Combate la Grasa: Consejos para Adelgazar Reduciendo las Grasas en tu Dieta. Parte 3
Fecha: 28/01/08
Si un alimento no figura en la lista, tendrás que efectuar algunos cálculos o hacer una conjetura aproximada de su contenido en grasas.
La mayoría de alimentos de marca y alimentos transformados llevan información sobre sus propiedades nutritivas en el envoltorio, lo cual te permitirá averiguar el porcentaje de calorías derivadas de grasas para saber con más exactitud cuales son los que engordan más.
Lo único que necesitas es el número de calorías por ración y los gramos de grasa por ración.
Ya sabes que cada gramo de grasa suministra a su cuerpo 9 calorías, por lo que deberás multiplicar los gramos de grasa por 9 y dividir el resultado por el total de calorías por ración para obtener el porcentaje de calorías grasas.
Si el envoltorio no contiene ninguna información sobre las propiedades nutritivas del alimento, la siguiente estrategia consiste en efectuar una conjetura aproximada basándose en la lista de ingredientes.
Si uno de los tres primeros ingredientes es una grasa, lo más probable es que ese alimento sea rico en grasas.
Puede anunciar: «aceites parcialmente hidrogenados, aceite de maíz, aceite de alazor, aceite de oliva, aceite de palma, aceite de coco, materia grasa, manteca de cerdo [¡ojo!] o mantequilla». Todo ello es pura grasa.
Pongamos la regla «1 X 3» en práctica. Te permitirá equilibrar su consumo diario de grasas con seguridad y sin sacarte de quicio.
Esto no implica que no puedas tomar un alimento que contenga más del 20 % en grasas durante el resto de tu vida. Ése no es un cambio realista.
Por supuesto que ingerirás algunos alimentos ricos en grasas. Lo único que debe hacer es reconocer que el alimento en cuestión es rico en grasas y equilibrarlo eligiendo al menos otros tres alimentos que sean bajos en grasas.
Por ejemplo, si hoy cenas salmón, se trata de un alimento rico en grasas. Pero el hecho de comer salmón no supone que toda la cena tenga que ser alta en grasas.
Tienes la opción de equilibrar la comida con otros alimentos bajos en grasas.
- Salmón >20 % en grasas
- Arroz <20 % en grasas
- Brécol <20 % en grasas
- Leche desnatada <20 % en grasas
Tu cena no será alta en grasas, sino moderadamente baja en grasas debido a que ha equilibrado la comida con otros tres alimentos bajos en grasas y así podrás mantener o rebajar tu peso. Pero ¿y si toda la comida es rica en grasas?
- Salmón >20 % en grasas
- Patatas fritas >20 % en grasas
- Brécol con salsa de queso >20 % en grasas
- Helado >20 % en grasas
Esta comida no provocará inmediatamente un aumento de peso de 1 kilo, ni pondrá en evidencia tu dieta para adelgazar, ni la obstrucción de las arterias ni la multiplicación de las células cancerígenas. Supone, simplemente, que has tomado una comida rica en grasas. ¿Y qué?
No temas: si esto ocurre de vez en cuando, aplique la regla «1 X 3»: equilibra tu consumo de grasas haciendo tus tres comidas siguientes bajas en grasas.
DESAYUNO
cereales
zumo
leche desnatada
ALMUERZO
bocadillo de pavo
mostaza
naranja
CENA
Lomo
Arroz
Zanahorias
¿Y si te pasas todo un día tomando comidas ricas en grasas? ¿Voy a poder Adelgazar?
Quizá sea Navidad, o tu cumpleaños. Vuelva a utilizar la regla «l X 3» y haz los tres días siguientes bajos en grasas.«Considero que la regla "1 X 3" para equilibrar mi consumo de grasas resulta sencilla y realista. Pero ¿y si el 2007 ha sido un año rico en grasas? ¿Tendré que hacer 2008, 2009 y 2010 bajos en grasas?»
Respondí afirmativamente, y Marta se quedó boquiabierta. Cuando alguien quiere tomarme el pelo, le pago con la misma moneda. Ni decir tiene que no es necesario llegar a ese extremo.
La regla «1 X 3» no es exacta; no se basa en las cantidades que consumes, pero es una herramienta muy práctica para calcular el contenido graso de tu dieta y adoptar una dieta de adelgazamiento más baja en grasas.
Debido a su carácter general, debo advertirte que la regla «1 X 3» encierra una trampa. Un par de clientes míos han estado varios años atrapadas en un auténtico marasmo de cifras para tratar de equilibrar su ingestión de grasas.
Por ejemplo, Roberta utilizaba esta regla para racionalizar cada opción alimentaria rica en grasas, por lo que terminaba por comer en exceso. Cuando le apetecía comer pan con crema de queso para desayunar, creía que debía tomar otros dos alimentos bajos en grasas para asegurarse de que su desayuno sacara menos del 20 % de calorías de grasas.
Incluía cereales y leche desnatada (que, el pan, contabilizan tres alimentos bajos en grasas), pero ahora comía en exceso y por lo tanto convertía los cereales y la leche en grasa que iría a almacenarse en sus células grasas y nunca llegaba a adelgazar.
Un ejemplo aún mejor era cuando le apetecía una tableta de chocolate para merendar. «Puedo comérmela siempre y cuando tome otros tres alimentos bajos en grasas para diluir el contenido en grasas. Así pues, comeré algunas galletas saladas, pastel de arroz y un yogur desnatado.»
Habría sido mejor que se comiera sólo la tableta de chocolate y no excederse... para equilibrar luego su cena con alimentos bajos en grasas.
No se trata de comer de más para equilibrar la ingestión de grasas. Los alimentos ricos en grasas pueden originar células grasas más grandes, pero comer en exceso tiene el mismo efecto, y hace que no adelgaces.
Equilibra tus comidas y tentempiés cuando puedas sin excederte, pero pon mayor interés en equilibrar tu dieta diaria. Extiende un poco de crema de queso sobre el pan o cómete una tableta de chocolate, pero procura que al final del día hayas realizado el triple de opciones bajas en grasas que opciones ricas en grasas.
Ahora dispones de la lista de alimentos bajos (menos del 20 %) y altos (más del 20 %) en grasas; sabes calcular el contenido en grasas a partir de las etiquetas de los alimentos; y ya te has iniciado en la regla «1 X 3» y sabes utilizarla de un modo realista y sin comer en exceso.
Te será de gran ayuda todo esto para adelgazar y conseguir el peso que buscas.
Pese a toda, esta información… quiero que tengas cuidado con la grasa oculta. Como dice un dicho: «En un restaurante hay dos clases de cucarachas: las que se ven y las que no se ven». También hay dos clases de grasa en los alimentos: la grasa que se ve y la que no se ve.
Hay multitud de alimentos que puedes asumir como bajos en grasas. No asumas nada; efectúa los cálculos o consulta sus calorías. O bien pon el alimento sobre una servilleta de papel y déjelo allí durante 30 minutos. Se sorprenderá al ver que determinadas galletas saladas, aperitivos, panes, etc. dejan un círculo de grasa líquida en la servilleta de papel.
También es posible que te sorprenda lo que puede hacer la preparación de la comida con el contenido en grasas de un alimento. Puede que éste sea, al principio, extraordinariamente bajo en grasas, pero la manera de cocinarlo y aderezarlo puede convertirlo en una auténtica bomba de grasa.
Muchas personas se quejan que no consiguen adelgazar, y es también porque comen todo rebozado en aceite en vez de a la plancha por ejemplo.
Aquí tiene algunos ejemplos muy significativos:
1. Gamba 8 % de grasa --- frita en mucho aceite --- 45 % de grasa.
2. Bacalao 7 % de grasa --- empanado y frito --- 62 % de grasa.
3. Lechuga 0 % de grasa --- con 1 cucharada de aderezo --- 38 % de grasa.
4. Pan 5 % de grasa --- con 2 cucharadas de crema de queso --- 39 % de grasa.
5. Calabacín 0 % de grasa --- salteado en 1 cucharada de aceite --- 90 % de grasa.
6. Bayas 0 % de grasa --- con 3 cucharadas de nata --- 39 % de grasa.
7. Pasta 0 % de grasa --- con 1/2 vaso de salsa Alfredo --- 54 % de grasa.
8. bocadillo de pavo 16 % de grasa --- con 1 cucharada de mayonesa --- 47 % de grasa.
9. Patata 0 % de grasa --- con 1 cucharada de mantequilla --- 53 % de grasa.
Quiero compartir contigo 6 trucos o técnicas sencillas de cocina que reducirán notablemente el contenido en grasas y te ayudarán a perder peso:
La mayoría de alimentos de marca y alimentos transformados llevan información sobre sus propiedades nutritivas en el envoltorio, lo cual te permitirá averiguar el porcentaje de calorías derivadas de grasas para saber con más exactitud cuales son los que engordan más.
Lo único que necesitas es el número de calorías por ración y los gramos de grasa por ración.
Ya sabes que cada gramo de grasa suministra a su cuerpo 9 calorías, por lo que deberás multiplicar los gramos de grasa por 9 y dividir el resultado por el total de calorías por ración para obtener el porcentaje de calorías grasas.
Si uno de los tres primeros ingredientes es una grasa, lo más probable es que ese alimento sea rico en grasas.
Puede anunciar: «aceites parcialmente hidrogenados, aceite de maíz, aceite de alazor, aceite de oliva, aceite de palma, aceite de coco, materia grasa, manteca de cerdo [¡ojo!] o mantequilla». Todo ello es pura grasa.
Pongamos la regla «1 X 3» en práctica. Te permitirá equilibrar su consumo diario de grasas con seguridad y sin sacarte de quicio.
Esto no implica que no puedas tomar un alimento que contenga más del 20 % en grasas durante el resto de tu vida. Ése no es un cambio realista.
Por supuesto que ingerirás algunos alimentos ricos en grasas. Lo único que debe hacer es reconocer que el alimento en cuestión es rico en grasas y equilibrarlo eligiendo al menos otros tres alimentos que sean bajos en grasas.
Por ejemplo, si hoy cenas salmón, se trata de un alimento rico en grasas. Pero el hecho de comer salmón no supone que toda la cena tenga que ser alta en grasas.
Tienes la opción de equilibrar la comida con otros alimentos bajos en grasas.
- Salmón >20 % en grasas
- Arroz <20 % en grasas
- Brécol <20 % en grasas
- Leche desnatada <20 % en grasas
Tu cena no será alta en grasas, sino moderadamente baja en grasas debido a que ha equilibrado la comida con otros tres alimentos bajos en grasas y así podrás mantener o rebajar tu peso. Pero ¿y si toda la comida es rica en grasas?
- Salmón >20 % en grasas
- Patatas fritas >20 % en grasas
- Brécol con salsa de queso >20 % en grasas
- Helado >20 % en grasas
Esta comida no provocará inmediatamente un aumento de peso de 1 kilo, ni pondrá en evidencia tu dieta para adelgazar, ni la obstrucción de las arterias ni la multiplicación de las células cancerígenas. Supone, simplemente, que has tomado una comida rica en grasas. ¿Y qué?
No temas: si esto ocurre de vez en cuando, aplique la regla «1 X 3»: equilibra tu consumo de grasas haciendo tus tres comidas siguientes bajas en grasas.
DESAYUNO
cereales
zumo
leche desnatada
ALMUERZO
bocadillo de pavo
mostaza
naranja
CENA
Lomo
Arroz
Zanahorias
¿Y si te pasas todo un día tomando comidas ricas en grasas? ¿Voy a poder Adelgazar?
Quizá sea Navidad, o tu cumpleaños. Vuelva a utilizar la regla «l X 3» y haz los tres días siguientes bajos en grasas.«Considero que la regla "1 X 3" para equilibrar mi consumo de grasas resulta sencilla y realista. Pero ¿y si el 2007 ha sido un año rico en grasas? ¿Tendré que hacer 2008, 2009 y 2010 bajos en grasas?»
Respondí afirmativamente, y Marta se quedó boquiabierta. Cuando alguien quiere tomarme el pelo, le pago con la misma moneda. Ni decir tiene que no es necesario llegar a ese extremo.
La regla «1 X 3» no es exacta; no se basa en las cantidades que consumes, pero es una herramienta muy práctica para calcular el contenido graso de tu dieta y adoptar una dieta de adelgazamiento más baja en grasas.
Debido a su carácter general, debo advertirte que la regla «1 X 3» encierra una trampa. Un par de clientes míos han estado varios años atrapadas en un auténtico marasmo de cifras para tratar de equilibrar su ingestión de grasas.
Por ejemplo, Roberta utilizaba esta regla para racionalizar cada opción alimentaria rica en grasas, por lo que terminaba por comer en exceso. Cuando le apetecía comer pan con crema de queso para desayunar, creía que debía tomar otros dos alimentos bajos en grasas para asegurarse de que su desayuno sacara menos del 20 % de calorías de grasas.
Incluía cereales y leche desnatada (que, el pan, contabilizan tres alimentos bajos en grasas), pero ahora comía en exceso y por lo tanto convertía los cereales y la leche en grasa que iría a almacenarse en sus células grasas y nunca llegaba a adelgazar.
Un ejemplo aún mejor era cuando le apetecía una tableta de chocolate para merendar. «Puedo comérmela siempre y cuando tome otros tres alimentos bajos en grasas para diluir el contenido en grasas. Así pues, comeré algunas galletas saladas, pastel de arroz y un yogur desnatado.»
Habría sido mejor que se comiera sólo la tableta de chocolate y no excederse... para equilibrar luego su cena con alimentos bajos en grasas.
No se trata de comer de más para equilibrar la ingestión de grasas. Los alimentos ricos en grasas pueden originar células grasas más grandes, pero comer en exceso tiene el mismo efecto, y hace que no adelgaces.
Equilibra tus comidas y tentempiés cuando puedas sin excederte, pero pon mayor interés en equilibrar tu dieta diaria. Extiende un poco de crema de queso sobre el pan o cómete una tableta de chocolate, pero procura que al final del día hayas realizado el triple de opciones bajas en grasas que opciones ricas en grasas.
Ahora dispones de la lista de alimentos bajos (menos del 20 %) y altos (más del 20 %) en grasas; sabes calcular el contenido en grasas a partir de las etiquetas de los alimentos; y ya te has iniciado en la regla «1 X 3» y sabes utilizarla de un modo realista y sin comer en exceso.
Te será de gran ayuda todo esto para adelgazar y conseguir el peso que buscas.
Pese a toda, esta información… quiero que tengas cuidado con la grasa oculta. Como dice un dicho: «En un restaurante hay dos clases de cucarachas: las que se ven y las que no se ven». También hay dos clases de grasa en los alimentos: la grasa que se ve y la que no se ve.
Hay multitud de alimentos que puedes asumir como bajos en grasas. No asumas nada; efectúa los cálculos o consulta sus calorías. O bien pon el alimento sobre una servilleta de papel y déjelo allí durante 30 minutos. Se sorprenderá al ver que determinadas galletas saladas, aperitivos, panes, etc. dejan un círculo de grasa líquida en la servilleta de papel.
También es posible que te sorprenda lo que puede hacer la preparación de la comida con el contenido en grasas de un alimento. Puede que éste sea, al principio, extraordinariamente bajo en grasas, pero la manera de cocinarlo y aderezarlo puede convertirlo en una auténtica bomba de grasa.
Muchas personas se quejan que no consiguen adelgazar, y es también porque comen todo rebozado en aceite en vez de a la plancha por ejemplo.
Aquí tiene algunos ejemplos muy significativos:
1. Gamba 8 % de grasa --- frita en mucho aceite --- 45 % de grasa.
2. Bacalao 7 % de grasa --- empanado y frito --- 62 % de grasa.
3. Lechuga 0 % de grasa --- con 1 cucharada de aderezo --- 38 % de grasa.
4. Pan 5 % de grasa --- con 2 cucharadas de crema de queso --- 39 % de grasa.
5. Calabacín 0 % de grasa --- salteado en 1 cucharada de aceite --- 90 % de grasa.
6. Bayas 0 % de grasa --- con 3 cucharadas de nata --- 39 % de grasa.
7. Pasta 0 % de grasa --- con 1/2 vaso de salsa Alfredo --- 54 % de grasa.
8. bocadillo de pavo 16 % de grasa --- con 1 cucharada de mayonesa --- 47 % de grasa.
9. Patata 0 % de grasa --- con 1 cucharada de mantequilla --- 53 % de grasa.
Quiero compartir contigo 6 trucos o técnicas sencillas de cocina que reducirán notablemente el contenido en grasas y te ayudarán a perder peso:
- Utiliza una buena sartén antiadherente para saltear.
- Rocía la sartén con un chorrito de aceite, caldo de pollo y vino para saltear.
- Emplea conservas de fruta para hornear en lugar de margarina o mantequilla.
- Usa leche desnatada y evaporada en vez de leche entera o crema de leche.
- Saca la grasa a todas las carnes antes de cocinarlas.
- Asa a la parrilla o al horno en vez de freír en la sartén o en una freidora.
Maribel escribió: