Se puede adelgazar y mantener un peso saludable en la menopausia.

Las mujeres constituyen el mayor porcentaje de la población, y como población vamos envejeciendo.

Dentro de diez años habrá más mujeres posmenopáusicas que premenopáusicas, y sin embargo se han efectuado muy pocos estudios sobre esta importante fase de transición en la vida de una mujer.

Esta falta de investigación y atención es desafortunada y no me parece demasiado lógica, pero permíteme compartir contigo lo que se conoce sobre los efectos de la menopausia en la célula grasa femenina y darte algunos consejos para adelgazar eficazmente. Los niveles de estrógeno se reducen notablemente, lo que puede parecer un cambio positivo porque ya hemos responsabilizado al estrógeno muchas veces de nuestras tercas células grasas.

Se podría pensar que cuando las mujeres acceden a la menopausia, adelgazan porque hay menos estrógeno para activar las enzimas lipogénicas de almacenamiento.

Aun así, la mayoría de mujeres ganan peso, y algunas acumulan mucho peso sin efectuar cambios en sus hábitos. Pero la menopausia presenta más cambios fisiológicos de los que parece a primera vista.

  • En primer lugar, la reducción del nivel de estrógeno supone que habrá una mayor influencia de la hormona masculina llamada testosterona. Esto no significa que produzcas más testosterona y te vuelvas más masculina.

    Significa que la testosterona que ha estado siempre presente en tu cuerpo empezará a hacer efecto, y la distribución de tu peso comenzará a parecerse a la configuración masculina «en forma de manzana».

    De repente, las mujeres constatan que los pantalones y las blusas se ajustan más a la cintura.

    O, tal como lo expresó una mujer, «Mis células grasas han emigrado hacia el norte durante la menopausia».
  • En segundo lugar, se produce una disminución global del 5 al 15 % en tu índice metabólico.

    Esto implica que aunque tus hábitos de alimentación y ejercicio sigan siendo exactamente los mismos, no conseguirás adelgazar tan fácilmente y seguramente aumentarás de peso porque las necesidades calóricas de tu cuerpo son menores.

    Y, comoquiera que el nivel de estrógeno es más bajo, es muy probable que acumules más peso en la mitad superior del cuerpo.
¿Qué ocurre si eres una mujer posmenopáusica sometida a una terapia de sustitución de estrógeno? Seguirás experimentando los cambios que acabamos de ver. Registrarás una disminución en tu metabolismo y un aumento de grasa en la cintura, pero ahora dispondrás de una cantidad adicional de estrógeno en el organismo que volverá a activar las células grasas de las nalgas, las caderas y los muslos.

«Ahora tengo unas células grasas activas, tercas y almacenadoras en cada centímetro de mi cuerpo, ya no sólo en la mitad superior del cuerpo.»

La mayoría de mujeres se sienten confundidas ante la terapia de sustitución de estrógeno. ¿Les conviene o no?

La mayoría de los profesionales de la salud están confundidos también. Con todo, has tomado la decisión con tu medico y tu médico ha sopesado los riesgos y beneficios y has decidido a favor de la terapia de sustitución de estrógeno, quiero que tomes conciencia de sus efectos fisiológicos sobre tus células grasas.

Una mujer menopáusica, se someta o no a la terapia de sustitución de estrógenos, tiene que concentrar sus esfuerzos en derrotar sus células grasas femeninas de nuevo.

«No es justo. Ya he derrotado mis células grasas femeninas una vez antes de la menopausia. ¿Por qué tengo que hacerlo de nuevo? Creía que la vida me resultaría más fácil a medida que me fuera haciendo mayor.»

Por desgracia, los problemas no se acaban nunca y la vida rara vez resulta más fácil. Volver a derrotar esa célula grasa menopáusica no es tan difícil como crees. En nuestro programa de adelgazamiento hay muchísimos consejos para superarla, aquí te daré algunos:

  • Hacer una buena dieta: Muchas mujeres sienten la tentación de hacer dieta para adelgazar el peso que ganaron rápidamente durante la transición de la menopausia. No comía en exceso, hacía ejercicio... y sin embargo aumentó 4 kilos casi de la noche a la mañana. Lo que conseguirás haciendo una buena dieta para adelgazar especial para la menopausia es quemar más aun las grasas no deseadas.
  • Presta atención a tu cuerpo: Cuando el metabolismo actúa más despacio, el cuerpo necesita menos calorías para funcionar.

    Si realmente prestas atención a tu cuerpo, descubrirás que sus síntomas de hambre y saciedad se ajustan automáticamente a sus nuevas necesidades calóricas.

    Deberías constatar que tienes hambre con menor frecuencia, y que necesitas comer algo menos para sentirte satisfecha. Con ello podrás controlar tu figura y tu peso mejor.
  • Come menos por la noche: Con un metabolismo más lento, experimentarás un bajón metabólico todavía más acusado por la noche. Cena lo más ligero que puedas.
  • Inmuniza tu dieta de adelgazamiento contra la grasa: Con un nivel inferior de estrógeno, el riesgo de contraer enfermedades cardíacas va en aumento.

    El estrógeno protege contra la formación de placas en las arterias. Quizá te convenga reducir tu ingestión de grasas todavía más para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y limitar el almacenamiento de grasa en tu cuerpo.
  • Haz ejercicio físico para estimular tu metabolismo: No voy a aconsejarte que alteres todo tu programa de ejercicio para adelgazar, pero te recomendaré algunas alternativas a tu actividad física:

    1. Añade de 5 a 10 minutos a tu sesión de ejercicio: No hay forma de impedir por completo un almacenamiento adicional de grasa, por lo que debe agregar unos minutos más de combustión de grasa para contrarrestarlo.

    2. Incorpora un programa de ejercicio ligero con pesas: Las mujeres pierden masa muscular con la edad, y el metabolismo baja su rendimiento durante la menopausia. Siguiendo un programa de ejercicio ligero con pesas o aparatos de fuerza, producirás y estimularás tu masa muscular, al mismo tiempo podrás reactivar tu metabolismo.

    3. Añade tres sesiones de 5 minutos de ejercicios activadores del metabolismo: Estos ejercicios son movimientos rápidos que incrementan el ritmo cardíaco y estimulan la masa muscular. Por ejemplo, saltar verticalmente, subir escaleras, saltar a la comba o correr sobre el terreno tres veces al día durante 5 minutos recordará a tu cuerpo que todavía está vivo y dará un impulso al metabolismo. Estos ejercicios no bastan para influir sobre tu fisiología grasa, pero esa no es tu misión.
Ya que hablamos de la menopasia, quisiera aprovechar la ocasión para referirme a una preocupación importante entre las mujeres menopáusicas: la osteoporosis.

Es desconcertante el hecho de que las mujeres esperen a la menopausia para inquietarse, por cuanto la salud de los huesos viene determinada desde mucho antes de la menopausia.

No digo que no puedas hacer nada al respecto si tienes 50 o 60 años, pero, si eres premenopáusica, no aguardes hasta la menopausia para ser consciente de tu ingestión de calcio y tu salud ósea.

Si es posmenopáusica, puede prevenir una mayor pérdida ósea y reforzar los huesos para remediar el daño a cualquier edad.

¿Qué puede hacer para fortalecer los huesos? La respuesta al 99 % de todas las preguntas referentes a la salud es... ¡EJERCICIO! Quizá empieces a hartarte de la palabra «ejercicio». ¿Hay algo que el ejercicio no pueda hacer? Bueno, no contribuye a prevenir el pie de atleta, pero eso viene a ser lo único que no hace.

Tal vez haya oído que los ejercicios de traslado de peso son beneficiosos para prevenir y tratar la osteoporosis. Esto no significa que tengas que cargar con pesas de 70 kilos; significa que debe hacer que los huesos trasladen su peso. Andar es uno de los mejores ejercicios de traslado de peso, porque hace que sus huesos carguen con su peso en una cierta distancia.

En el caso de una bicicleta estática, el sillín soporta la mayor parte de su peso. En la natación, el agua soporta la mayor parte de su peso. Son tus huesos los que deben cargar con tu peso para que este ejercicio resulte beneficioso y también puedas adelgazar.

«Si los huesos tienen que cargar con tu propio peso para fortalecerse, cuanto más peso trasladen los huesos, más fuertes serán. Así pues, tener exceso de peso ¿puede considerarse una estrategia preventiva contra la osteoporosis?»

Tuve que responder afirmativamente a la pregunta de Roberta. Buscaba una razón (y la única) para mantener su exceso de peso y dejar de un lado todo lo que implica la palabra adelgazar.

Si pesas demasiado, obligas a tus huesos a trasladar su peso excesivo a diario. Pero eso implica que desplace tu cuerpo, y la mayoría de mujeres tienen exceso de peso porque no se mueven.

Y, si no se mueven, el peso excesivo ejercerá una gran presión sobre su corazón, articulaciones y espalda. Espero que te haya quedado claro.

Ojala a partir de ahora te sea más fácil adelgazar siguiendo estos buenos consejos.

Puedes aprender mucho más con nuestro programa de adelgazamiento donde se explica estás y muchísimas otras cosas sobre la pérdida de peso, dietas, ejercicios, pastillas… Puedes informarte haciendo clic en cualquier banner de la página o bien en el menú principal. ¡Mucha Suerte!