Combate la Grasa: Consejos para Adelgazar Reduciendo las Grasas en tu Dieta. Parte 2
Fecha: 28/01/08
Ahora bien, necesitas una cierta cantidad de grasa en tu dieta para adelgazar. Hay algunas grasas esenciales que son necesarias para la vida.
Si no existe una grasa beneficiosa, ¿existe al menos una grasa mejor? No hay una grasa mejor para tu cuerpo, pero, a la luz de las investigaciones más recientes, puede haber una grasa mejor para tu corazón.
El aceite de oliva ha recibido la garantía de su aprobación debido a sus efectos beneficiosos en los niveles de colesterol en la sangre. Algunas personas han entendido con esto que pueden utilizar todo el aceite de oliva que quieran y gastar una botella por semana.
Hace diez años, te dijeron que no debía utilizar aceite de oliva. Ahora te dicen que lo emplee. ¿Qué nos dirán dentro de diez años? Es el ciclo alimento bueno/alimento malo: lo que era malo para ti ayer es bueno hoy, y lo que era bueno para ti ayer es malo hoy.
Mi consejo es que, cuando debas utilizar grasas, emplees aceite de oliva, pero en la cantidad más pequeña que puedas. Mi recomendación se hace extensiva a cualquier grasa, aceite de oliva o aceite de girasol, mantequilla o margarina.
Si usas una cantidad moderada de cualquier tipo de grasa, velará por la seguridad de sus células grasas y por tu salud.
Pero, ¿qué es una cantidad moderada de grasa? ¿Cuánta grasa debería consumir al día? Podría recomendarte que te compraras un costoso programa informatizado de análisis dietético o recurriera a una compleja ecuación matemática para calcular la cantidad de grasa adecuada para ti, pero no lo haré.
Probablemente detesto las matemáticas más que tú, y prefiero que emplees ese valioso tiempo y esfuerzo a seguir realizando cambios positivos en tu estilo de vida y haciendo ejercicio para adelgazar.
En cambio, voy a compartir contigo un procedimiento fácil, económico y no matemático para calcular tu consumo de grasa. Quiero que aprendas a equilibrar tu ingestión de grasa.
El objetivo consiste en escoger alimentos durante el día de suerte que el promedio al cabo de 24 horas sea moderadamente bajo en grasas.
Así pues, para responder a las preguntas « ¿Qué es una cantidad moderada de grasa? » y « ¿Cuánta grasa debería consumir en mi dieta? », mi recomendación es que no más de un 20 % del total de calorías que consumes al día proceda de las grasas.
Tu cuerpo utiliza calorías para funcionar, no usa gramos. A tu cuerpo no le preocupa cuánto pesa un alimento, sino cuántas calorías obtendrá de ese alimento.
Probablemente habrás oído decir que las grasas aportan más del doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas:
En cambio, te mostraré cómo calcular su porcentaje de calorías procedentes de grasas y cómo alcanzar una ingestión de grasas del orden de un 20 % del total.
Según a quién consultes, puedes obtener recomendaciones muy diversas sobre la ingestión de grasas. Algunos expertos aconsejan reducir las grasas a un nivel no superior del 30 % del total de calorías; otros, a no más del 10 % del total de calorías.
Yo recomiendo limitar el consumo de grasas a un 20 % del total de calorías. Veamos por qué:
Si eres una de ellas, sigue así. Otras personas, como la mayoría de mis clientes y yo mismo, somos capaces de mantener una dieta del 10 % en grasas durante aproximadamente un mes, pero a partir de entonces somos asaltados por un sentimiento de aislamiento y privación.
No puedes ir a restaurantes. No puedes acudir a fiestas. No puedes comer pastel en tu cumpleaños. Entonces terminas por rebelarte, exclamas « ¡Al diablo con esto! ¡No aguanto mas esta maldita dieta de adelgazamiento!» y pasas de una dieta del 10 % en grasas a una dieta del 50 % en grasas.
Una dieta del 20 % es el punto intermedio más adecuado. No te sentirás privado, y obtendrás todas las ventajas de un menor riesgo de contraer enfermedades y un tamaño de las células grasas más reducido.
Para adoptar una dieta que esté en torno de un 20 % del total de calorías en grasas, lo único que debes hacer es plantearte una pregunta importante: El alimento que voy a tomar ¿saca menos del 20 % de sus calorías de grasas o más del 20 % de sus calorías de grasas?
Y equilibra tu ingestión de grasas: por cada alimento que obtengas más del 20 % de sus calorías de grasas, escoge al menos otros tres alimentos que obtengan menos del 20 % de sus calorías de las grasas.
Naturalmente que si no has elegido alimentos ricos en grasas, no tendrás que equilibrar tu consumo de grasa. Sin embargo, a mucha gente le encanta el sabor de la grasa, de modo que es necesario equilibrar la ingestión de grasas para adoptar una dieta baja en grasas.
¿Cómo sabrás si un alimento obtiene menos o más del 20 % de sus calorías de las grasas? Te daré una serie de alimentos para que te orientes:
Si no existe una grasa beneficiosa, ¿existe al menos una grasa mejor? No hay una grasa mejor para tu cuerpo, pero, a la luz de las investigaciones más recientes, puede haber una grasa mejor para tu corazón.
El aceite de oliva ha recibido la garantía de su aprobación debido a sus efectos beneficiosos en los niveles de colesterol en la sangre. Algunas personas han entendido con esto que pueden utilizar todo el aceite de oliva que quieran y gastar una botella por semana.
Hace diez años, te dijeron que no debía utilizar aceite de oliva. Ahora te dicen que lo emplee. ¿Qué nos dirán dentro de diez años? Es el ciclo alimento bueno/alimento malo: lo que era malo para ti ayer es bueno hoy, y lo que era bueno para ti ayer es malo hoy.
Si usas una cantidad moderada de cualquier tipo de grasa, velará por la seguridad de sus células grasas y por tu salud.
Pero, ¿qué es una cantidad moderada de grasa? ¿Cuánta grasa debería consumir al día? Podría recomendarte que te compraras un costoso programa informatizado de análisis dietético o recurriera a una compleja ecuación matemática para calcular la cantidad de grasa adecuada para ti, pero no lo haré.
Probablemente detesto las matemáticas más que tú, y prefiero que emplees ese valioso tiempo y esfuerzo a seguir realizando cambios positivos en tu estilo de vida y haciendo ejercicio para adelgazar.
En cambio, voy a compartir contigo un procedimiento fácil, económico y no matemático para calcular tu consumo de grasa. Quiero que aprendas a equilibrar tu ingestión de grasa.
El objetivo consiste en escoger alimentos durante el día de suerte que el promedio al cabo de 24 horas sea moderadamente bajo en grasas.
Así pues, para responder a las preguntas « ¿Qué es una cantidad moderada de grasa? » y « ¿Cuánta grasa debería consumir en mi dieta? », mi recomendación es que no más de un 20 % del total de calorías que consumes al día proceda de las grasas.
Tu cuerpo utiliza calorías para funcionar, no usa gramos. A tu cuerpo no le preocupa cuánto pesa un alimento, sino cuántas calorías obtendrá de ese alimento.
Probablemente habrás oído decir que las grasas aportan más del doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas:
- 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.
- 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías.
- 1 gramo de proteínas aporta 4 calorías
En cambio, te mostraré cómo calcular su porcentaje de calorías procedentes de grasas y cómo alcanzar una ingestión de grasas del orden de un 20 % del total.
Según a quién consultes, puedes obtener recomendaciones muy diversas sobre la ingestión de grasas. Algunos expertos aconsejan reducir las grasas a un nivel no superior del 30 % del total de calorías; otros, a no más del 10 % del total de calorías.
Yo recomiendo limitar el consumo de grasas a un 20 % del total de calorías. Veamos por qué:
- Dieta del 30 % en grasas: es lo bastante baja como para reducir el riesgo de contraer enfermedades y sacar alguna ventaja para el control de peso.
- Dieta del 20 % en grasas: es lo bastante baja como para reducir significativamente el riesgo de contraer enfermedades cardiacas y cáncer, y rebajar tu peso.
- Dieta del 10 % en grasas: es lo bastante baja como para reducir el riesgo de contraer cualquier enfermedad y hacerte perder peso (y no s tan baja como para causarte algún perjuicio), pero es tan baja que puede inducirte sentimientos de restricción y privación y en consecuencia no conseguir adelgazar.
Si eres una de ellas, sigue así. Otras personas, como la mayoría de mis clientes y yo mismo, somos capaces de mantener una dieta del 10 % en grasas durante aproximadamente un mes, pero a partir de entonces somos asaltados por un sentimiento de aislamiento y privación.
No puedes ir a restaurantes. No puedes acudir a fiestas. No puedes comer pastel en tu cumpleaños. Entonces terminas por rebelarte, exclamas « ¡Al diablo con esto! ¡No aguanto mas esta maldita dieta de adelgazamiento!» y pasas de una dieta del 10 % en grasas a una dieta del 50 % en grasas.
Una dieta del 20 % es el punto intermedio más adecuado. No te sentirás privado, y obtendrás todas las ventajas de un menor riesgo de contraer enfermedades y un tamaño de las células grasas más reducido.
Para adoptar una dieta que esté en torno de un 20 % del total de calorías en grasas, lo único que debes hacer es plantearte una pregunta importante: El alimento que voy a tomar ¿saca menos del 20 % de sus calorías de grasas o más del 20 % de sus calorías de grasas?
Y equilibra tu ingestión de grasas: por cada alimento que obtengas más del 20 % de sus calorías de grasas, escoge al menos otros tres alimentos que obtengan menos del 20 % de sus calorías de las grasas.
Naturalmente que si no has elegido alimentos ricos en grasas, no tendrás que equilibrar tu consumo de grasa. Sin embargo, a mucha gente le encanta el sabor de la grasa, de modo que es necesario equilibrar la ingestión de grasas para adoptar una dieta baja en grasas.
¿Cómo sabrás si un alimento obtiene menos o más del 20 % de sus calorías de las grasas? Te daré una serie de alimentos para que te orientes:
BAJOS EN GRASAS: MENOS DEL 20% DE CALORÍAS DE GRASAS
- Productos Agrícolas: frutas y verduras, zumos de frutas y verduras, frutos secos, encurtidos, choucroute.
- Féculas: la mayoría de panes y cereales, roscas de pan, pasta, tallarines, arroz, maíz, cebada, sémola de trigo, avena, salvado, patatas, tortillas mexicanas de maíz, pasteles de arroz, galletitas saladas, palomitas de maíz sin grasa.
- Productos Lácteos: leche desnatada, leche en polvo desnatada, leche semidesnatada, suero de leche, yogur desnatado, helado de yogur desnatado, queso fresco desnatado, sorbete.
- Alimentos Proteínicos: merluza, bacalao, lenguado, rodaballo, atún, atún asalmonado, rape, gambas, calamar, almejas, ostras, mejillones, vieiras, aves sin piel, jamón, lomo, ternera, caza, conejo, clara de huevo, legumbres.
- Varios: caldos, consomés, la mayoría d( sopas, especias, hierbas, mostaza kepchu, salsa de soja, salsa teriyaki vinagre, salsa Perríns, vino, aliño no grasos para ensalada.
- Alimentos azucarados y postres: mermelada, jalea, azúcar, gominotas, caramelos, regaliz, chupachups, polos, barritas de frutas, sorbetes, confites, gelatina.
ALTOS EN GRASAS: MÁS DEL 20% DE CALORÍAS DE GRASAS
- Productos Agrícolas: olivas, aguacate, coco, puré de ver;, duras, aceites vegetales.
- Féculas: bollos, galletas, pan de maíz, pan queques, muesli, cruasanes, donuts, patatas fritas, patatas chips, la mayoría de galletitas de aperitivo, palomitas de maíz hechas con aceite y al microondas, germen de trigo.
- Productos Lácteos: leche entera, leche semidesnatada, nata, crema de leche, helado, la mayoría de quesos, nata agria, queso crema, queso fresco enriquecido, mantequilla.
- Alimentos Proteínicos: salmón, pez espada, trucha, caballa, anchoas, sardinas, arenque, aves con piel, la mayor parte de la carne de buey, cerdo o cordero, pato, tocino, salchichas, frankfurts, fiambres, menudillos, huevos, frutos secos, semillas, alubias fritas, mantequilla de cacahuete, tofu.
- Varios: sopas cremosas, aliños para ensalada, mayonesa, margarina, aceites, manteca de cerdo, sebo de buey.
- Alimentos azucarados y postres: chocolate, chocolatinas, la mayoría de las galletas, la mayoría de las tartas, pasteles, barritas de muesli, helado.
