmo moderado. Si sientes demasiada fatiga baja el ritmo hasta un ritmo que te permita estar ese tiempo realizando el ejercicio. También puedes andar, se considera un ejercicio aeróbico moderado.
La lista siguiente contiene algunas actividades aeróbicas:
- Paseos
- Jogging
- Natación
- Bicicleta o bicicleta estática
- Esquí de fondo
- Senderismo
- Aeróbic
- Kickboxing
- Saltar a la comba o cuerda
Después de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica continua, tu cuerpo empieza a quemar sus depósitos de grasa como energía. Con lo que ya estás adelgazando grasas… Además
fortalece tu corazón, reduce la presión arterial…
Usted puede mantener un continuo aumento en el metabolismo, incluso varias horas después terminar el ejercicio como he mencionado antes. También mejora tu resistencia atlética, y liberas endorfinas y hormonas que pueden reducir la depresión y mejorar la psique en general.
¿Cuántos ejercicios aeróbicos puedo hacer y conseguir bajar de peso eficazmente?
Para desarrollar una buena aptitud aeróbica y perder peso, debes hacer un mínimo de 20 a 60 minutos de tres a cinco días a la semana. Recuerda que si no haces ejercicio regularmente es recomendable que empieces por 20 minutos al día y vayas subiendo poco a poco.
Escoge una actividad que disfrutes e intenta que trabajen los grupos musculares grandes que son los que más calorías gastan.
El ritmo de pulsaciones ideal para realizar los ejercicios aeróbicos y quemar mucha grasa se sitúa en torno a 105 y 150 pulsaciones por minuto.
2. Entrenamientos de fuerza o con pesas que pueden ser de gran ayuda para perder peso incluso estando en reposo
¿Qué son los ejercicios de fuerza?
Son entrenamientos de resistencia, es una actividad anaeróbica y es muy diferente a la actividad aeróbica.
Con la actividad aeróbica, tu objetivo es mantener un ritmo moderado, aumentar tu resistencia atlética y quemar grasas directamente con el ejercicio. Con la actividad anaeróbica, tu objetivo es fatigar los músculos en un corto periodo de tiempo con ráfagas de energía, para conseguir un aumento de la masa muscular que te llevará a una mayor perdida de peso después incluso mientras duermes.
¿Cuáles son los principales entrenamientos de fuerza?
Hay ciertos deportes que puedes practicar, como el fútbol o el sprint. Pero los más frecuentes para ganar fuerza y músculo es realizando los ejercicios en las maquinas que hay en un gimnasio, también con el peso libre. Es necesario que realices correctamente los ejercicios para que sea el músculo que trabajas el que verdaderamente mueve el peso.
¿Por qué los ejercicios de fuerza son es importante para la salud y la pérdida de peso?
Es simple, y ya lo he dicho antes, cuanto más músculo tengas, más calorías que vas a quemar todos los días, incluso en reposo y más deprisa vas a adelgazar. También reduce el riesgo de osteoporosis.
¿Cuánto entrenamiento con pesas debes hacer para ganar masa muscular y para que te sea más fácil adelgazar?
Por lo menos un mínimo de 2 a 3 días por semana y realizando un mínimo de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por grupo muscular, los grupos musculares son:
- El bíceps (parte delantera del brazo)
- El tríceps (parte posterior del brazo)
- Los hombros
- El pecho
- El abdomen
- Las partes superior e inferior de la espalda
- El cuadriceps (parte delantera del muslo)
- Las nalgas o glúteos
- Los femorales
- Los gemelos
Deja por lo menos 24-48 horas de descanso entre sesiones para permitir que tus músculos puedan recuperarse. Y después de cada entrenamiento es muy importante que bebas una bebida con mucho azúcar para que tus músculos consigan reponer la glucosa y de esta forma sea más sencilla la reconstrucción de las fibras musculares.
3. La flexibilidad y estiramiento
¿De qué se trata?
El estiramiento para mejorar tu flexibilidad es importante para mejorar su rango de movimiento para las diversas actividades que realizas.
También disminuye tu riesgo de las lesiones relacionadas con el ejercicio de los músculos, como los problemas de rodilla y espalda.
También ayuda a aliviar el estrés, mejora la circulación, y aumenta el tono muscular. El mejor momento para estirar es después del calentamiento de los músculos que es cuando están más sueltos y calientes.
Prueba el siguiente plan de ejercicios:
- 5 minutos de calentamiento (caminar o andar en la cinta)
- 5 minutos de estiramiento
- Aeróbic o bicicleta durante unos 45 minutos
- 5 minutos de enfriamiento (similar a tu calentamiento, pero con menos intensidad)
- 5 minutos de estiramiento
El ejercicio es un componente crítico y necesario para perder peso. Veamos:
A) Te Aumenta de calorías quemadas: Tanto los ejercicios aeróbicos y de fuerza aumentan el número de calorías que quemas durante y después del ejercicio.
Los ejercicios de fuerzas como por ejemplo las pesas son especialmente importantes en el aumento de las calorías que vas a quemar cuando estés en reposo.
B) Te protege contra la pérdida muscular: Está demostrado que el peso que se adelgaza en una dieta por sí sola es de 75% de grasa y 25% de músculo.
Quieres perder el mínimo músculo posible para así mantener elevado tu metabolismo. Por lo tanto el ejercicio regular con entrenamiento de fuerza podrá prevenir la pérdida muscular asociada con una dieta y podrás mantener tu metabolismo alto todo el día.
C) Es una ayuda para hacerte comer menos: El ejercicio reduce la digestión y te mantiene con la sensación de plenitud durante más tiempo. También ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre normalizados de modo que te sientes con menos hambre.
D) Te mejora la autoestima: Cuando vas viendo los resultados gracias a los ejercicios para adelgazar te sentirás mejor contigo mismo y te será más fácil y más fácil seguir con tu programa de pérdida de peso.
E) Te ayuda a mantener el peso que has conseguido al adelgazar: Está demostrado que el factor principal que determina si una persona mantiene el peso perdido es si él o ella sigue haciendo ejercicios regularmente.
Paul escribió: