En esta era de supermodelos y estrellas de televisión de una delgadez extrema y a veces poco sana, es fácil perder de vista lo que es un peso saludable.

Tu piel, tus huesos, tus órganos y tu pelo contribuyen a tu peso total. Pero la única parte que deseas reducir es la grasa excesiva, de modo que eso es lo que debes determinar.

Se han diseñado muchas técnicas para medir el exceso de grasa, desde la medición de pellizcos de grasa (que puede dar resultados erróneos) hasta complicadas fórmulas y tablas que requieren unas matemáticas avanzadas.

El método tradicional, que relaciona el peso directamente con la altura a través de la tablas no te dice cuánta grasa llevas alrededor de tu cintura, tus caderas y tus muslos, y esa es la información que realmente necesitas conocer. De modo que el mejor método es el Índice de Masa Corporal o IMC.

Los valores del IMC inferiores a 18.5 son considerados como un peso inferior al normal, mientras que los que están entre 25.0 y 29.9 se clasifican como exceso de peso.

Los valores del IMC superiores a 30.0 están clasificados como obesidad. No obstante, si tu altura es inferior a 1,52 m, eres de la tercera edad o tienes unos músculos muy desarrollados (y esto quiere decir que eres culturista), probablemente estos números no se apliquen a ti.

El Índice de Masa Corporal ideal para las mujeres está entre 19 y 24, y para los hombres entre 20 y 25. Estos márgenes son bastantes generosos, y tu objetivo de IMC debería estar inclinado hacia el valor inferior, digamos que alrededor del 22.

Te dará un par de ejemplos. María mide 1,70 m y pesa 72,7 kilos. Su IMC es 26, que está 4 marcas por encima de su meta de un IMC de 22. Esto quiere decir que María debe perder 11 kilos para llegar a su objetivo de 22 en el IMC, así pesará 61,7 kilos.

Federico mide 1,82 m y pesa 86 kilos. Su IMC es también de 26, pero él necesita perder 12,7 kilos para bajar su IMC hasta la meta de 22, en este caso 73,5 kilos.

Otra medida que es importante conocer es el perímetro de tu cintura, pues indica el nivel de grasa abdominal, esto es importante para tu salud, especialmente para la del corazón.

La gente con un nivel de grasa abdominal elevado, a quienes los médicos describen como "con forma de manzana", tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar una enfermedad cardiovascular y una diabetes de Tipo 2.

Para medir tu cintura, toma una cinta métrica y colócala alrededor de ésta, a la altura del ombligo. No te sientas tentado a "meter la barriga" como cuando caminas por la playa. Simplemente ponte de pie en una posición relajada y mantén la cinta métrica pegada a la piel.

Un perímetro de cintura de alto riesgo es la que mide 90 cm o más, en las mujeres y 100 cm o más, en los hombres.

Los once kilos que María debe perder y los doce kilos y medio que Federico necesita bajar son kilos de grasa: son sus depósitos de almacenamiento de energía.

Para poder adelgazar, ellos deben acceder a esas células de grasa y reducir su número. Esto me recuerda un peculiar artilugio utilizado en Inglaterra durante la Segunda Guerra Mundial.

El piso superior de los famosos autobuses de dos pisos fue convertido en un tanque de gas natural que consistía en un gran globo. Cuando estaba lleno, el globo se inflaba varios centímetros por encima de la parte superior del autobús. Mientras éste hacía su ruta, el globo se iba desinflando lentamente, desapareciendo al final de su destino, donde era inflado otra vez.

Así es como visualizo la grasa de nuestro cuerpo: un globo que se desinfla, del cual extraemos nuestra energía, aunque en nuestro caso el globo está alrededor de la cintura, las caderas y los muslos.

Entonces, ¿cómo se extrae la energía de las células de grasa? Consumiendo menos calorías de las que el cuerpo necesita. Esto lo obligará a empezar a utilizar sus depósitos de grasa para compensar el déficit.

Ahora bien, ya sé que nadie quiere oír hablar de calorías, especialmente quienes hemos estado intentando adelgazar durante mucho tiempo y con mucho esfuerzo. No obstante, a menos que seas una de esas personas raras y afortunadas cuyo metabolismo y genética les permiten comer todo lo que quieren sin engordar ni un kilo al igual que yo y el resto de los simples mortales, estás condenado a esta inevitable ecuación.

Pero no te desanimes: puedes reducir fácilmente tu ingestión diaria de calorías sin pasar hambre y sin tener que calcular el número de calorías que hay en cada cosa que te llevas a la boca.

Lo único que tienes que hacer es comer alimentos de un Índice Glucémico (I.G) bajo (¡por supuesto!) y ajustar el porcentaje de hidratos de carbono, grasas y proteínas en tu dieta.

Básicamente, todo alimento es una fuente de energía para nuestros cuerpos, y la energía se mide en calorías. El adulto medio utiliza aproximadamente entre 1.500 y 3.000 calorías al día, dependiendo de su nivel de actividad, la velocidad de su metabolismo y su peso corporal.

Lo que se ha aconsejado a la gente durante décadas es obtener el 55% de sus calorías de los hidratos de carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas.

Pero con nuestro avanzado conocimiento de nutrición y de cómo funciona nuestro sistema digestivo, estos porcentajes están siendo cuestionados por muchos médicos y nutricionistas.

Según esto, yo recomiendo un modesto ajuste de los porcentajes tradicionales. Deberías seguir obteniendo el 55% de tus calorías de los hidratos de carbono, pero te aconsejo que comas menos grasas y un poco más de proteínas que las que se recomendaba tradicionalmente.

Un reciente estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en el que participaron más de ochenta mil mujeres, concluyó que un nivel de ingestión de proteínas moderadamente elevado (24%) es beneficioso para la salud del corazón.

Además, cuanto más ejercicio haga uno, más proteínas necesitará. Los deportistas requieren hasta el doble de proteínas que una persona corriente. Aunque ciertamente no espero que te conviertas en un deportista.

Muy bien, entonces ahora tenemos la proporción que nos ayudará a perder esos kilos que nos sobran. Todo está muy bien en teoría, ¿pero qué significa esto en el mundo real?

¿Qué cantidad de cada cosa debes comer, y cuándo? Un plan de alimentación sencillo, que sirva para el mundo real en el que vivimos, es lo que te proporcionaré. El plan se divide en dos fases.

En la Primera Fase reducirás tu ingestión de calorías, quemando esas células de grasa sobrantes y adelgazando hasta llegar a un peso ideal y saludable. Esta fase dura entre tres y seis meses, y realmente es un asunto de simple matemática.

Medio kilo de grasa contiene alrededor de 3.600 calorías. Para perder ese medio kilo en una semana debes reducir tu ingestión calórica alrededor de 500 calorías diarias (500 x 7 días = 3.500 calorías). De modo que si quieres perder 10 kilos), necesitarás veinte semanas.

Veamos un ejemplo: Marcos pesa 81,8 kilos y quiere perder 10 kilos. Para adelgazar medio kilo por semana, Marcos debe reducir su consumo de calorías en 3.500 calorías semanales.

Basándonos en esto, Marcos tardará 18 semanas en perder los 10 kilos.

Si veinticinco semanas te parece mucho tiempo, piensa en términos del resto de tu vida. ¿Qué es medio año comparado con los muchos, muchos años que vivirás después con un cuerpo delgado y sano? Esta no es una dieta de moda, pasajera: ese tipo de dietas no funciona. La Dieta del I.G. es un camino saludable y de éxito seguro para perder peso para siempre.

La razón por la que he incluido todas estas matemáticas es para ayudarte a entender esta dieta y cómo va a funcionar para ti. ¡Pero no quiero que pienses que vas a tener que realizar ningún cálculo!

Todos están incorporados en el programa. Los alimentos como las habas, las tostadas y los tortellini de queso, baguette, cruasán, magdalenas, creps, gofres, pan blanco, todas las frutas secas, galletas dulces, patatas salteadas, mantequilla… deberían evitarse ya que tienen un elevado nivel de I.G. y de grasas. Esos alimentos son digeridos con tanta rapidez por tu cuerpo, que realmente no vale la pena consumirlos.

Otros como, el muesli, el maíz y el plátano, pasas, leche semidesnatada… elevan los niveles de insulina hasta tal punto que no te permiten adelgazar y, por lo tanto, también deberían evitarse.

Los alimentos que te harán perder peso son los fettuccini, el arroz basmati,, las uvas, manzanas, melocotones, naranjas, pomelos, leche desnatada, suero de leche, salvado, cereales de fibra, margarina suave, yogurt desnatado, All-Bran… y muchos y muchos otros alimentos. Cómelos y observa cómo consigues adelgazar.